Uztura un kustību padomi kaulu veselībai
Uztura un kustību padomi kaulu veselībai
Kauli veido dzīves pamatu, kā mēs to zinām savā ķermenī. Viņi dod mums formu, palīdz mums stāvēt taisni un visu turēt vietā. Ir svarīgi dot jums pēc iespējas vairāk mīlestības un uzmanības. Jūs varat veidot savus kaulus, izmantojot uzturu un kustību, lai kļūtu lielāks un stiprāks.
Definējiet osteoporozi
osteoporoze vai porainie kauli ir stāvoklis, kad ķermeņa kauli kļūst vāji un trausli. Kad ķermenis ir veselīgs, tas lieliski noņem un veido jaunus kaulu audus. Osteoporozes gadījumā ķermeņa atgrūdis ātrāk, nekā tas var veidot vairāk. Tas noved pie porainiem kauliem un palielina pārrāvuma risku.
Pārtika kaulu veselībai
Pārtika, ko ēdat katru dienu, var būt liela ietekme uz jūsu kaulu veselību. Parastā svaigu augļu un dārzeņu, pākšaugu, veselu graudu, riekstu un sēklu, zemu tauku piena produktu un zivju izvēle ir vieni no labākajiem ēdieniem, kas jums jāizmēģina.
Augļi: papaija, apelsīns, rozīnes, banāni, ēdiena gatavošanas banāni, plūmes, greipfrūts, zemenes, ananāsi ...
dārzeņi : spināti, kāposti, lapu kāposti, sinepes, brokoļi, kartupeļi, paprika, briseles kāposti ...
pākšaugi : aunazirņi, melnās pupiņas, pintes pupiņas, pupiņas, limbas pupiņas, melnas krāsas zirņi ...
pilngraudu : auzas, dabas rīsi, mieži, prosa, bulgurs, griķi ...
rieksti un sēklas : mandeles, pekanrieksti, valrieksti, pistācijas, indijas rieksti, Paranese…
piena produkti : zema tauku vai zema tauku jogurts, piens un siers
zivis : sardīnes, lasis, makrele un tuncis kannās
Kaulu veselības interesēs ir svarīgi atzīmēt, ka ir daži pārtikas produkti, kas varētu mazināt viņu centienus veidot stiprākus kaulus. Jūsu sāls patēriņa ierobežošana, alkohola un kofeīna patēriņa mērenība un bezalkoholisko dzērienu patēriņa ierobežojums ir daži papildu ieteikumi.
Kaulu veselības vilciens
Kauli kļūst lielāki, stiprāki un blīvāki, jo vairāk viņi tos izmanto. Ja jūs neveicat nekādas aktivitātes, kas apgrūtina jūsu kaulus, jūs nesaņemsit ziņojumus, kas jums ir jābūt stiprām. Tie, kas neveic sportu, riskē ar zemāku kaulu masu vai blīvumu. Trenējoties ar svaru, jūsu smadzenes nosūta ķīmisku ziņojumu jūsu kauliem, kas jums saka, ka jums vajadzētu būt gatavam tikt galā ar svaru un triecienu.
Ir divu veidu vingrinājumi, kas ir svarīgi kaulu masas un blīvuma struktūrai un uzturēšanai: stresa un pretestības vingrinājumi.
Svara slodzes vingrinājums
Svara vingrinājumi ir tie, kas liek jūsu ķermenim darboties pret smagumu, piemēram, skriešanu, pastaigu, kāpšanas kāpnēm, dejām un tenisu. Tie ir vingrinājumi, kuros kājas un kājas valkā jūsu svaru. Katru reizi, kad jūsu pēda pieskaras grīdai, viņi vingro spriedzi uz kauliem, kas reaģē, saglabājot to izturību vai dažreiz palielinot to, ko var izmērīt palielināta kaulu minerālu blīvuma veidā. Jo augstāka ir aktivitātes kontakta ietekme, jo lielāka ir jūsu kaulu svētība. Tāpēc stresa vingrinājumi, piemēram, skriešana vai lēkšana, ir lielāka priekšrocība jūsu kaulu veselībai, jo maigāki stresa vingrinājumi, piemēram, iet. Peldēšana un riteņbraukšana nav svara slodze, kaut arī tie ir lieliski aerobikas vingrinājumi.
Lai saglabātu kaulu stiprās spēka treniņu priekšrocības, jums jāveic apmācība ilgtermiņā un regulāri. Ja pārtraucat apmācību, ieguvumi samazinās. Eksperti katru dienu iesaka 30 minūtes fiziskā stresa, lai saglabātu kaulu veselību.
pretestības vingrinājumi
Otrais vingrinājumu veids, kas ir svarīgs kaulu veselībai, ir pretestības vingrinājumi, kas izmanto muskuļu spēku, lai uzlabotu muskuļu masu un stiprinātu kaulus. Šīs aktivitātes ietver svarcelšanu, piem. B. Bezmaksas svaru un enerģijas ierīču izmantošana, ko varat atrast vietējā sporta zālē. Ir pierādīts, ka spēka treniņu iekļaušana 2 vai 3 dienas nedēļā 30 minūtes vienā sesijā veicina veselīgu kaulu saglabāšanu.
5 padomi spēcīgiem kauliem
Jūs piecelties katru stundu 5 minūtes.
Ejiet un stāviet pēc iespējas biežāk kā daļu no ikdienas aktivitātēm.
Mēģiniet stāvēt pēc iespējas taisni un pacelt galvu uz segu.
Valkājiet apavus ar mīkstām zolēm un biezām zeķēm, lai samazinātu izciļņus uz kravas urbjošajiem savienojumiem.
Izvairieties no gūžas saliekšanas, paceļot, lai paceltu priekšmetus no grīdas vai zemās vietās. Tā vietā salieciet ceļus. Turiet muguru taisni, kad saliekat.
Jums nav jāapmeklē sporta zāle vai jāmaksā par personīgo treneri, lai būtu fiziski aktīvs. Ja jūs sākat ar šiem ieteikumiem, varat stiprināt kaulus. Kad esat jūtams droši, varat sākt veidot regulāru apmācības kārtību.
Piezīme: Pirms sākšanas ar apmācības programmu vienmēr sazinieties ar ārstu
par pārbaudi ...
Labs ēdiens un ikdienas kustība ir atslēgas, lai atvērtu durvis lielai kaulu veselībai. Jo vairāk jūs pieņemat šos lēmumus, jo dabiskāks tas jutīsies. Esiet pacietīgs un atcerieties, ka veselība ir ceļojums.