Suggerimenti nutrizionali e movimenti per la salute delle ossa

Suggerimenti nutrizionali e movimenti per la salute delle ossa

Bones costituiscono la base per la vita come la conosciamo nel nostro corpo. Ci danno forma, ci aiutano a stare in piedi e mantengono tutto a posto. È importante darti il ​​maggior numero possibile di amore e attenzione. Puoi costruire le tue ossa attraverso l'alimentazione e il movimento per diventare più grandi e più forti.

Definisci l'osteoporosi

l'osteoporosi o le ossa porose sono una condizione in cui le ossa del corpo diventano deboli e fragili. Quando il corpo è sano, rimuove e forma perfettamente il nuovo tessuto osseo. Nell'osteoporosi, il corpo repellono più velocemente di quanto possa formare di più. Ciò porta a ossa porose e aumenta il rischio di rottura.

cibo per la salute delle ossa

Gli alimenti che mangi giorno per giorno possono avere un grande impatto sulla salute delle ossa. La selezione regolare di frutta e verdura fresca, legumi, cereali integrali, noci e semi, prodotti lattiero -caseari a basso contenuto di grassi e pesce sono alcuni dei migliori alimenti che dovresti provare.

frutti: papaia, arancione, uvetta, banana, banane da cucina, prugne, pompelmo, fragole, ananas ...

verdure : spinaci, cavolo

Legumes : ceci, fagioli neri, fagioli da pinta, fagioli, fagioli limba, piselli neri ...

grano intero : avena, riso naturale, orzo, miglio, bulgur, grano saraceno ...

noci e semi : mandorle, noci pecan, noci, pistacchi, anacardi, paranese ...

prodotti lattiero -caseari : yogurt, latte e formaggio a basso grasso o a basso contenuto di grassi

pesce : sardine, salmone, sgombro e tonno in lattine

Nell'interesse della salute delle ossa, è importante notare che ci sono alcuni alimenti che potrebbero smorzare i loro sforzi per costruire ossa più forti. La restrizione del consumo di sale, la moderazione del consumo di alcol e caffeina e la limitazione del consumo di bevande analcoliche sono alcuni consigli aggiuntivi.

Train for Bone Health

Le ossa diventano più grandi, più forti e più dense più le usano. Se non svolgi alcuna attività che oneroso le tue ossa, non riceverai messaggi che devi essere forte. Coloro che non fanno sport corrono il rischio di avere una massa ossea inferiore o una densità. Quando ti alleni con i pesi, il tuo cervello invia un messaggio chimico alle tue ossa, il che ti dice che dovresti essere pronto a far fronte al peso e all'impatto.

Esistono due tipi di esercizi che sono importanti per la struttura e il mantenimento della massa ossea e della densità: esercizi di stress e resistenza.

Esercizio di carico di peso

Gli esercizi di peso sono quelli che fanno funzionare il tuo corpo contro la gravità, come correre, camminare, salire le scale, ballare e tennis. Questi sono esercizi in cui i tuoi piedi e le gambe indossano il tuo peso. Ogni volta che il piede tocca il pavimento, esercitano una tensione sulle loro ossa che reagiscono mantenendo la loro forza o talvolta aumentando ciò che può essere misurato sotto forma di una maggiore densità minerale ossea. Maggiore è l'effetto del contatto dell'attività, maggiore è la benedizione per le tue ossa. Pertanto, esercizi di stress come la corsa o il salto sono di maggiori benefici per la salute delle ossee come esercizi di stress più delicati come andare. Il nuoto e il ciclismo non sono un carico di peso, anche se sono ottimi esercizi di aerobica.

Per mantenere i vantaggi ossei dell'allenamento della forza, è necessario eseguire l'allenamento a lungo termine e regolarmente. Se smetti di allenarti, i benefici diminuiscono. Gli esperti consigliano 30 minuti di stress fisico ogni giorno per mantenere la salute delle ossa.

Esercizi di resistenza

Il secondo tipo di esercizio che è importante per la salute delle ossa sono gli esercizi di resistenza che usano la forza muscolare per migliorare la massa muscolare e rafforzare le ossa. Queste attività includono il sollevamento pesi, ad es. B. L'uso di pesi liberi e dispositivi di alimentazione che puoi trovare nella palestra locale. È stato dimostrato che l'inclusione dell'allenamento della forza su 2 o 3 giorni alla settimana per 30 minuti a sessione contribuisce alla conservazione di ossa sane.

5 suggerimenti per ossa forti

1. Ti alzi ogni ora per 5 minuti.

2. vai e resisti il ​​più spesso possibile come parte delle tue attività quotidiane.

3. Cerca di resistere il più in posizione verticale possibile e di alzare la testa sulla coperta.

4. Indossare scarpe con suole morbide e calze spesse per ridurre i dossi sulle articolazioni del carico.

5. Evitare di chinarti dal fianco mentre si solleva per sollevare oggetti dal pavimento o in aree basse. Invece, piega le ginocchia. Tieni la schiena dritta quando ti pieghi.

Non devi visitare una palestra o pagare per un personal trainer per essere fisicamente attivo. Se inizi con questi suggerimenti, puoi rafforzare le ossa. Una volta che ti senti al sicuro, puoi iniziare a costruire una normale routine di allenamento.

Nota: contatta sempre il medico prima di iniziare con un programma di allenamento

per il controllo ...

Il buon cibo e i movimenti quotidiani sono le chiavi per aprire la porta alla grande salute delle ossa. Più prendi queste decisioni, più si sentirà naturale. Sii paziente e ricorda, la salute è un viaggio.