Tipy na výživu a pohyb pre zdravie kostí
Tipy na výživu a pohyb pre zdravie kostí
Kosti tvoria základ pre život, ako ho poznáme v našom tele. Dávajú nám tvar, pomáhajú nám stáť vzpriamene a udržiavať všetko na svojom mieste. Je dôležité venovať vám čo najviac lásky a pozornosti. Svoje kosti si môžete vybudovať prostredníctvom výživy a pohybu, aby ste sa zväčšili a silnejšie.
Definujte osteoporózu
Osteoporóza alebo pórovité kosti sú stav, v ktorom sa kosti tela stanú slabými a krehkými. Keď je telo zdravé, dokonale odstraňuje a tvorí nové kostné tkanivo. Pri osteoporóze repeliky tela rýchlejšie, ako sa môže tvoriť viac. To vedie k poréznym kosťom a zvyšuje riziko rozbitia.
Potraviny pre zdravie kostí
Potraviny, ktoré jete každý deň, môžu mať veľký vplyv na zdravie kostí. Pravidelný výber čerstvého ovocia a zeleniny, strukovín, celých zŕn, orechov a semien, mliečnych výrobkov a rýb s nízkym obsahom tuku sú jedny z najlepších potravín, ktoré by ste mali vyskúšať.
ovocie: papaya, oranžové, hrozienka, banány, varenie banánov, slivok, grapefruity, jahody, ananás ...
zelenina : Špenát, kapusta, kapusta, horčica, brokolica, zemiaky, paprika, ružičkový kel ...
strukoviny : cícer, čierne fazule, fazuľa pinty, fazuľa obličiek, fazuľa, čierny hrášok ...
celé zrno : ovos, prírodná ryža, jačmeň, proso, bulgur, pohánka ...
orechy a semená : mandle, pekanové orechy, orechy, pistácie, kešu orechy, Paranese…
mliečne výrobky : Nízko -fat alebo nízky -pat jogurt, mlieko a syr
Fish : sardinky, losos, makrela a tuniak v plechovkách
V záujme zdravia kostí je dôležité poznamenať, že existujú potraviny, ktoré by mohli tlmiť ich úsilie o vybudovanie silnejších kostí. Obmedzenie spotreby soli, moderovanie konzumácie alkoholu a kofeínu a obmedzenie vašej spotreby nealkoholických nápojov sú niektoré ďalšie odporúčania.
Vlak na zdravie Bone
kosti sa stávajú väčšími, silnejšími a hustejšími, čím viac ich používajú. Ak nevykonávate žiadne činnosti, ktoré zaťažujú vaše kosti, nebudete dostávať správy, ktoré musíte byť silní. Tí, ktorí nerobia športy, riskujú, že majú nižšiu kostnú hmotu alebo hustotu. Keď trénujete s váhami, váš mozog pošle do vašich kostí chemickú správu, ktorá vám hovorí, že by ste mali byť pripravení vyrovnať sa s váhou a nárazom.
Existujú dva typy cvičení, ktoré sú dôležité pre štruktúru a udržiavanie kostnej hmoty a hustoty: cvičenia stresu a odporu.
Cvičenie s hmotnosťou
Hmotné cvičenia sú tie, ktoré spôsobujú, že vaše telo pracuje proti gravitácii, ako sú beh, chôdza, lezenie po schodoch, tanec a tenis. Toto sú cvičenia, kde vaše nohy a nohy nosia vašu váhu. Zakaždým, keď sa vaša noha dotkne podlahy, uplatňujú zaťaženie svojich kostí, ktoré reagujú udržiavaním ich sily alebo niekedy zvýšením toho, čo sa dá merať vo forme zvýšenej hustoty minerálov kostí. Čím vyšší je účinok kontaktu aktivity, tým väčšie je požehnanie pre vaše kosti. Preto stresové cvičenia, ako je beh alebo skákanie, majú väčšie výhody pre vaše zdravie kostí, ako jemnejšie stresové cvičenia, ako napríklad ísť. Plávanie a jazda na bicykli nie sú hmotnostné zaťaženie, aj keď sú to skvelé cvičenia aeróbov.
Aby ste si udržali výhody silového tréningu kosti, musíte absolvovať školenie z dlhodobého a pravidelne. Ak prestanete trénovať, výhody sa znižujú. Odborníci radia každý deň 30 minút fyzického stresu, aby si udržali zdravie kostí.
Cvičenia odporu
Druhým typom cvičenia, ktoré je dôležité pre zdravie kostí, sú rezistenčné cvičenia, ktoré používajú svalovú silu na zlepšenie svalovej hmoty a posilnenie kostí. Tieto činnosti zahŕňajú vzpieranie, napr. B. Používanie bezplatných závaží a napájacích zariadení, ktoré nájdete v miestnej telocvični. Ukázalo sa, že zahrnutie silového tréningu na 2 alebo 3 dni v týždni počas 30 minút na reláciu prispieva k zachovaniu zdravých kostí.
5 tipov pre silné kosti
-
Vstávate každú hodinu po dobu 5 minút.
-
Choďte a stáť čo najčastejšie ako súčasť svojich každodenných aktivít.
-
Snažte sa stáť čo najpredávanejšie a zdvihnúť hlavu k prikrývke.
-
Noste topánky s mäkkými podrážkami a hrubými ponožkami, aby ste znížili hrbole na kĺboch, ktoré sa nosili.
-
Vyhnite sa ohýbaniu z bedra pri zdvíhaní, aby ste zdvihli predmety z podlahy alebo v nízkych oblastiach. Namiesto toho ohýbajte kolená. Keď sa ohýbate, držte sa rovno.
Nemusíte navštevovať telocvičňu ani platiť za osobného trénera, aby bol fyzicky aktívny. Ak začnete s týmito návrhmi, môžete posilniť svoje kosti. Akonáhle sa budete cítiť bezpečne, môžete začať stavať pravidelnú tréningovú rutinu.
Poznámka: Pred začiatkom školiaceho programu vždy kontaktujte svojho lekára
na kontrolu ...
Dobré jedlo a denný pohyb sú kľúče na otvorenie dverí k zdraviu Veľkého kostí. Čím viac urobíte tieto rozhodnutia, tým prirodzenejšie sa bude cítiť. Buďte trpezliví a nezabudnite, zdravie je výlet.