Wskazówki dotyczące odżywiania i ruchu dotyczące zdrowia kości
Wskazówki dotyczące odżywiania i ruchu dotyczące zdrowia kości
Kości stanowią podstawę życia, jaką znamy w naszym ciele. Dają nam kształt, pomagają nam stać pionowo i utrzymać wszystko na miejscu. Ważne jest, aby dać ci jak najwięcej miłości i uwagi. Możesz budować swoje kości poprzez odżywianie i ruch, aby stać się większe i silniejsze.
Zdefiniuj osteoporozę
Osteoporoza lub porowate kości są stanem, w którym kości ciała stają się słabe i kruche. Kiedy ciało jest zdrowe, doskonale usuwa nową tkankę kostną. W osteoporozie odstraszanie ciała szybciej niż mogą tworzyć więcej. Prowadzi to do porowatych kości i zwiększa ryzyko pęknięcia.
żywność dla zdrowia kości
Żywność, którą jesz z dnia na dzień, mogą mieć duży wpływ na zdrowie kości. Regularny wybór świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych, pełnoziarnistych, orzechów i nasion, produktów mlecznych i ryb o niskiej zawartości tłuszczu to jedne z najlepszych potraw, które powinieneś wypróbować.
owoce: papaya, pomarańczowe, rodzynki, banan, banany, śliwki, grejpfrut, truskawki, ananas ...
warzywa : szpinak, jarmuż, kapusta liściowa, musztarda, brokuły, ziemniaki, papryka, brukselka ...
rośliny strączkowe : ciecierzyca, czarna fasola, fasolka do kufla, fasola nerkowa, fasola limba, groszek czarny ...
pełne ziarno : owies, natury ryż, jęczmień, proso, bulgur, gryka ...
orzechy i nasiona : migdały, pekan, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca, paran…
produkty mleczne : Niski -fat lub niski jogurt, mleko i ser
ryby : sardynki, łosoś, makrela i tuńczyka w puszkach
W interesie zdrowia kości należy zauważyć, że istnieje pewne produkty spożywcze, które mogłyby zmusić ich wysiłki na rzecz budowy silniejszych kości. Ograniczenie spożycia soli, umiar spożycia alkoholu i kofeiny oraz ograniczenie spożycia napojów bezalkoholowych to dodatkowe zalecenia.
Train for Bone Health
Kości stają się większe, silniejsze i gęstsze, im bardziej ich używają. Jeśli nie przeprowadzisz żadnych działań, które obciążają twoje kości, nie otrzymasz wiadomości, które musisz być silny. Ci, którzy nie prowadzą sportu, ryzykują niższą masę kości lub gęstości. Podczas trenowania ciężarami mózg wysyła wiadomość chemiczną do kości, co mówi, że powinieneś być gotowy poradzić sobie z wagą i uderzeniem.
Istnieją dwa rodzaje ćwiczeń, które są ważne dla struktury i utrzymania masy kości i gęstości: Ćwiczenia naprężenia i oporu.
Ćwiczenie obciążenia masy
Ćwiczenia ciężarowe to te, które sprawiają, że twoje ciało działa przeciwko grawitacji, takie jak bieganie, chodzenie, wspinaczka po schodach, taniec i tenis. Są to ćwiczenia, w których stopy i nogi noszą twoją wagę. Za każdym razem, gdy stopa dotyka podłogi, wysadzają obciążenie kości, które reagują, utrzymując swoją siłę lub czasami zwiększając to, co można zmierzyć w postaci zwiększonej gęstości mineralnej kości. Im wyższy wpływ kontaktu z aktywnością, tym większe błogosławieństwo dla twoich kości. Dlatego ćwiczenia stresowe, takie jak bieganie lub skakanie, mają większe korzyści dla zdrowia kości, ponieważ delikatniejsze ćwiczenia stresowe, takie jak wyjazd. Pływanie i jazda na rowerze nie są obciążeniem ciężarowym, mimo że są świetnymi ćwiczeniami aerobiku.
Aby utrzymać przewagi kości w zakresie treningu siłowego, musisz przeprowadzić trening w perspektywie długoterminowej i regularnie. Jeśli przestaniesz trenować, korzyści zmniejszają się. Eksperci radzą 30 minut stresu fizycznego każdego dnia, aby utrzymać zdrowie kości.
Ćwiczenia oporowe
Drugim rodzajem ćwiczeń, który jest ważny dla zdrowia kości to ćwiczenia oporowe, które wykorzystują siłę mięśni w celu poprawy masy mięśni i wzmocnienia kości. Działania te obejmują podnoszenie ciężarów, np. B. Korzystanie z wolnych ciężarów i urządzeń energetycznych, które można znaleźć na lokalnej siłowni. Wykazano, że włączenie treningu siłowego w 2 lub 3 dni w tygodniu przez 30 minut na sesję przyczynia się do zachowania zdrowych kości.
5 wskazówek dla mocnych kości
Wstajesz co godzinę przez 5 minut.
Idź i stań tak często, jak to możliwe, jak część codziennych czynności.
Staraj się stać jak najbardziej pionowo i podnieść głowę do koca.
Noś buty z miękkimi podeszwami i grubymi skarpetami, aby zmniejszyć nierówności na stawach obciążenia.
Unikaj zginania z biodra, jednocześnie podnosząc obiekty z podłogi lub na niskich obszarach. Zamiast tego zgnij kolana. Po zgięciu trzymaj się pleców.
Nie musisz odwiedzać siłowni ani płacić za osobistego trenera, aby był aktywny fizycznie. Jeśli zaczniesz od tych sugestii, możesz wzmocnić kości. Gdy poczujesz się bezpiecznie, możesz zacząć budować regularną rutynę treningową.
Uwaga: Zawsze skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningowego
do sprawdzania ...
Dobre jedzenie i codzienny ruch są klubami do otwarcia drzwi na zdrowie kości. Im bardziej podejmujesz te decyzje, tym bardziej naturalne będzie. Bądź cierpliwy i pamiętaj, że zdrowie to podróż.