Táplálkozási és edzési tippek a csontok egészségéért

Táplálkozási és edzési tippek a csontok egészségéért

A csontok képezik az élet alapját, ahogyan azt testünkben ismerjük. Formát adnak nekünk, segítenek egyenesen állni és mindent a helyén tartani. Fontos, hogy minél több szeretetet és figyelmet szenteljünk nekik. Diétával és testmozgással megépítheti csontjait, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.

Határozza meg a csontritkulást

A csontritkulás vagy porózus csont olyan állapot, amelyben a test csontjai meggyengülnek és törékennyé válnak. Amikor a test egészséges, tökéletesen eltávolítja és új csontszövetet képez. Csontritkulás esetén a szervezet gyorsabban bontja le a csontszövetet, mint ahogy többet tud létrehozni. Ez a csontok porózus megjelenéséhez vezet, és növeli a törések kockázatát.

Ételek a csontok egészségéért

A minden nap elfogyasztott ételek nagy hatással lehetnek csontjai egészségére. Friss gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és halak rendszeres választása a legjobb ételek közé tartozik.

Gyümölcs:Papaya, narancs, mazsola, banán, útifű, szilva, grapefruit, eper, ananász…

Zöldségek: spenót, kelkáposzta, gallér, mustár, brokkoli, burgonya, paprika, kelbimbó…

hüvelyesek: Csicseriborsó, fekete bab, pinto bab, vesebab, lima bab, fekete szemű borsó…

Teljes kiőrlésű: zab, barna rizs, árpa, köles, bulgur, hajdina…

Diófélék és magvak: Mandula, pekándió, dió, pisztácia, kesudió, brazil dió…

tejtermékek: Alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú joghurt, tej és sajt

Hal: Konzerv szardínia, lazac, makréla és tonhal

A csontok egészsége érdekében fontos megjegyezni, hogy vannak olyan ételek, amelyek csökkenthetik az erősebb csontok építésére irányuló erőfeszítéseit. A sóbevitel korlátozása, az alkohol- és koffeinfogyasztás mérséklése, valamint az üdítőital-fogyasztás korlátozása néhány további ajánlás.

Gyakorlat a csontok egészségéért

A csontok annál nagyobbak, erősebbek és sűrűbbek lesznek, minél jobban megterheljük őket. Ha nem vesz részt olyan tevékenységben, amely megterheli a csontjait, nem kapnak üzenetet arról, hogy erősnek kell lenniük. Azok, akik nem sportolnak, fennáll annak a veszélye, hogy kisebb lesz a csonttömege vagy -sűrűségük. Amikor súlyokat emelsz, az agyad kémiai üzenetet küld a csontjaidnak, hogy készen álljanak a súly és az ütközés kezelésére.

Kétféle gyakorlat létezik, amelyek fontosak a csonttömeg és -sűrűség felépítése és megtartása szempontjából: a súlyzós és az ellenálló gyakorlatok.

Súlytartó gyakorlat

A súlyzós gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek a gravitáció ellen kényszerítik a testet, mint például a futás, a séta, a lépcsőzés, a tánc és a tenisz. Ezek olyan gyakorlatok, ahol a lábak és a lábak támogatják a súlyt. Minden alkalommal, amikor a lábad a talajt éri, megterheled a csontjaidat, amelyek erejük megtartásával vagy esetenként növelésével reagálnak, ami a csont ásványianyag-sűrűségének növekedésében mérhető. Minél nagyobb az aktivitási érintkezés hatása, annál nagyobb előnyökkel jár a csontjai számára. Ezért az olyan súlyzós gyakorlatok, mint a futás vagy ugrás, nagyobb hasznot hoznak a csontok egészségére, mint a gyengédebb súlyzós gyakorlatok, például a séta. Az úszás és a kerékpározás nem teherbíró, bár nagyszerű aerob gyakorlatok.

Az erősítő edzés csonterősítő előnyeinek fenntartásához hosszú távon és rendszeresen kell végeznie az edzést. Ha abbahagyja az edzést, az előnyök elmúlnak. A szakértők napi 30 perc fizikai aktivitást javasolnak a csontok egészségének megőrzése érdekében.

Ellenállási gyakorlatok

A csontok egészsége szempontjából fontos gyakorlatok második típusa az ellenállási gyakorlatok, amelyek izomerőt használnak az izomtömeg növelésére és a csontok erősítésére. Ezek közé a tevékenységek közé tartozik a súlyemelés, pl. B. a helyi edzőteremben található szabad súlyok és ellenálló gépek használata. Kimutatták, hogy a heti 2 vagy 3 napos, edzésenként 30 perces erősítő edzés beépítése elősegíti az egészséges csontozat megőrzését.

5 tipp az erős csontokhoz

1. Ha hosszú ideig ül, óránként 5 percig álljon fel.

2. Sétáljon és álljon a lehető leggyakrabban napi tevékenységei részeként.

3. Próbáljon a lehető legegyenesebben állni, és emelje fel a fejét a mennyezet felé.

4. Viseljen puha talpú cipőt és vastag zoknit, hogy csökkentse a teherviselő ízületekre gyakorolt ​​hatást.

5. Emeléskor kerülje a derékrész meghajlását, hogy tárgyakat emeljen fel a padlóról vagy az alacsony helyekről. Ehelyett hajlítsa meg a térdét. Hajlítás közben tartsa egyenesen a hátát.

Nem kell csatlakoznia egy edzőteremhez, és nem kell fizetnie egy személyi edzőért ahhoz, hogy fizikailag aktív legyen. Ezekkel a javaslatokkal kezdve megerősítheti csontjait. Ha magabiztosnak érzi magát, elkezdheti a rendszeres edzési rutin felépítését.

Megjegyzés: Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene

Az ellenőrzéshez…

A megfelelő étkezés és a napi testmozgás a kulcsa a csontok egészségének javításához. Minél többször hozod meg ezeket a döntéseket, annál természetesebbnek fogod érezni. Légy türelmes és ne feledd, az egészség egy utazás.