Savjeti o prehrani i tjelovježbi za zdravlje kostiju

Savjeti o prehrani i tjelovježbi za zdravlje kostiju

Kosti su osnova života kakvog poznajemo u našim tijelima. Daju nam oblik, pomažu nam da stojimo uspravno i drže sve na mjestu. Važno je pružiti im što više ljubavi i pažnje. Prehranom i vježbanjem možete izgraditi svoje kosti kako bi postale veće i jače.

Definirajte osteoporozu

Osteoporoza ili porozna kost je stanje u kojem kosti tijela postaju slabe i lomljive. Kada je tijelo zdravo, savršeno uklanja i formira novo koštano tkivo. Kod osteoporoze tijelo razgrađuje koštano tkivo brže nego što ga može stvoriti više. To dovodi do toga da kosti izgledaju porozno i ​​povećava rizik od prijeloma.

Hrana za zdravlje kostiju

Hrana koju jedete svaki dan može imati veliki utjecaj na zdravlje vaših kostiju. Redoviti odabir svježeg voća i povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki, nemasnih mliječnih proizvoda i ribe neke su od najboljih namirnica koje treba probati.

Voće:Papaja, naranča, grožđice, banane, banane, šljive, grejpfrut, jagode, ananas…

Povrće: špinat, kelj, kelj, senf, brokula, krompir, paprika, prokulica…

mahunarke: Slanutak, crni grah, pinto grah, bubrežasti grah, lima grah, crnooki grašak…

Cijelo zrno: zob, smeđa riža, ječam, proso, bulgur, heljda…

Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, pekan orasi, orasi, pistacije, indijski oraščići, brazilski orasi…

mliječni proizvodi: Nemasni ili nemasni jogurt, mlijeko i sir

Riba: Konzervirane sardine, losos, skuša i tuna

U interesu zdravlja kostiju, važno je napomenuti da postoje neke namirnice koje bi mogle umanjiti vaše napore da izgradite jače kosti. Ograničenje unosa soli, umjerena konzumacija alkohola i kofeina te ograničavanje konzumacije bezalkoholnih pića neke su dodatne preporuke.

Vježbajte za zdravlje kostiju

Kosti postaju veće, jače i gušće što ih više opterećujete. Ako se ne bavite aktivnostima koje opterećuju vaše kosti, one neće primiti poruke da moraju biti jake. Oni koji ne vježbaju izloženi su riziku smanjenja koštane mase ili gustoće. Kada dižete utege, vaš mozak šalje kemijsku poruku vašim kostima govoreći im da budu spremne podnijeti težinu i udar.

Postoje dvije vrste vježbi koje su važne za izgradnju i održavanje koštane mase i gustoće: vježbe s utezima i vježbe otpora.

Vježba s utezima

Vježbe s utezima su one koje tjeraju vaše tijelo da radi protiv gravitacije, kao što su trčanje, hodanje, penjanje stepenicama, ples i tenis. To su vježbe u kojima vaša stopala i noge nose vašu težinu. Svaki put kad vaše stopalo udari o tlo, stavljate stres na svoje kosti, koje reagiraju održavanjem ili ponekad povećanjem svoje snage, što se može mjeriti u obliku povećane mineralne gustoće kostiju. Što je veći učinak kontakta aktivnosti, to je veća korist za vaše kosti. Stoga su vježbe s utezima poput trčanja ili skakanja od veće koristi za zdravlje vaših kostiju od blažih vježbi s utezima poput hodanja. Plivanje i vožnja bicikla ne nose težinu, iako su izvrsne aerobne vježbe.

Kako biste zadržali dobrobiti jačanja kostiju od treninga snage, trebate vježbati dugoročno i redovito. Ako prestanete vježbati, dobrobiti će nestati. Stručnjaci preporučuju 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan za održavanje zdravlja kostiju.

Vježbe otpora

Druga vrsta vježbi koja je važna za zdravlje kostiju su vježbe otpora, koje koriste snagu mišića za povećanje mišićne mase i jačanje kostiju. Ove aktivnosti uključuju dizanje utega, npr. B. koristeći slobodne utege i sprave za otpor koje možete pronaći u vašoj lokalnoj teretani. Pokazalo se da uključivanje treninga snage 2 ili 3 dana tjedno u trajanju od 30 minuta po treningu pomaže u održavanju zdravih kostiju.

5 savjeta za jake kosti

1. Ako sjedite dulje vrijeme, ustanite 5 minuta svakih sat vremena.

2. Hodajte i stanite što je češće moguće kao dio vaših dnevnih aktivnosti.

3. Pokušajte stajati što uspravnije i podignite glavu prema stropu.

4. Nosite cipele s mekim potplatom i debele čarape kako biste smanjili utjecaj na zglobove koji nose težinu.

5. Prilikom podizanja izbjegavajte savijanje u struku kako biste podigli predmete s poda ili niskih mjesta. Umjesto toga, savijte se s koljenima. Držite leđa ravno dok se savijate.

Ne morate se učlaniti u teretanu ili platiti osobnog trenera da biste bili fizički aktivni. Počevši od ovih prijedloga pomoći će vam da ojačate svoje kosti. Jednom kada se osjećate samopouzdano, možete početi graditi redovitu rutinu vježbanja.

Napomena: Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja

Za provjeru…

Dobra prehrana i svakodnevna tjelovježba ključ su za otključavanje vrata dobrom zdravlju kostiju. Što više budete donosili takve odluke, to ćete se osjećati prirodnije. Budite strpljivi i zapamtite, zdravlje je putovanje.