Voeding en bewegingstips voor botgezondheid
Voeding en bewegingstips voor botgezondheid
botten vormen de basis voor het leven zoals we het in ons lichaam kennen. Ze geven ons vorm, helpen ons rechtop te staan en alles op zijn plaats te houden. Het is belangrijk om je zoveel mogelijk liefde en aandacht te geven als we kunnen. Je kunt je botten bouwen door voeding en beweging om groter en sterker te worden.
Definieer osteoporose
osteoporose of poreuze botten is een aandoening waarin de botten van het lichaam zwak en kwetsbaar worden. Wanneer het lichaam gezond is, verwijdert het en vormt het perfect nieuw botweefsel. In osteoporose richt het lichaam sneller afstotend dan meer op. Dit leidt tot poreuze botten en verhoogt het risico op breuk.
Voedsel voor botgezondheid
Het voedsel dat u elke dag eet, kan een grote impact hebben op uw botgezondheid. De regelmatige selectie van verse fruit en fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden, vetarme zuivelproducten en vissen zijn enkele van de beste voedingsmiddelen die u moet proberen.
fruit: papaya, sinaasappel, rozijnen, banaan, kookbananen, pruimen, grapefruit, aardbeien, ananas ...
groenten : spinazie, boerenkool, bladkool, mosterd, broccoli, aardappelen, paprika, spruitjes ...
peulvruchten : kikkererwten, zwarte bonen, pintbonen, bruine bonen, limba -bonen, black -yyed erwten ...
volkoren : haver, natuurrijst, gerst, gierst, bulgur, boekweit ...
noten en zaden : amandelen, pecannoten, walnoten, pistachenoten, cashewnoten, Paranese ...
zuivelproducten : low -fat of low -vet yoghurt, melk en kaas
vissen : sardines, zalm, makreel en tonijn in blikjes
In het belang van de gezondheid van de bot is het belangrijk op te merken dat er sommige voedingsmiddelen zijn die hun inspanningen kunnen dempen om sterkere botten op te bouwen. De beperking van uw zoutconsumptie, de mate van alcohol- en cafeïneconsumptie en de beperking van uw consumptie van frisdranken zijn enkele aanvullende aanbevelingen.
Train voor botgezondheid
botten worden groter, sterker en dichter, hoe meer ze ze gebruiken. Als u geen activiteiten uitvoert die uw botten belasten, ontvangt u geen berichten dat u sterk moet zijn. Degenen die geen sporten doen, lopen het risico een lagere botmassa of dichtheid te hebben. Wanneer u met gewichten traint, verzendt uw hersenen een chemische boodschap naar uw botten, die u vertelt dat u klaar moet zijn om het gewicht en de impact aan te kunnen.
Er zijn twee soorten oefeningen die belangrijk zijn voor de structuur en het behoud van botmassa en dichtheid: stress- en weerstandsoefeningen.
Gewichtsbelasting oefening
Gewichtsoefeningen zijn die die uw lichaam laten werken tegen de zwaartekracht, zoals rennen, lopen, trappen klimmen, dansen en tennis. Dit zijn oefeningen waar je voeten en benen je gewicht dragen. Elke keer dat uw voet de vloer raakt, oefenen ze een spanning uit op hun botten die reageren door hun sterkte te behouden of soms te vergroten wat kan worden gemeten in de vorm van een verhoogde botmineraaldichtheid. Hoe hoger het effect van het activiteitencontact, hoe groter de zegen voor uw botten. Daarom zijn stressoefeningen zoals hardlopen of springen van grotere voordelen voor uw botgezondheid als zachtere stressoefeningen zoals gaan. Zwemmen en fietsen zijn geen gewichtsbelasting, ook al zijn het geweldige aerobicsoefeningen.
Om de bot -strong voordelen van krachttraining te handhaven, moet u de training op de lange termijn en regelmatig uitvoeren. Als u stopt met trainen, nemen de voordelen af. Experts adviseren elke dag 30 minuten fysieke stress om de gezondheid van de bot te behouden.
Weerstandsoefeningen
Het tweede type oefening dat belangrijk is voor de gezondheid van de bot, zijn weerstandsoefeningen die spierkracht gebruiken om de spiermassa te verbeteren en de botten te versterken. Deze activiteiten omvatten gewichtheffen, b.v. B. Het gebruik van vrije gewichten en stroomapparaten die u in uw plaatselijke sportschool kunt vinden. Er is aangetoond dat de opname van krachttraining op 2 of 3 dagen per week gedurende 30 minuten per sessie bijdraagt aan het behoud van gezonde botten.
5 tips voor sterke botten
-
Je staat 5 minuten elk uur op.
-
Ga zo vaak mogelijk staan als onderdeel van uw dagelijkse activiteiten.
-
Probeer zo rechtop mogelijk te staan en je hoofd naar de deken te brengen.
-
Draag schoenen met zachte zolen en dikke sokken om hobbels op de lading -dragende gewrichten te verminderen.
-
Vermijd buigen uit uw heup tijdens het tillen om objecten van de vloer of op lage gebieden te tillen. Buig in plaats daarvan je knieën. Houd je rug recht wanneer je buigt.
U hoeft geen sportschool te bezoeken of een personal trainer te betalen om fysiek actief te zijn. Als u met deze suggesties begint, kunt u uw botten versterken. Zodra u zich veilig voelt, kunt u beginnen met het bouwen van een regelmatige trainingsroutine.
Opmerking: neem altijd contact op met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma
voor het controleren ...
Goed eten en dagelijkse beweging zijn de sleutels om de deur te openen voor een grote bottengezondheid. Hoe meer je deze beslissingen neemt, hoe natuurlijker het zal voelen. Wees geduldig en vergeet niet dat gezondheid een reis is.