Mitybos ir mankštos patarimai kaulų sveikatai

Mitybos ir mankštos patarimai kaulų sveikatai

Kaulai sudaro gyvybės pagrindą, kokį mes žinome savo kūne. Jie suteikia mums formą, padeda atsistoti tiesiai ir išlaikyti viską savo vietose. Svarbu jiems skirti kuo daugiau meilės ir dėmesio. Dietos ir mankštos dėka galite sukurti savo kaulus, kad jie taptų didesni ir stipresni.

Apibrėžkite osteoporozę

Osteoporozė arba akytasis kaulas yra būklė, kai kūno kaulai tampa silpni ir trapūs. Kai kūnas sveikas, jis puikiai pašalina ir formuoja naują kaulinį audinį. Sergant osteoporoze, organizmas kaulinį audinį skaido greičiau, nei gali sukurti daugiau. Dėl to kaulai atrodo porėti ir padidėja lūžių rizika.

Maistas kaulų sveikatai

Maistas, kurį valgote kiekvieną dieną, gali turėti didelės įtakos jūsų kaulų sveikatai. Reguliariai renkantis šviežius vaisius ir daržoves, ankštinius augalus, nesmulkintus grūdus, riešutus ir sėklas, neriebius pieno produktus ir žuvį yra vieni geriausių maisto produktų, kuriuos verta išbandyti.

Vaisiai:Papajos, apelsinai, razinos, bananai, gysločiai, slyvos, greipfrutai, braškės, ananasai…

Daržovės: špinatai, lapiniai kopūstai, kopūstai, garstyčios, brokoliai, bulvės, paprikos, Briuselio kopūstai...

ankštiniai augalai: Avinžirniai, juodosios pupelės, pinto pupelės, pupelės, lima pupelės, juodieji žirneliai...

Viso grūdo: avižos, rudieji ryžiai, miežiai, soros, bulguras, grikiai...

Riešutai ir sėklos: Migdolai, pekano riešutai, graikiniai riešutai, pistacijos, anakardžiai, braziliški...

pieno produktai: Neriebus arba neriebus jogurtas, pienas ir sūris

Žuvis: Konservuotos sardinės, lašiša, skumbrė ir tunas

Dėl kaulų sveikatos svarbu atkreipti dėmesį, kad kai kurie maisto produktai gali susilpninti jūsų pastangas kurti stipresnius kaulus. Apriboti druskos vartojimą, riboti alkoholio ir kofeino vartojimą bei riboti gaiviųjų gėrimų vartojimą yra keletas papildomų rekomendacijų.

Pratimai kaulų sveikatai

Kaulai tampa didesni, stipresni ir tankesni, kuo labiau juos patiriate. Jei neužsiimsite veikla, kuri kelia stresą jūsų kaulams, jie negaus pranešimų, kad reikia būti stipriems. Tie, kurie nesportuoja, rizikuoja turėti mažesnę kaulų masę ar tankį. Kai keliate svorius, jūsų smegenys siunčia cheminę žinutę jūsų kaulams, liepdamos jiems būti pasiruošusiems atlaikyti svorį ir smūgį.

Yra dviejų tipų pratimai, kurie yra svarbūs kaulų masei ir tankiui formuoti ir palaikyti: svorio nešimo ir pasipriešinimo pratimai.

Svorio nešimo pratimas

Svorio nešimo pratimai yra tie, kurie priverčia jūsų kūną dirbti prieš gravitaciją, pavyzdžiui, bėgimas, ėjimas, lipimas laiptais, šokiai ir tenisas. Tai pratimai, kurių metu jūsų pėdos ir kojos palaiko jūsų svorį. Kiekvieną kartą, kai pėda atsitrenkia į žemę, patiriate stresą savo kaulams, kurie reaguoja išlaikydami arba kartais padidindami savo stiprumą, o tai gali būti išmatuojama kaip padidėjęs kaulų mineralinis tankis. Kuo didesnis aktyvaus kontakto poveikis, tuo didesnė nauda jūsų kaulams. Todėl svorio nešimo pratimai, tokie kaip bėgimas ar šokinėjimas, yra labiau naudingi jūsų kaulų sveikatai nei švelnesni svorio pratimai, tokie kaip ėjimas. Plaukimas ir važiavimas dviračiu nepakelia svorio, nors tai yra puikūs aerobiniai pratimai.

Kad išlaikytumėte jėgos treniruočių naudą kaulų stiprinimui, turite treniruotis ilgai ir reguliariai. Jei nustosite sportuoti, nauda išnyks. Ekspertai rekomenduoja kiekvieną dieną 30 minučių fizinio aktyvumo, kad išlaikytumėte kaulų sveikatą.

Pasipriešinimo pratimai

Antra kaulų sveikatai svarbi mankštos rūšis – pasipriešinimo pratimai, kurių metu raumenų jėga gerinama raumenų masė ir kaulai stiprinami. Ši veikla apima svorio kilnojimą, pvz. B. naudodami laisvuosius svorius ir pasipriešinimo treniruoklius, esančius jūsų vietinėje sporto salėje. Įrodyta, kad jėgos treniruotės 2 ar 3 dienas per savaitę po 30 minučių per užsiėmimą padeda išlaikyti sveikus kaulus.

5 patarimai stipriems kaulams

1. Jei sėdite ilgą laiką, kas valandą atsistokite 5 minutes.

2. Vaikščiokite ir stovėkite kuo dažniau kaip savo kasdienės veiklos dalis.

3. Stenkitės stovėti kiek įmanoma tiesiai ir pakelkite galvą link lubų.

4. Dėvėkite batus minkštu padu ir dėvėkite storas kojines, kad sumažintumėte poveikį svorį laikančioms jungtims.

5. Keldami venkite susilenkti ties juosmeniu, kad pakeltumėte daiktus nuo grindų ar žemų vietų. Vietoj to, sulenkite keliais. Lenkdami laikykite nugarą tiesiai.

Kad būtumėte fiziškai aktyvūs, jums nereikia lankytis sporto salėje ar mokėti už asmeninį trenerį. Pradėję nuo šių patarimų, sustiprinsite kaulus. Kai jausite pasitikėjimą savimi, galite pradėti kurti reguliarią mankštą.

Pastaba: Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju

Norėdami patikrinti…

Tinkamai maitintis ir kasdien mankštintis yra raktas į puikią kaulų sveikatą. Kuo daugiau priimsite šiuos sprendimus, tuo jausitės natūraliau. Būkite kantrūs ir atminkite, kad sveikata yra kelionė.