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Consejos de nutrición y ejercicio para la salud ósea
Los huesos forman la base de la vida tal como la conocemos en nuestros cuerpos. Nos dan forma, nos ayudan a mantenernos erguidos y a mantener todo en su lugar. Es importante brindarles todo el amor y atención que podamos. A través de la dieta y el ejercicio, usted puede fortalecer sus huesos para que sean más grandes y fuertes. Definición de osteoporosis La osteoporosis o hueso poroso es una afección en la que los huesos del cuerpo se vuelven débiles y quebradizos. Cuando el cuerpo está sano, elimina y forma perfectamente tejido óseo nuevo. Con la osteoporosis, el cuerpo descompone el tejido óseo más rápido que...
Consejos de nutrición y ejercicio para la salud ósea
Los huesos forman la base de la vida tal como la conocemos en nuestros cuerpos. Nos dan forma, nos ayudan a mantenernos erguidos y a mantener todo en su lugar. Es importante brindarles todo el amor y atención que podamos. A través de la dieta y el ejercicio, usted puede fortalecer sus huesos para que sean más grandes y fuertes.
Definir osteoporosis
La osteoporosis o hueso poroso es una afección en la que los huesos del cuerpo se vuelven débiles y quebradizos. Cuando el cuerpo está sano, elimina y forma perfectamente tejido óseo nuevo. Con la osteoporosis, el cuerpo descompone el tejido óseo más rápidamente de lo que puede crear más. Esto hace que los huesos parezcan porosos y aumenta el riesgo de fractura.
Alimentos para la salud ósea
Los alimentos que consume todos los días pueden tener un gran impacto en la salud de sus huesos. Elegir regularmente frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas, productos lácteos bajos en grasa y pescado son algunos de los mejores alimentos que puede probar.
Fruta:Papaya, naranja, pasas, plátano, plátano, ciruelas, pomelo, fresas, piña…
Verduras: espinacas, col rizada, coles, mostaza, brócoli, patatas, pimientos, coles de Bruselas…
legumbres: Garbanzos, judías negras, judías pintas, judías rojas, habas, guisantes de carita…
grano entero: avena, arroz integral, cebada, mijo, bulgur, trigo sarraceno…
Nueces y semillas: Almendras, pecanas, nueces, pistachos, anacardos, nueces de Brasil…
productos lácteos: Yogur, leche y queso desnatados o desnatados
Pez: Conservas de sardinas, salmón, caballa y atún
En aras de la salud ósea, es importante tener en cuenta que existen algunos alimentos que podrían frenar sus esfuerzos por desarrollar huesos más fuertes. Limitar el consumo de sal, moderar el consumo de alcohol y cafeína y limitar el consumo de refrescos son algunas recomendaciones adicionales.
Ejercicio para la salud ósea
Los huesos se vuelven más grandes, más fuertes y más densos cuanto más los estresas. Si no realiza actividades que ejerzan presión sobre sus huesos, no recibirán mensajes de que deben ser fuertes. Quienes no hacen ejercicio corren el riesgo de tener una menor masa o densidad ósea. Cuando levantas pesas, tu cerebro envía un mensaje químico a tus huesos diciéndoles que estén preparados para soportar el peso y el impacto.
Hay dos tipos de ejercicios que son importantes para desarrollar y mantener la masa y densidad ósea: ejercicios con pesas y de resistencia.
Ejercicio con pesas
Los ejercicios con pesas son aquellos que obligan al cuerpo a trabajar contra la gravedad, como correr, caminar, subir escaleras, bailar y jugar tenis. Son ejercicios en los que los pies y las piernas soportan el peso. Cada vez que su pie toca el suelo, ejerce presión sobre sus huesos, que responden manteniendo o, a veces, aumentando su fuerza, lo que se puede medir en forma de aumento de la densidad mineral ósea. Cuanto mayor sea el impacto del contacto con la actividad, mayor será el beneficio para tus huesos. Por lo tanto, los ejercicios con pesas, como correr o saltar, son más beneficiosos para la salud ósea que los ejercicios más suaves con pesas, como caminar. La natación y el ciclismo no implican soportar peso, aunque son excelentes ejercicios aeróbicos.
Para mantener los beneficios del entrenamiento de fuerza para el fortalecimiento óseo, es necesario realizar el entrenamiento a largo plazo y con regularidad. Si deja de hacer ejercicio, los beneficios desaparecerán. Los expertos recomiendan 30 minutos de actividad física todos los días para mantener la salud ósea.
Ejercicios de resistencia
El segundo tipo de ejercicio importante para la salud ósea son los ejercicios de resistencia, que utilizan la fuerza muscular para mejorar la masa muscular y fortalecer los huesos. Estas actividades incluyen el levantamiento de pesas, p. B. usar pesas libres y máquinas de resistencia que se encuentran en su gimnasio local. Se ha demostrado que incorporar entrenamiento de fuerza 2 o 3 días por semana durante 30 minutos por sesión ayuda a mantener huesos sanos.
5 consejos para tener huesos fuertes
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Si permaneces sentado durante largos periodos de tiempo, levántate 5 minutos cada hora.
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Camine y párese con la mayor frecuencia posible como parte de sus actividades diarias.
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Intenta pararte lo más erguido posible y levanta la cabeza hacia el techo.
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Use zapatos de suela blanda y calcetines gruesos para reducir el impacto en las articulaciones que soportan peso.
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Al levantar objetos, evite doblar la cintura para levantar objetos del suelo o de lugares bajos. En lugar de eso, doble las rodillas. Mantenga la espalda recta mientras se inclina.
No es necesario inscribirse en un gimnasio ni pagar a un entrenador personal para realizar actividad física. Comenzar con estas sugerencias te ayudará a fortalecer tus huesos. Una vez que se sienta seguro, puede comenzar a desarrollar una rutina de ejercicios regular.
Nota: consulte siempre a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
Para comprobar…
Comer bien y hacer ejercicio a diario son las claves para abrir la puerta a una excelente salud ósea. Cuanto más tomes estas decisiones, más natural te resultará. Ten paciencia y recuerda, la salud es un viaje.