Ernærings- og treningstips for beinhelse

Ernærings- og treningstips for beinhelse

Bein danner grunnlaget for livet slik vi kjenner det i kroppen vår. De gir oss form, hjelper oss å stå oppreist og holde alt på plass. Det er viktig å gi dem så mye kjærlighet og oppmerksomhet som vi kan. Gjennom kosthold og trening kan du bygge bein til å bli større og sterkere.

Definer osteoporose

Osteoporose eller porøst bein er en tilstand der kroppens bein blir svake og sprø. Når kroppen er frisk, fjerner den perfekt og danner nytt beinvev. Ved osteoporose bryter kroppen ned beinvev raskere enn den kan skape mer. Dette fører til at bein virker porøse og øker risikoen for brudd.

Mat for beinhelse

Maten du spiser hver dag kan ha stor innvirkning på beinhelsen din. Regelmessig valg av fersk frukt og grønnsaker, belgfrukter, hele korn, nøtter og frø, magre meieriprodukter og fisk er noen av de beste matvarene å prøve.

Frukt:Papaya, appelsin, rosiner, banan, plantains, plommer, grapefrukt, jordbær, ananas...

Grønnsaker: spinat, grønnkål, collard, sennep, brokkoli, poteter, paprika, rosenkål...

belgfrukter: Kikerter, svarte bønner, pintobønner, kidneybønner, limabønner, svartøyde erter...

Fullkorn: havre, brun ris, bygg, hirse, bulgur, bokhvete...

Nøtter og frø: Mandler, pekannøtter, valnøtter, pistasjnøtter, cashewnøtter, paranøtter...

meieriprodukter: Lav- eller fettfattig yoghurt, melk og ost

Fisk: Hermetiske sardiner, laks, makrell og tunfisk

Av hensyn til beinhelsen er det viktig å merke seg at det er noen matvarer som kan dempe innsatsen din for å bygge sterkere bein. Å begrense saltinntaket, moderere alkohol- og koffeinforbruket og begrense brusforbruket er noen tilleggsanbefalinger.

Trening for beinhelse

Bein blir større, sterkere og tettere jo mer du stresser dem. Hvis du ikke deltar i aktiviteter som stresser beinene dine, vil de ikke motta meldinger om at de trenger å være sterke. De som ikke trener risikerer å ha lavere benmasse eller tetthet. Når du løfter vekter, sender hjernen din en kjemisk melding til beinene dine som forteller dem at de er klare til å håndtere vekten og støtet.

Det er to typer øvelser som er viktige for å bygge og opprettholde beinmasse og tetthet: vektbærende og motstandsøvelser.

Vektbærende trening

Vektbærende øvelser er de som tvinger kroppen din til å jobbe mot tyngdekraften, for eksempel løping, gåing, trappegang, dans og tennis. Dette er øvelser hvor føttene og bena støtter vekten. Hver gang foten din treffer bakken, belaster du beinene dine, som reagerer ved å opprettholde eller noen ganger øke styrken, noe som kan måles i form av økt beinmineraltetthet. Jo høyere virkningen av aktivitetskontakten er, desto større er fordelen for beinene dine. Derfor er vektbærende øvelser som løping eller hopp av større fordel for beinhelsen din enn mildere vektbærende øvelser som å gå. Svømming og sykling er ikke vektbærende, selv om de er gode aerobe øvelser.

For å opprettholde de beinforsterkende fordelene ved styrketrening, må du trene langsiktig og regelmessig. Hvis du slutter å trene, vil fordelene avta. Eksperter anbefaler 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag for å opprettholde beinhelsen.

Motstandsøvelser

Den andre treningstypen som er viktig for beinhelsen er motstandsøvelser, som bruker muskelstyrke til å forbedre muskelmasse og styrke bein. Disse aktivitetene inkluderer vektløfting, f.eks. B. bruke frivekter og motstandsmaskiner som finnes på ditt lokale treningsstudio. Å inkludere styrketrening 2 eller 3 dager per uke i 30 minutter per økt har vist seg å bidra til å opprettholde sunne bein.

5 tips for sterke bein

1. Hvis du sitter over lengre tid, stå opp i 5 minutter hver time.

2. Gå og stå så ofte som mulig som en del av dine daglige aktiviteter.

3. Prøv å stå så rett som mulig og løft hodet mot taket.

4. Bruk sko med myke såler og tykke sokker for å redusere belastningen på vektbærende ledd.

5. Når du løfter, unngå å bøye deg i midjen for å løfte gjenstander fra gulvet eller lave steder. Bøy i stedet med knærne. Hold ryggen rett mens du bøyer deg.

Du trenger ikke å være med på et treningsstudio eller betale for en personlig trener for å være fysisk aktiv. Å starte med disse forslagene vil hjelpe deg å styrke beinene dine. Når du føler deg trygg, kan du begynne å bygge en vanlig treningsrutine.

Merk: Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram

For å sjekke...

Å spise godt og trene daglig er nøkkelen til å låse opp døren til god beinhelse. Jo mer du tar disse avgjørelsene, jo mer naturlig vil det føles. Vær tålmodig og husk, helse er en reise.