Uztura un vingrinājumu padomi kaulu veselībai

Uztura un vingrinājumu padomi kaulu veselībai

Kauli veido dzīvības pamatu, kādu mēs to pazīstam savā ķermenī. Tie piešķir mums formu, palīdz nostāties taisni un notur visu savās vietās. Ir svarīgi viņiem veltīt pēc iespējas vairāk mīlestības un uzmanības. Izmantojot diētu un vingrinājumus, jūs varat veidot savus kaulus, lai tie kļūtu lielāki un stiprāki.

Definējiet osteoporozi

Osteoporoze jeb porains kauls ir stāvoklis, kad ķermeņa kauli kļūst vāji un trausli. Kad ķermenis ir vesels, tas lieliski noņem un veido jaunus kaulaudus. Ar osteoporozi organisms kaulu audus sadala ātrāk, nekā spēj radīt vairāk. Tas noved pie tā, ka kauli šķiet poraini un palielina lūzumu risku.

Pārtika kaulu veselībai

Pārtika, ko ēdat katru dienu, var būtiski ietekmēt jūsu kaulu veselību. Regulāri izvēloties svaigus augļus un dārzeņus, pākšaugus, veselus graudus, riekstus un sēklas, piena produktus ar zemu tauku saturu un zivis, ir daži no labākajiem ēdieniem, ko izmēģināt.

Augļi:Papaija, apelsīns, rozīnes, banāni, ceļmallapas, plūmes, greipfrūti, zemenes, ananāsi…

Dārzeņi: spināti, lapu kāposti, sinepes, brokoļi, kartupeļi, paprika, Briseles kāposti…

pākšaugi: aunazirņi, melnās pupiņas, pinto pupiņas, pupiņas, lima pupiņas, zirņi ar melnajām acīm…

Pilngraudu: auzas, brūnie rīsi, mieži, prosa, bulgurs, griķi…

Rieksti un sēklas: Mandeles, pekanrieksti, valrieksti, pistācijas, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti…

piena produkti: Jogurts ar zemu tauku saturu vai zemu tauku saturu, piens un siers

Zivis: Konservētas sardīnes, lasis, skumbrija un tuncis

Kaulu veselības interesēs ir svarīgi atzīmēt, ka ir daži pārtikas produkti, kas var mazināt jūsu centienus veidot stiprākus kaulus. Sāls patēriņa ierobežošana, alkohola un kofeīna patēriņa ierobežošana un bezalkoholisko dzērienu patēriņa ierobežošana ir daži papildu ieteikumi.

Vingrojumi kaulu veselībai

Kauli kļūst lielāki, stiprāki un blīvāki, jo vairāk jūs tos noslogojat. Ja jūs neiesaistāties darbībās, kas rada stresu jūsu kauliem, viņi nesaņems ziņojumus, ka viņiem jābūt stipriem. Tiem, kuri nesporto, pastāv risks, ka viņiem būs mazāka kaulu masa vai blīvums. Kad jūs paceļat svarus, jūsu smadzenes nosūta ķīmisku ziņojumu jūsu kauliem, liekot tiem būt gataviem izturēt svaru un triecienu.

Ir divu veidu vingrinājumi, kas ir svarīgi kaulu masas un blīvuma veidošanai un uzturēšanai: svara nešanas un pretestības vingrinājumi.

Vingrinājums svara celšanai

Svaru nestošie vingrinājumi ir tie, kas liek ķermenim strādāt pret gravitāciju, piemēram, skriešana, staigāšana, kāpšana pa kāpnēm, dejošana un teniss. Tie ir vingrinājumi, kuros jūsu pēdas un kājas atbalsta jūsu svaru. Katru reizi, kad pēda atsitas pret zemi, jūs noslogojat savus kaulus, kas reaģē, saglabājot vai dažreiz palielinot savu spēku, ko var izmērīt kā palielinātu kaulu minerālo blīvumu. Jo lielāka ir aktivitātes kontakta ietekme, jo lielāks labums jūsu kauliem. Tāpēc vingrinājumi svara nešanai, piemēram, skriešana vai lēkšana, ir vairāk labvēlīgi jūsu kaulu veselībai nekā maigāki svara nešanas vingrinājumi, piemēram, staigāšana. Peldēšana un riteņbraukšana nenes svaru, lai gan tie ir lieliski aerobikas vingrinājumi.

Lai saglabātu spēka treniņu kaulus stiprinošos ieguvumus, treniņi jāveic ilgstoši un regulāri. Ja jūs pārtraucat vingrot, ieguvumi izzudīs. Speciālisti iesaka 30 minūtes fiziskās aktivitātes katru dienu, lai saglabātu kaulu veselību.

Pretestības vingrinājumi

Otrs kaulu veselībai svarīgais vingrinājumu veids ir pretestības vingrinājumi, kuros tiek izmantots muskuļu spēks, lai uzlabotu muskuļu masu un stiprinātu kaulus. Šīs aktivitātes ietver svaru celšanu, piem. B. izmantojot brīvos svarus un pretestības trenažierus, kas atrodami jūsu vietējā sporta zālē. Ir pierādīts, ka spēka treniņu iekļaušana 2 vai 3 dienas nedēļā 30 minūtes vienā sesijā palīdz uzturēt veselīgus kaulus.

5 padomi stipriem kauliem

1. Ja sēžat ilgu laiku, katru stundu piecelieties 5 minūtes.

2. Staigājiet un stāviet pēc iespējas biežāk kā daļu no jūsu ikdienas aktivitātēm.

3. Centieties stāvēt pēc iespējas taisni un paceliet galvu pret griestiem.

4. Valkājiet apavus ar mīkstu zoli un biezas zeķes, lai mazinātu ietekmi uz svaru nesošajām locītavām.

5. Paceļot, izvairieties no saliekšanās jostasvietā, lai paceltu priekšmetus no grīdas vai zemām vietām. Tā vietā salieciet ar ceļgaliem. Saliecoties, turiet muguru taisni.

Lai būtu fiziski aktīvs, jums nav jāpievienojas sporta zālei vai jāmaksā par personīgo treneri. Sākot ar šiem ieteikumiem, jūs nostiprināsit kaulus. Kad jūtaties pārliecināts, varat sākt veidot regulāru vingrinājumu rutīnu.

Piezīme: Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu pirms vingrojumu programmas uzsākšanas

Lai pārbaudītu…

Pareiza ēšana un ikdienas vingrošana ir atslēgas, lai atslēgtu durvis uz lielisku kaulu veselību. Jo vairāk jūs pieņemsit šos lēmumus, jo dabiskāk tas jutīsies. Esiet pacietīgs un atcerieties, ka veselība ir ceļojums.