Dicas de nutrição e exercícios para a saúde óssea

Dicas de nutrição e exercícios para a saúde óssea

Os ossos formam a base da vida como a conhecemos em nossos corpos. Eles nos dão forma, nos ajudam a ficar de pé e a manter tudo no lugar. É importante dar-lhes tanto amor e atenção quanto pudermos. Por meio de dieta e exercícios, você pode construir seus ossos para ficarem maiores e mais fortes.

Definir osteoporose

A osteoporose ou osso poroso é uma condição na qual os ossos do corpo ficam fracos e quebradiços. Quando o corpo está saudável, ele remove e forma perfeitamente novo tecido ósseo. Com a osteoporose, o corpo decompõe o tecido ósseo mais rapidamente do que consegue criar mais. Isso faz com que os ossos pareçam porosos e aumenta o risco de fraturas.

Alimentos para a saúde óssea

Os alimentos que você ingere todos os dias podem ter um grande impacto na saúde óssea. Escolher regularmente frutas e vegetais frescos, legumes, grãos integrais, nozes e sementes, laticínios com baixo teor de gordura e peixes são alguns dos melhores alimentos para experimentar.

Fruta:Mamão, laranja, passas, banana, banana, ameixa, toranja, morango, abacaxi…

Vegetais: espinafre, couve, couve, mostarda, brócolis, batata, pimentão, couve de Bruxelas…

leguminosas: Grão de bico, feijão preto, feijão, feijão, feijão, feijão fradinho…

Grãos integrais: aveia, arroz integral, cevada, milho, bulgur, trigo sarraceno…

Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, nozes, pistache, castanha de caju, castanha do Pará…

laticínios: Iogurte desnatado ou desnatado, leite e queijo

Peixe: Conservas de sardinha, salmão, cavala e atum

No interesse da saúde óssea, é importante notar que existem alguns alimentos que podem diminuir os seus esforços para construir ossos mais fortes. Limitar a ingestão de sal, moderar o consumo de álcool e cafeína e limitar o consumo de refrigerantes são algumas recomendações adicionais.

Exercício para a saúde óssea

Os ossos ficam maiores, mais fortes e mais densos quanto mais você os estressa. Se você não se envolver em atividades que coloquem estresse em seus ossos, eles não receberão mensagens de que precisam ser fortes. Aqueles que não praticam exercícios correm o risco de ter menor massa ou densidade óssea. Quando você levanta pesos, seu cérebro envia uma mensagem química aos ossos, dizendo-lhes para estarem prontos para lidar com o peso e o impacto.

Existem dois tipos de exercícios que são importantes para construir e manter a massa e densidade óssea: exercícios de sustentação de peso e exercícios de resistência.

Exercício de levantamento de peso

Os exercícios de levantamento de peso são aqueles que forçam o corpo a trabalhar contra a gravidade, como correr, caminhar, subir escadas, dançar e jogar tênis. São exercícios em que os pés e as pernas suportam o peso. Cada vez que seu pé atinge o solo, você coloca pressão sobre os ossos, que respondem mantendo ou às vezes aumentando sua força, o que pode ser medido na forma de aumento da densidade mineral óssea. Quanto maior o impacto do contato da atividade, maior será o benefício para os seus ossos. Portanto, exercícios de levantamento de peso, como correr ou pular, trazem maiores benefícios à saúde óssea do que exercícios mais suaves, como caminhar. Natação e ciclismo não suportam peso, embora sejam ótimos exercícios aeróbicos.

Para manter os benefícios de fortalecimento ósseo do treinamento de força, você precisa fazer o treinamento regularmente e a longo prazo. Se você parar de se exercitar, os benefícios desaparecerão. Os especialistas recomendam 30 minutos de atividade física todos os dias para manter a saúde óssea.

Exercícios de resistência

O segundo tipo de exercício importante para a saúde óssea são os exercícios de resistência, que utilizam a força muscular para melhorar a massa muscular e fortalecer os ossos. Essas atividades incluem levantamento de peso, por ex. B. usando pesos livres e máquinas de resistência encontradas na academia local. Foi demonstrado que incorporar treinamento de força 2 ou 3 dias por semana, durante 30 minutos por sessão, ajuda a manter ossos saudáveis.

5 dicas para ossos fortes

1. Se você ficar sentado por longos períodos de tempo, levante-se por 5 minutos a cada hora.

2. Ande e fique de pé sempre que possível como parte de suas atividades diárias.

3. Tente ficar o mais ereto possível e levante a cabeça em direção ao teto.

4. Use sapatos com sola macia e meias grossas para reduzir o impacto nas articulações que suportam peso.

5. Ao levantar, evite dobrar a cintura para levantar objetos do chão ou de locais baixos. Em vez disso, dobre os joelhos. Mantenha as costas retas ao se curvar.

Você não precisa frequentar uma academia ou pagar um personal trainer para ser fisicamente ativo. Começar com essas sugestões o ajudará a fortalecer os ossos. Depois de se sentir confiante, você pode começar a criar uma rotina regular de exercícios.

Nota: Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios

Para verificar…

Comer bem e praticar exercícios diariamente são as chaves para abrir a porta para uma ótima saúde óssea. Quanto mais você tomar essas decisões, mais natural parecerá. Seja paciente e lembre-se, a saúde é uma jornada.