Nasveti za prehrano in vadbo za zdravje kosti

Nasveti za prehrano in vadbo za zdravje kosti

Kosti so osnova za življenje, kot ga poznamo v naših telesih. Dajejo nam obliko, nam pomagajo stati pokonci in ohranjajo vse na svojem mestu. Pomembno je, da jim damo čim več ljubezni in pozornosti. Z dieto in vadbo lahko zgradite svoje kosti, da postanejo večje in močnejše.

Definirajte osteoporozo

Osteoporoza ali porozna kost je stanje, pri katerem postanejo kosti telesa šibke in krhke. Ko je telo zdravo, odlično odstrani in oblikuje novo kostno tkivo. Pri osteoporozi telo razgradi kostno tkivo hitreje, kot ga lahko ustvari več. To povzroči, da so kosti videti porozne in poveča tveganje za zlome.

Živila za zdravje kosti

Hrana, ki jo uživate vsak dan, lahko močno vpliva na zdravje vaših kosti. Redno izbiranje svežega sadja in zelenjave, stročnic, polnozrnatih žitaric, oreščkov in semen, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in rib je nekaj najboljših živil, ki jih lahko poskusite.

sadje:Papaja, pomaranča, rozine, banana, trpotec, sliva, grenivka, jagoda, ananas…

zelenjava: špinača, ohrovt, ohrovt, gorčica, brokoli, krompir, paprika, brstični ohrovt…

stročnice: čičerika, črni fižol, pinto fižol, ledvični fižol, lima fižol, črni fižol ...

Polnozrnata: oves, rjavi riž, ječmen, proso, bulgur, ajda…

Oreščki in semena: Mandlji, pekan orehi, orehi, pistacije, indijski oreščki, brazilski oreščki…

mlečni izdelki: Nemasten ali manj masten jogurt, mleko in sir

ribe: konzervirane sardele, losos, skuša in tuna

V interesu zdravja kosti je pomembno upoštevati, da obstaja nekaj živil, ki bi lahko zmanjšala vaša prizadevanja za izgradnjo močnejših kosti. Nekatera dodatna priporočila so omejitev vnosa soli, zmerno uživanje alkohola in kofeina ter omejitev uživanja brezalkoholnih pijač.

Vadba za zdravje kosti

Kosti postajajo večje, močnejše in gostejše, ko bolj jih obremenjujete. Če se ne ukvarjate z dejavnostmi, ki obremenjujejo vaše kosti, ne bodo prejele sporočil, da morajo biti močne. Tisti, ki ne telovadijo, so v nevarnosti, da bodo imeli manjšo kostno maso ali gostoto. Ko dvigujete uteži, vaši možgani pošljejo vašim kostem kemično sporočilo, ki jim pove, naj bodo pripravljene na težo in udarce.

Obstajata dve vrsti vaj, ki sta pomembni za izgradnjo in ohranjanje kostne mase in gostote: vaje z utežmi in vaje z uporom.

Vadba z utežmi

Vaje z utežmi so tiste, ki prisilijo vaše telo, da deluje proti gravitaciji, kot so tek, hoja, plezanje po stopnicah, ples in tenis. To so vaje, pri katerih stopala in noge podpirajo vašo težo. Vsakič, ko vaše stopalo udari ob tla, obremenite svoje kosti, ki se odzovejo tako, da ohranijo ali včasih povečajo svojo moč, kar se lahko meri v obliki povečane mineralne gostote kosti. Večji kot je vpliv aktivnosti, večja je korist za vaše kosti. Zato so vaje z utežmi, kot sta tek ali skakanje, bolj koristne za zdravje vaših kosti kot blažje vaje z utežmi, kot je hoja. Plavanje in kolesarjenje ne obremenjujeta, sta pa odlična aerobna vadba.

Če želite ohraniti prednosti vadbe za moč pri krepitvi kosti, morate vadbo izvajati dolgoročno in redno. Če prenehate z vadbo, bodo koristi izginile. Strokovnjaki priporočajo 30 minut telesne dejavnosti vsak dan za ohranjanje zdravja kosti.

Widerstandsübungen

Druga vrsta vadbe, ki je pomembna za zdravje kosti, so vaje z odpornostjo, ki uporabljajo mišično moč za izboljšanje mišične mase in krepitev kosti. Te dejavnosti vključujejo dvigovanje uteži, npr. B. z uporabo prostih uteži in upornih naprav, ki jih najdete v vaši lokalni telovadnici. Dokazano je, da vključitev vadbe za moč 2 ali 3 dni na teden po 30 minut na sejo pomaga ohranjati zdrave kosti.

5 nasvetov za močne kosti

1. Če dlje časa sedite, vsako uro vstanite 5 minut.

2. Čim pogosteje hodite in stojite kot del vaših dnevnih aktivnosti.

3. Poskusite stati čim bolj naravnost in dvignite glavo proti stropu.

4. Nosite čevlje z mehkimi podplati in debele nogavice, da zmanjšate vpliv na nosilne sklepe.

5. Pri dvigovanju se izogibajte upogibanju v pasu, da bi dvignili predmete s tal ali nizkih mest. Namesto tega se upognite s koleni. Med upogibanjem naj bo hrbet vzravnan.

Da bi bili telesno aktivni, se vam ni treba pridružiti telovadnici ali plačati osebnega trenerja. Če začnete s temi predlogi, boste okrepili svoje kosti. Ko se počutite samozavestni, lahko začnete graditi redno vadbo.

Opomba: Pred začetkom katerega koli programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom

Za preverjanje ...

Dobro prehranjevanje in vsakodnevna vadba sta ključa do odklepanja vrat do odličnega zdravja kosti. Več kot boste sprejemali te odločitve, bolj naraven bo občutek. Bodite potrpežljivi in ​​ne pozabite, zdravje je potovanje.