Ernæring og bevegelsestips for beinhelse

Ernæring og bevegelsestips for beinhelse

bein danner grunnlaget for livet slik vi kjenner det i kroppen vår. De gir oss form, hjelper oss med å stå oppreist og holde alt på plass. Det er viktig å gi deg så mye kjærlighet og oppmerksomhet som vi kan. Du kan bygge beinene dine gjennom ernæring og bevegelse for å bli større og sterkere.

Definer osteoporose

osteoporose eller porøse bein er en tilstand der kroppens bein blir svake og skjøre. Når kroppen er sunn, fjerner den og danner nytt beinvev perfekt. Ved osteoporose er kroppsavvisene raskere enn det kan danne seg. Dette fører til porøse bein og øker risikoen for brudd.

mat for beinhelse

Matene du spiser dag for dag kan ha stor innvirkning på beinhelsen din. Det vanlige utvalget av fersk frukt og grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø, meieriprodukter med lite fett er noe av de beste matvarene du bør prøve.

frukt: papaya, appelsin, rosiner, banan, matlaging bananer, plommer, grapefrukt, jordbær, ananas ...

grønnsaker : spinat, grønnkål, bladkål, sennep, brokkoli, poteter, paprika, rosenkål ...

belgfrukter : kikerter, svarte bønner, halvliter bønner, nyrebønner, limba -bønner, svart -eyed erter ...

fullkorn : havre, naturris, bygg, hirse, bulgur, bokhvete ...

nøtter og frø : mandler, pekannøtter, valnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter, paranesisk ...

Meieriprodukter : Lavfett eller lav -fett -yoghurt, melk og ost

fisk : sardiner, laks, makrell og tunfisk i bokser

Av hensyn til beinhelse er det viktig å merke seg at det er noen matvarer som kan dempe deres innsats for å bygge opp sterkere bein. Begrensningen av saltforbruket ditt, moderasjon av alkohol- og koffeinforbruket og begrensningen av forbruket av brus er noen ekstra anbefalinger.

tog for beinhelse

bein blir større, sterkere og tettere jo mer de bruker dem. Hvis du ikke utfører noen aktiviteter som belaster beinene dine, vil du ikke motta meldinger om at du må være sterk. De som ikke driver med sport, risikerer å ha en lavere beinmasse eller tetthet. Når du trener med vekter, sender hjernen din en kjemisk melding til beinene dine, som forteller deg at du skal være klar til å takle vekten og påvirkningen.

Det er to typer øvelser som er viktige for struktur og vedlikehold av beinmasse og tetthet: stress og motstandsøvelser.

vektbelastningsøvelse

Vektøvelser er de som får kroppen din til å jobbe mot tyngdekraften, for eksempel løping, gåing, klatre trapper, dans og tennis. Dette er øvelser der føttene og beina bruker vekten. Hver gang foten din berører gulvet, trener de en belastning på beinene som reagerer ved å opprettholde styrken eller noen ganger øke det som kan måles i form av en økt benmineraltetthet. Jo høyere virkning av aktivitetskontakten, jo større er velsignelsen for beinene dine. Derfor er stressøvelser som løping eller hopping større fordeler for beinhelsen din som mildere stressøvelser som å gå. Svømming og sykling er ikke en vektbelastning, selv om de er gode aerobic øvelser.

For å opprettholde de bein -sterke fordelene med styrketrening, må du utføre treningen på lang sikt og regelmessig. Hvis du slutter å trene, synker fordelene. Eksperter anbefaler 30 minutters fysisk stress hver dag for å opprettholde beinhelsen.

motstandsøvelser

Den andre typen trening som er viktig for beinhelsen er motstandsøvelser som bruker muskelstyrke for å forbedre muskelmassen og styrke beinene. Disse aktivitetene inkluderer vektløfting, f.eks. B. Bruk av frie vekter og strømenheter som du kan finne i ditt lokale treningsstudio. Det er vist at inkludering av styrketrening på 2 eller 3 dager i uken i 30 minutter per økt bidrar til å bevare sunne bein.

5 tips for sterke bein

1. Du står opp hver time i 5 minutter.

2. Gå og stå så ofte som mulig som en del av dine daglige aktiviteter.

3. Prøv å stå så oppreist som mulig og heve hodet til teppet.

4. Bruk sko med myke såler og tykke sokker for å redusere ujevnheter på lastbærende skjøter.

5. Unngå å bøye deg ut av hoften mens du løfter for å løfte gjenstander fra gulvet eller i lave områder. Bøy i stedet knærne. Hold ryggen rett når du bøyer deg.

Du trenger ikke å besøke et treningsstudio eller betale for at en personlig trener skal være fysisk aktiv. Hvis du starter med disse forslagene, kan du styrke beinene. Når du føler deg trygg, kan du begynne å bygge en vanlig treningsrutine.

Merk: Kontakt alltid legen din før du starter med et treningsprogram

for å sjekke ...

God mat og daglig bevegelse er nøklene til å åpne døren for stor beinhelse. Jo mer du tar disse beslutningene, jo mer naturlig vil det føles. Vær tålmodig og husk at helse er en tur.