Wskazówki dotyczące odżywiania i ćwiczeń fizycznych dla zdrowia kości

Wskazówki dotyczące odżywiania i ćwiczeń fizycznych dla zdrowia kości

Kości stanowią podstawę życia, jakie znamy w naszych ciałach. Nadają nam kształt, pomagają nam stać prosto i utrzymują wszystko na swoim miejscu. Ważne jest, aby dać im tyle miłości i uwagi, ile tylko możemy. Dzięki diecie i ćwiczeniom możesz budować kości, aby stały się większe i silniejsze.

Zdefiniuj osteoporozę

Osteoporoza lub porowata kość to stan, w którym kości ciała stają się słabe i łamliwe. Kiedy organizm jest zdrowy, doskonale usuwa i tworzy nową tkankę kostną. W przypadku osteoporozy organizm rozkłada tkankę kostną szybciej, niż jest w stanie wytworzyć jej więcej. Prowadzi to do porowatości kości i zwiększa ryzyko złamania.

Pokarmy dla zdrowia kości

To, co jesz każdego dnia, może mieć duży wpływ na zdrowie kości. Regularne wybieranie świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion, niskotłuszczowych produktów mlecznych i ryb to jedne z najlepszych produktów, których warto spróbować.

Owoc:Papaja, pomarańcza, rodzynki, banan, banany, śliwki, grejpfrut, truskawki, ananas…

Warzywa: szpinak, jarmuż, kapusta włoska, musztarda, brokuły, ziemniaki, papryka, brukselka…

rośliny strączkowe: Ciecierzyca, fasola czarna, fasola pinto, fasola zwyczajna, fasola lima, groszek czarnooki…

Całe ziarno: owies, ryż brązowy, jęczmień, proso, kasza bulgur, kasza gryczana…

Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy pekan, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie…

produkty mleczne: Jogurt o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu, mleko i ser

Ryba: Sardynki w puszkach, łosoś, makrela i tuńczyk

W interesie zdrowia kości należy pamiętać, że istnieją pewne pokarmy, które mogą osłabić Twoje wysiłki na rzecz budowy mocniejszych kości. Ograniczenie spożycia soli, umiarkowane spożycie alkoholu i kofeiny oraz ograniczenie spożycia napojów bezalkoholowych to kilka dodatkowych zaleceń.

Ćwiczenia dla zdrowia kości

Kości stają się większe, mocniejsze i gęstsze, im bardziej je stresujesz. Jeśli nie zaangażujesz się w zajęcia obciążające Twoje kości, nie otrzymają oni wiadomości, że muszą być silni. U osób, które nie ćwiczą, istnieje ryzyko zmniejszenia masy lub gęstości kości. Kiedy podnosisz ciężary, Twój mózg wysyła do kości informację chemiczną, informując je, aby były gotowe na udźwignięcie ciężaru i uderzenia.

Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń ważnych dla budowy i utrzymania masy i gęstości kości: ćwiczenia z obciążeniem i ćwiczenia oporowe.

Ćwiczenia z obciążeniem

Ćwiczenia z obciążeniem to takie, które zmuszają organizm do pracy wbrew grawitacji, takie jak bieganie, chodzenie, wchodzenie po schodach, taniec i gra w tenisa. Są to ćwiczenia, w których stopy i nogi utrzymują ciężar ciała. Za każdym razem, gdy Twoja stopa uderza w ziemię, obciążasz kości, które reagują utrzymaniem, a czasami zwiększeniem swojej wytrzymałości, co można zmierzyć w postaci zwiększonej gęstości mineralnej kości. Im większy wpływ kontaktu aktywnego, tym większa korzyść dla Twoich kości. Dlatego ćwiczenia obciążające, takie jak bieganie lub skakanie, przynoszą większe korzyści dla zdrowia kości niż łagodniejsze ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie. Pływanie i jazda na rowerze nie obciążają organizmu, chociaż są świetnymi ćwiczeniami aerobowymi.

Aby utrzymać wzmacniające kości korzyści płynące z treningu siłowego, należy go wykonywać długoterminowo i regularnie. Jeśli przestaniesz ćwiczyć, korzyści przestaną działać. Eksperci zalecają 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia, aby zachować zdrowie kości.

Ćwiczenia oporowe

Drugim rodzajem ćwiczeń ważnych dla zdrowia kości są ćwiczenia oporowe, które wykorzystują siłę mięśni do poprawy masy mięśniowej i wzmocnienia kości. Do czynności tych zalicza się podnoszenie ciężarów m.in. B. korzystanie z wolnych ciężarów i maszyn oporowych dostępnych w lokalnej siłowni. Wykazano, że włączenie treningu siłowego 2 lub 3 dni w tygodniu po 30 minut na sesję pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

5 wskazówek na mocne kości

1. Jeśli siedzisz przez dłuższy czas, co godzinę wstawaj na 5 minut.

2. W ramach codziennych czynności chodź i stój tak często, jak to możliwe.

3. Staraj się stać możliwie prosto i podnosić głowę w stronę sufitu.

4. Noś buty na miękkiej podeszwie i grube skarpetki, aby zmniejszyć obciążenie stawów.

5. Podczas podnoszenia unikaj zginania się w talii, aby podnosić przedmioty z podłogi lub niskich miejsc. Zamiast tego ugnij się w kolanach. Trzymaj plecy prosto podczas zginania.

Aby być aktywnym fizycznie, nie musisz zapisywać się na siłownię ani płacić za osobistego trenera. Rozpoczęcie od tych sugestii pomoże Ci wzmocnić kości. Kiedy już poczujesz się pewnie, możesz rozpocząć regularne ćwiczenia.

Uwaga: Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń

Aby sprawdzić…

Prawidłowe odżywianie i codzienna aktywność fizyczna to klucze do odblokowania drzwi do doskonałego zdrowia kości. Im częściej będziesz podejmować takie decyzje, tym bardziej naturalne będzie to odczuwanie. Bądź cierpliwy i pamiętaj, zdrowie to podróż.