Sfaturi de nutriție și mișcare pentru sănătatea oaselor

Sfaturi de nutriție și mișcare pentru sănătatea oaselor

oasele constituie baza vieții așa cum o cunoaștem în corpul nostru. Ne oferă formă, ne ajută să stăm în poziție verticală și să ținem totul la loc. Este important să vă oferim cât mai multă dragoste și atenție. Vă puteți construi oasele prin nutriție și mișcare pentru a crește mai mare și mai puternic.

Definiți osteoporoza

osteoporoza sau oasele poroase este o afecțiune în care oasele corpului devin slabe și fragile. Când corpul este sănătos, elimină și formează perfect țesutul osos nou. În osteoporoză, respingerea corpului mai repede decât poate forma mai mult. Acest lucru duce la oase poroase și crește riscul de rupere.

hrana pentru sănătatea oaselor

Alimentele pe care le consumi zi de zi pot avea un impact mare asupra sănătății tale osoase. Selecția regulată de fructe și legume proaspete, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, produse lactate cu conținut scăzut și pește sunt unele dintre cele mai bune alimente pe care ar trebui să le încercați.

fructe: papaya, portocaliu, stafide, banane, banane de gătit, prune, grapefruit, căpșuni, ananas ...

legume : spanac, kale, varză de frunze, muștar, broccoli, cartofi, paprika, varză de Bruxelles ...

leguminoase : năut, fasole neagră, fasole de pinie, fasole de rinichi, fasole limba, mazăre neagră ...

cereale integrale : ovăz, orez natural, orz, mei, bulgur, hrișcă ...

nuci și semințe : migdale, pecani, nuci, fistic, nuci de caju, paraneză ...

Produse lactate : iaurt scăzut sau scăzut -fat, lapte și brânză

pește : sardine, somon, macrou și ton în cutii

În interesul sănătății oaselor, este important de menționat că există unele alimente care ar putea să -și diminueze eforturile de a construi oase mai puternice. Restricția consumului de sare, moderarea consumului de alcool și cofeină și limitarea consumului de băuturi răcoritoare sunt câteva recomandări suplimentare.

tren pentru sănătatea oaselor

oasele devin mai mari, mai puternice și mai densă, cu atât le folosesc mai mult. Dacă nu desfășurați activități care să vă încarce oasele, nu veți primi mesaje care trebuie să fiți puternici. Cei care nu fac sport prezintă riscul de a avea o masă osoasă mai mică sau o densitate. Când vă antrenați cu greutăți, creierul dvs. trimite un mesaj chimic către oasele dvs., ceea ce vă spune că ar trebui să fiți gata să faceți față greutății și impactului.

Există două tipuri de exerciții care sunt importante pentru structura și menținerea masei și densității osoase: exerciții de stres și rezistență.

exercițiu de încărcare în greutate

Exerciții de greutate sunt cele care vă fac corpul să funcționeze împotriva gravitației, cum ar fi alergarea, mersul, urcarea scărilor, dansul și tenisul. Acestea sunt exerciții în care picioarele și picioarele îți poartă greutatea. De fiecare dată când piciorul tău atinge podeaua, ei exercită o încordare asupra oaselor lor care reacționează menținându -și puterea sau uneori crescând ceea ce poate fi măsurat sub forma unei densități minerale osoase crescute. Cu cât este mai mare efectul contactului de activitate, cu atât binecuvântarea este mai mare pentru oasele voastre. Prin urmare, exercițiile de stres, cum ar fi alergarea sau săriturile, sunt de beneficii mai mari pentru sănătatea dvs. osoasă, precum exerciții de stres mai blând, cum ar fi. Înotul și ciclismul nu sunt o sarcină în greutate, chiar dacă sunt exerciții de aerobic excelent.

Pentru a menține avantajele osoase -stâlpii antrenamentului de forță, trebuie să efectuați antrenamentul pe termen lung și în mod regulat. Dacă opriți antrenamentul, beneficiile scad. Experții sfătuiesc 30 de minute de stres fizic în fiecare zi pentru a menține sănătatea oaselor.

exerciții de rezistență

Al doilea tip de exercițiu care este important pentru sănătatea oaselor sunt exercițiile de rezistență care folosesc forța musculară pentru a îmbunătăți masa musculară și a întări oasele. Aceste activități includ haltere, de ex. B. Utilizarea greutăților libere și a dispozitivelor de alimentare pe care le puteți găsi în sala de sport locală. S -a demonstrat că includerea antrenamentului de forță în 2 sau 3 zile pe săptămână timp de 30 de minute pe sesiune contribuie la conservarea oaselor sănătoase.

5 sfaturi pentru oase puternice

1. Te ridici în fiecare oră timp de 5 minute.

2. Du -te și stai cât mai des posibil ca parte a activităților tale zilnice.

3. Încercați să stați cât mai vertical și să ridicați capul la pătură.

4. Purtați pantofi cu tălpi moi și șosete groase pentru a reduce denivelările la îmbinările cu încărcare.

5. Evitați să vă aplecați din șold în timp ce ridicați pentru a ridica obiecte de pe podea sau în zone joase. În schimb, îndoiți -vă genunchii. Ține -ți spatele drept când te apleci.

nu trebuie să vizitați o sală de sport sau să plătiți pentru ca un antrenor personal să fie activ fizic. Dacă începeți cu aceste sugestii, vă puteți consolida oasele. După ce vă simțiți în siguranță, puteți începe să construiți o rutină de antrenament obișnuită.

Notă: contactați întotdeauna medicul înainte de a începe cu un program de instruire

pentru verificare ...

Mâncarea bună și mișcarea zilnică sunt cheile pentru a deschide ușa către o sănătate osoasă deosebită. Cu cât luați mai mult aceste decizii, cu atât se va simți mai natural. Aveți răbdare și amintiți -vă, sănătatea este o călătorie.