Ravitsemus- ja liikuntavinkkejä luuston terveydelle

Ravitsemus- ja liikuntavinkkejä luuston terveydelle

Luut muodostavat perustan elämälle sellaisena kuin sen tunnemme kehossamme. Ne antavat meille muodon, auttavat meitä seisomaan pystyssä ja pitämään kaiken paikoillaan. On tärkeää antaa heille niin paljon rakkautta ja huomiota kuin pystymme. Ruokavalion ja liikunnan avulla voit rakentaa luusi suuremmaksi ja vahvemmiksi.

Määrittele osteoporoosi

Osteoporoosi tai huokoinen luu on tila, jossa kehon luut heikkenevät ja hauraat. Kun keho on terve, se poistaa täydellisesti ja muodostaa uutta luukudosta. Osteoporoosin yhteydessä elimistö hajottaa luukudosta nopeammin kuin se pystyy luomaan enemmän. Tämä johtaa siihen, että luut näyttävät huokoisilta ja lisää murtumariskiä.

Ruoat luuston terveydelle

Ruoalla, jota syöt päivittäin, voi olla suuri vaikutus luusi terveyteen. Tuoreiden hedelmien ja vihannesten, palkokasvien, täysjyväviljojen, pähkinöiden ja siementen, vähärasvaisten maitotuotteiden ja kalan säännöllinen valinta ovat parhaita ruokia.

Hedelmät:Papaija, appelsiini, rusinat, banaani, jauhobanaanit, luumut, greippi, mansikat, ananas…

Vihannekset: pinaatti, lehtikaali, sinappi, parsakaali, perunat, paprikat, ruusukaali...

palkokasveja: Kikherneet, mustat pavut, pinto pavut, munuaispavut, lima pavut, mustasilmäherneet…

Täysjyvä: kaura, ruskea riisi, ohra, hirssi, bulgur, tattari…

Pähkinät ja siemenet: Mantelit, pekaanipähkinät, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, parapähkinät…

maitotuotteet: Vähärasvainen tai vähärasvainen jogurtti, maito ja juusto

Kalastaa: Säilykkeet sardiinit, lohi, makrilli ja tonnikala

Luuston terveyden vuoksi on tärkeää huomata, että on olemassa ruokia, jotka voivat vaimentaa ponnistelujasi vahvistaa luita. Suolan saannin rajoittaminen, alkoholin ja kofeiinin kulutuksen rajoittaminen sekä virvoitusjuomien kulutuksen rajoittaminen ovat joitain lisäsuosituksia.

Liikuntaa luuston terveydelle

Luut tulevat isommiksi, vahvemmiksi ja tiheämmiksi mitä enemmän niitä rasitetaan. Jos et osallistu toimintaan, joka rasittaa luitasi, he eivät saa viestejä, että heidän on oltava vahvoja. Niillä, jotka eivät liiku, on riski saada pienempi luumassa tai -tiheys. Kun nostat painoja, aivosi lähettävät kemiallisen viestin luihisi ja kehottavat niitä olemaan valmiita käsittelemään painoa ja iskua.

On olemassa kahdenlaisia ​​harjoituksia, jotka ovat tärkeitä luumassan ja -tiheyden rakentamiselle ja ylläpitämiselle: painonkanto- ja vastustusharjoitukset.

Painoa kantava harjoitus

Kantavia harjoituksia ovat harjoitukset, jotka pakottavat kehosi työskentelemään painovoimaa vastaan, kuten juoksu, kävely, portaiden kiipeäminen, tanssi ja tennis. Nämä ovat harjoituksia, joissa jalat tukevat painoasi. Joka kerta kun jalkasi osuu maahan, rasitat luitasi, jotka vastaavat ylläpitämällä tai joskus lisäämällä vahvuuttaan, mikä voidaan mitata lisääntyneenä luun mineraalitiheyden muodossa. Mitä suurempi aktiivisuuskontaktin vaikutus on, sitä suurempi hyöty on luullesi. Siksi painoa kantavat harjoitukset, kuten juoksu tai hyppy, hyödyttävät luuston terveyttä enemmän kuin kevyemmät painoa kantavat harjoitukset, kuten kävely. Uinti ja pyöräily eivät ole painoa kantavia, vaikka ne ovatkin mahtavia aerobisia harjoituksia.

Jotta voimaharjoittelun luustoa vahvistavat hyödyt säilyisivät, sinun tulee tehdä harjoittelua pitkäkestoisesti ja säännöllisesti. Jos lopetat harjoittelun, hyödyt loppuvat. Asiantuntijat suosittelevat 30 minuuttia fyysistä aktiivisuutta joka päivä luiden terveyden ylläpitämiseksi.

Vastustusharjoitukset

Toinen luuston terveydelle tärkeä liikuntamuoto ovat vastusharjoitukset, joissa lihasvoimaa käytetään lihasmassan parantamiseen ja luiden vahvistamiseen. Näitä aktiviteetteja ovat painonnosto, mm. B. käyttämällä paikalliselta kuntosalilta löytyviä vapaita painoja ja vastuslaitteita. Voimaharjoittelun 2 tai 3 päivänä viikossa 30 minuuttia per harjoitus on osoitettu auttavan ylläpitämään terveitä luita.

5 vinkkiä vahvoihin luihin

1. Jos istut pitkiä aikoja, nouse seisomaan 5 minuuttia tunnin välein.

2. Kävele ja seiso mahdollisimman usein osana päivittäistä toimintaasi.

3. Yritä seistä mahdollisimman suorana ja nosta päätäsi kohti kattoa.

4. Käytä pehmeäpohjaisia ​​kenkiä ja paksuja sukkia vähentääksesi vaikutusta kantaviin niveliin.

5. Kun nostat, vältä vyötärön taipumista nostaaksesi esineitä lattialta tai matalilta paikoista. Taivuta sen sijaan polvillasi. Pidä selkäsi suorana, kun taivutat.

Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille tai maksaa personal trainerista ollaksesi fyysisesti aktiivinen. Näillä ehdotuksilla aloittaminen auttaa sinua vahvistamaan luitasi. Kun tunnet itsesi varmaksi, voit aloittaa säännöllisen harjoitusrutiinin rakentamisen.

Huomautus: Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista

Tarkistaaksesi…

Hyvin syöminen ja päivittäinen harjoittelu ovat avaimia luuston hyvinvoinnin avaamiseen. Mitä enemmän teet näitä päätöksiä, sitä luonnollisemmalta se tuntuu. Ole kärsivällinen ja muista, että terveys on matka.