Toitumis- ja treeningnäpunäited luude tervise jaoks

Toitumis- ja treeningnäpunäited luude tervise jaoks

Luud moodustavad elu aluse sellisel kujul, nagu me seda oma kehas tunneme. Need annavad meile kuju, aitavad püsti seista ja hoiavad kõike paigal. Oluline on anda neile nii palju armastust ja tähelepanu kui võimalik. Dieedi ja treeningu abil saate luua oma luid suuremaks ja tugevamaks.

Määratlege osteoporoos

Osteoporoos ehk poorne luu on seisund, mille korral keha luud muutuvad nõrgaks ja rabedaks. Kui keha on terve, eemaldab see suurepäraselt ja moodustab uue luukoe. Osteoporoosi korral lagundab keha luukoe kiiremini, kui suudab rohkem luua. See muudab luud poorseks ja suurendab luumurdude ohtu.

Toidud luude tervise jaoks

Iga päev söödud toidud võivad teie luude tervist oluliselt mõjutada. Värskete puu- ja köögiviljade, kaunviljade, täisteratoodete, pähklite ja seemnete, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja kala korrapärane valimine on mõned parimad toidud, mida proovida.

Puuviljad:Papaia, apelsin, rosinad, banaan, jahubanaanid, ploomid, greip, maasikad, ananass…

Köögiviljad: spinat, lehtkapsas, lehtkapsas, sinep, spargelkapsas, kartul, paprika, rooskapsas…

kaunviljad: kikerherned, mustad oad, pinto oad, oad, lima oad, mustad oad…

Täistera: kaer, pruun riis, oder, hirss, bulgur, tatar…

Pähklid ja seemned: mandlid, pekanipähklid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, india pähklid, brasiilia pähklid…

piimatooted: Madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega jogurt, piim ja juust

Kala: Konserveeritud sardiinid, lõhe, makrell ja tuunikala

Luude tervise huvides on oluline märkida, et mõned toidud võivad nõrgendada teie jõupingutusi luude tugevdamiseks. Soola tarbimise piiramine, alkoholi ja kofeiini tarbimise piiramine ning karastusjookide tarbimise piiramine on mõned täiendavad soovitused.

Harjutus luude tervise jaoks

Luud muutuvad seda suuremaks, tugevamaks ja tihedamaks, mida rohkem neid pingutate. Kui te ei tegele tegevustega, mis teie luudele stressi tekitavad, ei saa nad sõnumeid, et nad peavad olema tugevad. Neil, kes ei treeni, on oht, et neil on väiksem luumass või -tihedus. Kui tõstate raskusi, saadab teie aju teie luudele keemilise sõnumi, mis ütleb, et nad on valmis raskuse ja löögiga toime tulema.

Luu massi ja tiheduse ülesehitamiseks ja säilitamiseks on oluline kahte tüüpi harjutusi: raskust kandvad ja vastupanu harjutused.

Kehakaalu kandmise harjutus

Raskust kandvad harjutused on need, mis sunnivad keha gravitatsioonile vastu töötama, näiteks jooksmine, kõndimine, trepist ronimine, tantsimine ja tennis. Need on harjutused, kus teie jalad ja jalad toetavad teie raskust. Iga kord, kui jalg vastu maad puudutab, avaldate oma luudele pinget, mis reageerib oma tugevuse säilitamise või mõnikord suurendamise kaudu, mida saab mõõta suurenenud luutihedusena. Mida suurem on aktiivsuskontakti mõju, seda suurem on kasu teie luudele. Seetõttu on raskust kandvad harjutused, nagu jooksmine või hüppamine, teie luude tervisele rohkem kasulikud kui kergemad raskust kandvad harjutused, nagu kõndimine. Ujumine ja jalgrattasõit ei kanna raskust, kuigi need on suurepärased aeroobsed harjutused.

Jõutreeningu luid tugevdava kasu säilitamiseks tuleb treeningut teha pikaajaliselt ja regulaarselt. Kui te lõpetate treenimise, kaovad eelised. Eksperdid soovitavad luude tervise säilitamiseks iga päev 30 minutit füüsilist tegevust.

Vastupanu harjutused

Teine luude tervise seisukohalt oluline treeningliik on vastupidavusharjutused, mille käigus kasutatakse lihasjõudu lihasmassi parandamiseks ja luude tugevdamiseks. Nende tegevuste hulka kuuluvad raskuste tõstmine, nt. B. kasutades oma kohalikus jõusaalis leiduvaid vabu raskusi ja takistusmasinaid. On näidatud, et jõutreeningud 2 või 3 päeva nädalas 30 minuti jooksul iga seansi kohta aitavad säilitada terveid luid.

5 näpunäidet tugevate luude jaoks

1. Kui istute pikka aega, tõuske iga tund 5 minutit püsti.

2. Igapäevaste tegevuste osana kõndige ja seiske nii sageli kui võimalik.

3. Proovige seista nii sirgelt kui võimalik ja tõstke pea lae poole.

4. Kandke pehme tallaga kingi ja pakse sokke, et vähendada mõju raskust kandvatele liigestele.

5. Tõstmisel vältige vöökohas painutamist, et tõsta esemeid põrandalt või madalatest kohtadest. Selle asemel painutage põlvedega. Hoidke painutades selg sirge.

Selleks, et olla füüsiliselt aktiivne, ei pea te liituma jõusaaliga ega maksma personaaltreeneri eest. Nendest soovitustest alustamine aitab teil luid tugevdada. Kui tunnete end enesekindlalt, võite alustada regulaarset treeningrutiini.

Märkus: Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga

Kontrollimiseks…

Hea söömine ja igapäevane treenimine on võtmed luude hea tervise poole. Mida rohkem neid otsuseid teete, seda loomulikum see tundub. Olge kannatlik ja pidage meeles, et tervis on teekond.