Voedings- en bewegingstips voor de gezondheid van de botten

Voedings- en bewegingstips voor de gezondheid van de botten

Botten vormen de basis voor het leven zoals wij dat in ons lichaam kennen. Ze geven ons vorm, helpen ons rechtop te staan ​​en houden alles op zijn plaats. Het is belangrijk om ze zoveel mogelijk liefde en aandacht te geven. Door middel van een dieet en lichaamsbeweging kunt u uw botten opbouwen zodat ze groter en sterker worden.

Definieer osteoporose

Osteoporose of poreus bot is een aandoening waarbij de botten van het lichaam zwak en broos worden. Wanneer het lichaam gezond is, wordt het botweefsel perfect verwijderd en gevormd. Bij osteoporose breekt het lichaam botweefsel sneller af dan het er meer kan aanmaken. Dit leidt ertoe dat botten poreus lijken en verhoogt het risico op fracturen.

Voedingsmiddelen voor de gezondheid van de botten

Het voedsel dat u elke dag eet, kan een grote impact hebben op de gezondheid van uw botten. Regelmatig kiezen voor verse groenten en fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden, magere zuivelproducten en vis zijn enkele van de beste voedingsmiddelen die u kunt proberen.

Fruit:Papaja, sinaasappel, rozijnen, banaan, bakbananen, pruimen, grapefruit, aardbeien, ananas…

Groenten: spinazie, boerenkool, boerenkool, mosterd, broccoli, aardappelen, paprika, spruitjes…

peulvruchten: Kikkererwten, zwarte bonen, pintobonen, bruine bonen, limabonen, erwten met zwarte ogen…

Volkoren: haver, bruine rijst, gerst, gierst, bulgur, boekweit…

Noten en zaden: Amandelen, pecannoten, walnoten, pistachenoten, cashewnoten, paranoten…

zuivelproducten: Magere of magere yoghurt, melk en kaas

Vis: Sardines in blik, zalm, makreel en tonijn

In het belang van de gezondheid van de botten is het belangrijk op te merken dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die uw inspanningen om sterkere botten te bouwen kunnen belemmeren. Het beperken van uw zoutinname, het matigen van uw alcohol- en cafeïneconsumptie en het beperken van uw frisdrankconsumptie zijn enkele aanvullende aanbevelingen.

Oefening voor de gezondheid van de botten

Botten worden groter, sterker en dichter naarmate je ze meer belast. Als u geen activiteiten onderneemt die uw botten belasten, zullen ze geen signalen ontvangen dat ze sterk moeten zijn. Degenen die niet sporten, lopen het risico een lagere botmassa of -dichtheid te hebben. Wanneer u gewichten optilt, sturen uw hersenen een chemische boodschap naar uw botten om hen te vertellen dat ze klaar moeten zijn om het gewicht en de impact aan te kunnen.

Er zijn twee soorten oefeningen die belangrijk zijn voor het opbouwen en behouden van botmassa en -dichtheid: gewichtsdragende en weerstandsoefeningen.

Gewichtdragende oefening

Gewichtdragende oefeningen zijn oefeningen die uw lichaam dwingen tegen de zwaartekracht in te werken, zoals hardlopen, lopen, traplopen, dansen en tennis. Dit zijn oefeningen waarbij uw voeten en benen uw gewicht ondersteunen. Elke keer dat uw voet de grond raakt, belast u uw botten, die reageren door hun kracht te behouden of soms te vergroten, wat kan worden gemeten in de vorm van een verhoogde botmineraaldichtheid. Hoe groter de impact van het activiteitscontact, hoe groter het voordeel voor uw botten. Daarom zijn gewichtdragende oefeningen zoals hardlopen of springen van groter belang voor de gezondheid van uw botten dan zachtere gewichtdragende oefeningen zoals lopen. Zwemmen en fietsen zijn niet belastend, hoewel het geweldige aërobe oefeningen zijn.

Om de botversterkende voordelen van krachttraining te behouden, moet je de training langdurig en regelmatig doen. Als u stopt met trainen, zullen de voordelen afnemen. Experts raden elke dag 30 minuten fysieke activiteit aan om de gezondheid van de botten te behouden.

Weerstandsoefeningen

Het tweede type oefening dat belangrijk is voor de gezondheid van de botten zijn weerstandsoefeningen, waarbij spierkracht wordt gebruikt om de spiermassa te verbeteren en de botten te versterken. Deze activiteiten omvatten gewichtheffen, b.v. B. gebruik van vrije gewichten en weerstandsmachines die u bij uw plaatselijke sportschool kunt vinden. Het is aangetoond dat krachttraining, 2 of 3 dagen per week gedurende 30 minuten per sessie, bijdraagt ​​aan het behoud van gezonde botten.

5 tips voor sterke botten

1. Als u langere tijd zit, sta dan elk uur 5 minuten op.

2. Gehen und stehen Sie im Rahmen Ihrer täglichen Aktivitäten so oft wie möglich.

3. Versuchen Sie, so aufrecht wie möglich zu stehen und den Kopf zur Decke zu heben.

4. Draag schoenen met zachte zolen en dikke sokken om de impact op de gewichtdragende gewrichten te verminderen.

5. When lifting, avoid bending at the waist to lift objects from the floor or low places. Buig in plaats daarvan met je knieën. Houd uw rug recht terwijl u buigt.

U hoeft niet lid te zijn van een sportschool of te betalen voor een personal trainer om lichamelijk actief te zijn. Als u met deze suggesties begint, kunt u uw botten versterken. Zodra u zich zelfverzekerd voelt, kunt u beginnen met het opbouwen van een regelmatige trainingsroutine.

Let op: Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint

Om te controleren…

Goed eten en dagelijks bewegen zijn de sleutels tot het openen van de deur naar een goede botgezondheid. Hoe vaker u deze beslissingen neemt, hoe natuurlijker het zal aanvoelen. Wees geduldig en onthoud: gezondheid is een reis.