Sfaturi de nutriție și exerciții fizice pentru sănătatea oaselor

Sfaturi de nutriție și exerciții fizice pentru sănătatea oaselor

Oasele formează baza vieții așa cum o cunoaștem în corpul nostru. Ele ne dau formă, ne ajută să stăm în picioare și să menținem totul la loc. Este important să le oferim cât mai multă dragoste și atenție. Prin dietă și exerciții fizice, vă puteți construi oasele pentru a deveni mai mari și mai puternice.

Definiți osteoporoza

Osteoporoza sau osul poros este o afecțiune în care oasele corpului devin slabe și fragile. Când corpul este sănătos, se îndepărtează perfect și formează țesut osos nou. În cazul osteoporozei, organismul descompune țesutul osos mai repede decât poate crea mai mult. Acest lucru duce la apariția oaselor poroase și crește riscul de fractură.

Alimente pentru sănătatea oaselor

Alimentele pe care le consumi în fiecare zi pot avea un impact mare asupra sănătății oaselor tale. Alegerea regulată a fructelor și legumelor proaspete, leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și peștele sunt unele dintre cele mai bune alimente de încercat.

Fructe:Papaya, portocale, stafide, banane, pătlagină, prune, grapefruit, căpșuni, ananas...

Legume: spanac, varza kale, gule, mustar, broccoli, cartofi, ardei, varza de Bruxelles...

leguminoase: Naut, fasole neagra, fasole pinto, fasole, fasole lima, mazare cu ochi negri...

Cereale integrale: ovăz, orez brun, orz, mei, bulgur, hrișcă…

Nuci și semințe: migdale, nuci pecan, nuci, fistic, caju, nuci braziliene...

produse lactate: Iaurt, lapte și brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi

Peşte: conserve de sardine, somon, macrou și ton

În interesul sănătății oaselor, este important să rețineți că există unele alimente care v-ar putea reduce eforturile de a construi oase mai puternice. Limitarea consumului de sare, moderarea consumului de alcool și cofeină și limitarea consumului de băuturi răcoritoare sunt câteva recomandări suplimentare.

Exerciții pentru sănătatea oaselor

Oasele devin mai mari, mai puternice și mai dense cu cât le stresezi mai mult. Dacă nu te angajezi în activități care stresează oasele tale, ei nu vor primi mesaje că trebuie să fie puternici. Cei care nu fac exerciții sunt expuși riscului de a avea o masă sau o densitate osoasă mai mică. Când ridici greutăți, creierul tău trimite un mesaj chimic oaselor tale spunându-le să fie gata să suporte greutatea și impactul.

Există două tipuri de exerciții care sunt importante pentru construirea și menținerea masei și densității osoase: exerciții de susținere și de rezistență.

Exercițiu de purtare a greutății

Exercițiile de purtare a greutății sunt cele care vă obligă corpul să lucreze împotriva gravitației, cum ar fi alergarea, mersul pe jos, urcatul scărilor, dansul și tenisul. Acestea sunt exerciții în care picioarele și picioarele vă susțin greutatea. De fiecare dată când piciorul lovește solul, puneți stres asupra oaselor, care răspund menținându-și sau uneori crescând rezistența, ceea ce poate fi măsurat sub formă de densitate minerală osoasă crescută. Cu cât impactul contactului de activitate este mai mare, cu atât beneficiul pentru oase este mai mare. Prin urmare, exercițiile de purtare a greutății, cum ar fi alergarea sau săriturile, sunt de un beneficiu mai mare pentru sănătatea oaselor dumneavoastră decât exercițiile mai blânde de purtare a greutății, cum ar fi mersul pe jos. Înotul și ciclismul nu suportă greutăți, deși sunt exerciții aerobice grozave.

Pentru a menține beneficiile de întărire a oaselor ale antrenamentului de forță, trebuie să faceți antrenamentul pe termen lung și în mod regulat. Dacă încetați să faceți exerciții, beneficiile se vor dispărea. Experții recomandă 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi pentru a menține sănătatea oaselor.

Exerciții de rezistență

Al doilea tip de exerciții care este important pentru sănătatea oaselor sunt exercițiile de rezistență, care folosesc forța musculară pentru a îmbunătăți masa musculară și a întări oasele. Aceste activități includ ridicarea greutăților, de ex. B. folosind greutăți libere și aparate de rezistență găsite la sala locală. Sa demonstrat că includerea antrenamentului de forță 2 sau 3 zile pe săptămână timp de 30 de minute pe sesiune ajută la menținerea oaselor sănătoase.

5 sfaturi pentru oase puternice

1. Dacă stai pentru perioade lungi de timp, ridică-te timp de 5 minute la fiecare oră.

2. Mergi și stai în picioare cât mai des posibil ca parte a activităților tale zilnice.

3. Încearcă să stai cât mai drept posibil și să ridici capul spre tavan.

4. Purtați pantofi cu talpă moale și șosete groase pentru a reduce impactul asupra articulațiilor care suportă greutăți.

5. Când ridicați, evitați să vă aplecați în talie pentru a ridica obiecte de pe podea sau locuri joase. În schimb, îndoiți-vă cu genunchii. Ține-ți spatele drept în timp ce te apleci.

Nu trebuie să vă înscrieți la o sală de sport sau să plătiți pentru ca un antrenor personal să fie activ fizic. Începând cu aceste sugestii vă va ajuta să vă întăriți oasele. Odată ce te simți încrezător, poți începe să construiești o rutină regulată de exerciții.

Notă: consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice

Pentru a verifica…

A mânca bine și a face mișcare zilnic sunt cheile pentru a deschide ușa către o sănătate excelentă a oaselor. Cu cât iei mai multe aceste decizii, cu atât se va simți mai natural. Aveți răbdare și amintiți-vă, sănătatea este o călătorie.