Conseils sur la nutrition et l’exercice pour la santé des os

Conseils sur la nutrition et l’exercice pour la santé des os

Les os constituent la base de la vie telle que nous la connaissons dans notre corps. Ils nous donnent forme, nous aident à nous tenir debout et à maintenir tout en place. Il est important de leur accorder autant d’amour et d’attention que possible. Grâce à un régime alimentaire et à de l’exercice, vous pouvez développer vos os pour qu’ils deviennent plus gros et plus forts.

Définir l'ostéoporose

L'ostéoporose ou os poreux est une maladie dans laquelle les os du corps deviennent faibles et cassants. Lorsque le corps est en bonne santé, il élimine parfaitement et forme du nouveau tissu osseux. Avec l’ostéoporose, le corps détruit le tissu osseux plus rapidement qu’il ne peut en créer davantage. Cela donne aux os un aspect poreux et augmente le risque de fracture.

Aliments pour la santé des os

Les aliments que vous consommez quotidiennement peuvent avoir un impact important sur la santé de vos os. Choisir régulièrement des fruits et légumes frais, des légumineuses, des grains entiers, des noix et des graines, des produits laitiers faibles en gras et du poisson font partie des meilleurs aliments à essayer.

Fruit:Papaye, orange, raisins secs, bananes, plantains, prunes, pamplemousses, fraises, ananas…

Légumes: épinards, chou frisé, chou vert, moutarde, brocoli, pommes de terre, poivrons, choux de Bruxelles…

les légumineuses: Pois chiches, haricots noirs, haricots pinto, haricots rouges, haricots de Lima, pois à yeux noirs…

Grains entiers: avoine, riz complet, orge, millet, boulgour, sarrasin…

Noix et graines: Amandes, noix de pécan, noix, pistaches, noix de cajou, noix du Brésil…

produits laitiers: Yaourt allégé ou allégé, lait et fromage

Poisson: Conserves de sardines, saumon, maquereau et thon

Dans l’intérêt de la santé des os, il est important de noter que certains aliments pourraient freiner vos efforts pour développer des os plus solides. Limiter votre consommation de sel, modérer votre consommation d'alcool et de caféine et limiter votre consommation de boissons gazeuses sont quelques recommandations supplémentaires.

Faire de l'exercice pour la santé des os

Les os deviennent plus gros, plus forts et plus denses à mesure que vous les stressez. Si vous ne participez pas à des activités qui exercent une pression sur vos os, ils ne recevront pas les messages dont ils ont besoin pour être forts. Ceux qui ne font pas d’exercice risquent d’avoir une masse ou une densité osseuse plus faible. Lorsque vous soulevez des poids, votre cerveau envoie un message chimique à vos os leur indiquant d'être prêts à supporter le poids et l'impact.

Il existe deux types d’exercices importants pour développer et maintenir la masse et la densité osseuses : les exercices de mise en charge et de résistance.

Exercice de mise en charge

Les exercices de mise en charge sont ceux qui obligent votre corps à lutter contre la gravité, comme la course, la marche, la montée des escaliers, la danse et le tennis. Ce sont des exercices où vos pieds et vos jambes supportent votre poids. Chaque fois que votre pied touche le sol, vous exercez une pression sur vos os, qui réagissent en maintenant ou parfois en augmentant leur force, qui peut être mesurée sous la forme d'une augmentation de la densité minérale osseuse. Plus l’impact du contact actif est élevé, plus le bénéfice pour vos os est important. Par conséquent, les exercices de mise en charge tels que la course ou le saut sont plus bénéfiques pour la santé de vos os que les exercices de mise en charge plus doux comme la marche. La natation et le vélo ne mettent pas de poids, bien qu’ils constituent d’excellents exercices d’aérobic.

Pour conserver les bienfaits de l’entraînement en force en matière de renforcement osseux, vous devez effectuer un entraînement à long terme et régulièrement. Si vous arrêtez de faire de l’exercice, les bienfaits disparaîtront. Les experts recommandent 30 minutes d’activité physique par jour pour maintenir la santé des os.

Exercices de résistance

Le deuxième type d’exercice important pour la santé des os est celui des exercices de résistance, qui utilisent la force musculaire pour améliorer la masse musculaire et renforcer les os. Ces activités incluent l'haltérophilie, par ex. B. en utilisant des poids libres et des appareils de résistance trouvés dans votre salle de sport locale. Il a été démontré que l'intégration d'un entraînement en force 2 ou 3 jours par semaine pendant 30 minutes par séance aide à maintenir des os sains.

5 conseils pour des os solides

1. Si vous restez assis pendant de longues périodes, levez-vous 5 minutes toutes les heures.

2. Marchez et restez debout aussi souvent que possible dans le cadre de vos activités quotidiennes.

3. Essayez de vous tenir le plus droit possible et de lever la tête vers le plafond.

4. Portez des chaussures à semelles souples et des chaussettes épaisses pour réduire l’impact sur les articulations porteuses.

5. Lors du levage, évitez de vous pencher au niveau de la taille pour soulever des objets du sol ou des endroits bas. Au lieu de cela, pliez les genoux. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez.

Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport ou de payer pour un entraîneur personnel pour être physiquement actif. Commencer par ces suggestions vous aidera à renforcer vos os. Une fois que vous vous sentez en confiance, vous pouvez commencer à établir une routine d’exercice régulière.

Remarque : consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.

A vérifier…

Bien manger et faire de l’exercice quotidiennement sont les clés pour ouvrir la porte à une bonne santé osseuse. Plus vous prenez ces décisions, plus cela vous semblera naturel. Soyez patient et rappelez-vous que la santé est un voyage.