Consigli nutrizionali ed esercizi per la salute delle ossa

Consigli nutrizionali ed esercizi per la salute delle ossa

Le ossa costituiscono la base per la vita come la conosciamo nei nostri corpi. Ci danno forma, ci aiutano a stare in piedi e mantengono tutto a posto. È importante dare loro quanto più amore e attenzione possibile. Attraverso la dieta e l’esercizio fisico, puoi costruire le tue ossa affinché diventino più grandi e più forti.

Definire l'osteoporosi

L'osteoporosi o osso poroso è una condizione in cui le ossa del corpo diventano deboli e fragili. Quando il corpo è sano, rimuove perfettamente e forma nuovo tessuto osseo. Con l’osteoporosi, il corpo distrugge il tessuto osseo più velocemente di quanto possa crearne altro. Ciò fa sì che le ossa appaiano porose e aumenti il ​​rischio di fratture.

Alimenti per la salute delle ossa

Gli alimenti che mangi ogni giorno possono avere un grande impatto sulla salute delle tue ossa. Scegliere regolarmente frutta e verdura fresca, legumi, cereali integrali, noci e semi, latticini a basso contenuto di grassi e pesce sono alcuni dei migliori alimenti da provare.

Frutta:Papaya, arancia, uva passa, banana, platano, prugne, pompelmo, fragole, ananas…

Verdure: spinaci, cavoli, cavoli, senape, broccoli, patate, peperoni, cavoletti di Bruxelles…

legumi: Ceci, fagioli neri, fagioli borlotti, fagioli rossi, fagioli di Lima, piselli dall'occhio...

Grano intero: avena, riso integrale, orzo, miglio, bulgur, grano saraceno…

Noci e semi: Mandorle, noci pecan, noci, pistacchi, anacardi, noci del Brasile…

prodotti lattiero-caseari: Yogurt magro o magro, latte e formaggio

Pescare: Sardine, salmone, sgombro e tonno in scatola

Nell'interesse della salute delle ossa, è importante notare che ci sono alcuni alimenti che potrebbero smorzare i tuoi sforzi per costruire ossa più forti. Limitare l'assunzione di sale, moderare il consumo di alcol e caffeina e limitare il consumo di bevande analcoliche sono alcune raccomandazioni aggiuntive.

Esercizio per la salute delle ossa

Le ossa diventano più grandi, più forti e più dense quanto più le sottoponi a stress. Se non ti impegni in attività che mettono sotto stress le tue ossa, non riceveranno i messaggi di cui hanno bisogno per essere forti. Coloro che non fanno attività fisica corrono il rischio di avere una massa ossea o una densità inferiore. Quando sollevi pesi, il tuo cervello invia un messaggio chimico alle tue ossa dicendo loro di essere pronte a gestire il peso e l'impatto.

Esistono due tipi di esercizi importanti per costruire e mantenere la massa e la densità ossea: esercizi con carico e esercizi di resistenza.

Esercizio con carico

Gli esercizi con carico sono quelli che costringono il corpo a lavorare contro la gravità, come correre, camminare, salire le scale, ballare e tennis. Questi sono esercizi in cui i piedi e le gambe sostengono il peso. Ogni volta che il tuo piede tocca il suolo, sottoponi a stress le tue ossa, che rispondono mantenendo o talvolta aumentando la loro forza, che può essere misurata sotto forma di aumento della densità minerale ossea. Maggiore è l'impatto dell'attività di contatto, maggiore sarà il beneficio per le tue ossa. Pertanto, esercizi con carico come la corsa o il salto apportano maggiori benefici alla salute delle ossa rispetto a esercizi con carico più delicati come camminare. Nuotare e andare in bicicletta non portano peso, anche se sono ottimi esercizi aerobici.

Per mantenere i benefici dell’allenamento della forza in termini di rafforzamento osseo, è necessario eseguire l’allenamento a lungo termine e regolarmente. Se smetti di fare attività fisica, i benefici svaniranno. Gli esperti raccomandano 30 minuti di attività fisica ogni giorno per mantenere la salute delle ossa.

Esercizi di resistenza

Il secondo tipo di esercizio importante per la salute delle ossa sono gli esercizi di resistenza, che utilizzano la forza muscolare per migliorare la massa muscolare e rafforzare le ossa. Queste attività includono il sollevamento pesi, ad es. B. utilizzando pesi liberi e macchine di resistenza disponibili nella palestra locale. È stato dimostrato che incorporare un allenamento per la forza 2 o 3 giorni alla settimana per 30 minuti a sessione aiuta a mantenere le ossa sane.

5 consigli per ossa forti

1. Se rimani seduto per lunghi periodi di tempo, alzati per 5 minuti ogni ora.

2. Cammina e stai in piedi il più spesso possibile come parte delle tue attività quotidiane.

3. Cerca di stare il più dritto possibile e alza la testa verso il soffitto.

4. Indossare scarpe con la suola morbida e calzini spessi per ridurre l'impatto sulle articolazioni portanti.

5. Durante il sollevamento, evitare di piegarsi in vita per sollevare oggetti dal pavimento o da luoghi bassi. Invece, piegati con le ginocchia. Tieni la schiena dritta mentre ti pieghi.

Non è necessario iscriversi in palestra o pagare un personal trainer per essere fisicamente attivi. Iniziare con questi suggerimenti ti aiuterà a rafforzare le tue ossa. Una volta che ti senti sicuro, puoi iniziare a costruire una routine di allenamento regolare.

Nota: consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi

Per verificare...

Eating well and exercising daily are the keys to unlocking the door to great bone health. The more you make these decisions, the more natural it will feel. Sii paziente e ricorda, la salute è un viaggio.