Tipy na výživu a cvičenie pre zdravie kostí

Tipy na výživu a cvičenie pre zdravie kostí

Kosti tvoria základ života, ako ho poznáme v našom tele. Dávajú nám tvar, pomáhajú nám stáť vzpriamene a držať všetko na svojom mieste. Je dôležité venovať im toľko lásky a pozornosti, koľko môžeme. Prostredníctvom stravy a cvičenia si môžete vybudovať kosti, aby boli väčšie a silnejšie.

Definujte osteoporózu

Osteoporóza alebo porézna kosť je stav, pri ktorom sa kosti tela stávajú slabými a krehkými. Keď je telo zdravé, dokonale odstraňuje a tvorí nové kostné tkanivo. Pri osteoporóze telo rýchlejšie odbúrava kostné tkanivo, ako dokáže viac vytvoriť. To vedie k tomu, že kosti vyzerajú porézne a zvyšuje sa riziko zlomenín.

Potraviny pre zdravie kostí

Potraviny, ktoré jete každý deň, môžu mať veľký vplyv na zdravie vašich kostí. Pravidelný výber čerstvého ovocia a zeleniny, strukovín, celozrnných výrobkov, orechov a semien, nízkotučných mliečnych výrobkov a rýb sú jedny z najlepších potravín, ktoré môžete vyskúšať.

Ovocie:Papája, pomaranč, hrozienka, banán, banány, slivky, grapefruit, jahody, ananás…

Zelenina: špenát, kel, krídelká, horčica, brokolica, zemiaky, paprika, ružičkový kel…

strukoviny: Cícer, čierna fazuľa, pinto fazuľa, fazuľa fazuľa, fazuľa lima, hrach čierny...

Celozrnné: ovos, hnedá ryža, jačmeň, proso, bulgur, pohánka...

Orechy a semená: Mandle, pekanové orechy, vlašské orechy, pistácie, kešu, para orechy...

mliečne výrobky: Nízkotučný alebo nízkotučný jogurt, mlieko a syr

Ryby: Konzervované sardinky, losos, makrela a tuniak

V záujme zdravia kostí je dôležité poznamenať, že existujú potraviny, ktoré by mohli utlmiť vaše úsilie o vybudovanie silnejších kostí. Obmedzenie príjmu soli, zmiernenie spotreby alkoholu a kofeínu a obmedzenie spotreby nealkoholických nápojov sú niektoré ďalšie odporúčania.

Cvičenie pre zdravie kostí

Kosti sú väčšie, silnejšie a hustejšie, čím viac ich zaťažujete. Ak sa nebudete venovať činnostiam, ktoré zaťažujú vaše kosti, nebudú dostávať správy, že musia byť silné. Tí, ktorí necvičia, sú vystavení riziku nižšej kostnej hmoty alebo hustoty. Keď zdvíhate závažia, váš mozog vyšle chemickú správu vašim kostiam, že sú pripravené zvládnuť túto váhu a náraz.

Existujú dva typy cvičení, ktoré sú dôležité pre budovanie a udržanie kostnej hmoty a hustoty: záťažové a odporové cvičenia.

Cvičenie na znášanie závažia

Cvičenia so záťažou sú tie, ktoré nútia vaše telo pracovať proti gravitácii, ako je beh, chôdza, lezenie po schodoch, tanec a tenis. Sú to cviky, pri ktorých chodidlá a nohy podopierajú vašu váhu. Zakaždým, keď vaša noha dopadne na zem, zaťažujete kosti, ktoré reagujú udržaním alebo niekedy zvýšením svojej sily, čo sa dá merať vo forme zvýšenej minerálnej hustoty kostí. Čím vyšší je vplyv kontaktnej aktivity, tým väčší je prínos pre vaše kosti. Preto sú cvičenia so záťažou, ako je beh alebo skákanie, väčším prínosom pre zdravie vašich kostí ako jemnejšie cvičenia so záťažou, ako je chôdza. Plávanie a bicyklovanie nenesú záťaž, aj keď sú to skvelé aeróbne cvičenia.

Aby ste udržali výhody silového tréningu na posilnenie kostí, musíte tréning vykonávať dlhodobo a pravidelne. Ak prestanete cvičiť, výhody pominú. Odborníci odporúčajú 30 minút fyzickej aktivity každý deň na udržanie zdravia kostí.

Odporové cvičenia

Druhým typom cvičenia, ktoré je dôležité pre zdravie kostí, sú odporové cvičenia, ktoré využívajú svalovú silu na zlepšenie svalovej hmoty a posilnenie kostí. Medzi tieto činnosti patrí vzpieranie, napr. B. pomocou voľných závaží a posilňovacích strojov, ktoré nájdete vo vašej miestnej telocvični. Ukázalo sa, že začlenenie silového tréningu 2 alebo 3 dni v týždni po 30 minút na reláciu pomáha udržiavať zdravé kosti.

5 tipov pre pevné kosti

1. Ak sedíte dlhší čas, každú hodinu vstaňte na 5 minút.

2. Choďte a stojte tak často, ako je to možné, ako súčasť vašich každodenných aktivít.

3. Pokúste sa stáť čo najrovnejšie a zdvihnite hlavu smerom k stropu.

4. Noste topánky s mäkkou podrážkou a hrubé ponožky, aby ste znížili dopad na kĺby nesúce váhu.

5. Pri zdvíhaní sa vyhnite ohýbaniu v páse, aby ste zdvihli predmety z podlahy alebo nízkych miest. Namiesto toho sa pokrčte v kolenách. Pri ohýbaní držte chrbát rovno.

Aby ste boli fyzicky aktívni, nemusíte chodiť do posilňovne ani platiť osobnému trénerovi. Začať s týmito návrhmi vám pomôže posilniť vaše kosti. Keď sa budete cítiť sebavedomo, môžete začať budovať pravidelnú cvičebnú rutinu.

Poznámka: Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom

Ak chcete skontrolovať…

Správne stravovanie a každodenné cvičenie sú kľúčom k odomknutiu dverí k skvelému zdraviu kostí. Čím častejšie budete tieto rozhodnutia robiť, tým vám to bude pripadať prirodzenejšie. Buďte trpezliví a pamätajte, že zdravie je cesta.