Consejos de nutrición y movimiento para la salud ósea
Consejos de nutrición y movimiento para la salud ósea
Los huesos forman la base de la vida tal como la conocemos en nuestro cuerpo. Nos dan forma, nos ayudan a pararse y mantener todo en su lugar. Es importante brindarle tanto amor y atención. Puede construir sus huesos a través de la nutrición y el movimiento para crecer más y más fuerte.
Definir osteoporosis
osteoporosis o huesos porosos es una condición en la que los huesos del cuerpo se vuelven débiles y frágiles. Cuando el cuerpo está sano, elimina y forma el nuevo tejido óseo perfectamente. En la osteoporosis, la repela del cuerpo más rápido de lo que puede formarse más. Esto conduce a huesos porosos y aumenta el riesgo de rotura.
Food for Bone Health
Los alimentos que comes día a día pueden tener un gran impacto en la salud de tu hueso. La selección regular de frutas y verduras frescas, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, productos lácteos de baja grasa y pescado son algunos de los mejores alimentos que debe probar.
frutas: papaya, naranja, pasas, plátano, plátanos para cocinar, ciruelas, pomelo, fresas, piña ...
verduras : espinacas, col rizada, repollo de hoja, mostaza, brócoli, papas, pimentón, coles de Bruselas ...
legumbres : garbanzos, frijoles negros, frijoles, frijoles, frijoles limba, guisantes negros ...
grano integral : avena, arroz natural, cebada, mijo, bulgur, trigo sarraceno ...
nueces y semillas : almendras, nueces, nueces, pistacios, anacardos, paraneses ...
Productos lácteos : yogurt, leche y queso de baja grasa o baja grasa
pescado : sardinas, salmón, caballa y atún en latas
En aras de la salud ósea, es importante tener en cuenta que hay algunos alimentos que podrían amortiguar sus esfuerzos para acumular huesos más fuertes. La restricción de su consumo de sal, la moderación de su consumo de alcohol y cafeína y la limitación de su consumo de refrescos son algunas recomendaciones adicionales.
Train for Bone Health
Los huesos se vuelven más grandes, más fuertes y más densos cuanto más los usan. Si no realiza ninguna actividad que cargue sus huesos, no recibirá mensajes que deba ser fuerte. Aquellos que no hacen deportes corren el riesgo de tener una masa o densidad ósea más baja. Cuando entrena con pesas, su cerebro envía un mensaje químico a sus huesos, lo que le dice que debe estar listo para hacer frente al peso y al impacto.
Hay dos tipos de ejercicios que son importantes para la estructura y el mantenimiento de la masa ósea y la densidad: ejercicios de estrés y resistencia.
ejercicio de carga de peso
Los ejercicios de peso son aquellos que hacen que su cuerpo funcione contra la gravedad, como correr, caminar, subir escaleras, bailar y tenis. Estos son ejercicios donde sus pies y piernas usan su peso. Cada vez que su pie toca el piso, ejercen una tensión en sus huesos que reaccionan al mantener su resistencia o, a veces, aumentando lo que se puede medir en forma de una mayor densidad mineral ósea. Cuanto mayor sea el efecto del contacto de la actividad, mayor es la bendición de sus huesos. Por lo tanto, los ejercicios de estrés como correr o saltar son de mayores beneficios para su salud ósea como ejercicios de estrés más suaves como ir. La natación y el ciclismo no son una carga de peso, a pesar de que son excelentes ejercicios aeróbicos.
Para mantener las ventajas de la fuerza del entrenamiento de fuerza, debe llevar a cabo el entrenamiento a largo plazo y regularmente. Si deja de entrenar, los beneficios disminuyen. Los expertos aconsejan 30 minutos de estrés físico todos los días para mantener la salud ósea.
ejercicios de resistencia
El segundo tipo de ejercicio que es importante para la salud ósea son los ejercicios de resistencia que usan la fuerza muscular para mejorar la masa muscular y fortalecer los huesos. Estas actividades incluyen levantamiento de pesas, p. B. El uso de pesas libres y dispositivos de energía que puede encontrar en su gimnasio local. Se ha demostrado que la inclusión de entrenamiento de fuerza en 2 o 3 días a la semana durante 30 minutos por sesión contribuye a la preservación de huesos sanos.
5 consejos para huesos fuertes
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Te levantas cada hora durante 5 minutos.
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Ve y parta con la mayor frecuencia posible como parte de tus actividades diarias.
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Trate de estar lo más vertical posible y levantar la cabeza hacia la manta.
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Use zapatos con solas suaves y calcetines gruesos para reducir los baches en las juntas que soportan la carga.
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Evite inclinarse fuera de su cadera mientras levanta para levantar objetos del piso o en áreas bajas. En su lugar, dobla las rodillas. Mantenga la espalda recta cuando se dobla.
No tiene que visitar un gimnasio ni pagar un entrenador personal para que esté físicamente activo. Si comienza con estas sugerencias, puede fortalecer sus huesos. Una vez que se sienta seguro, puede comenzar a construir una rutina de entrenamiento regular.
Nota: Comuníquese siempre con su médico antes de comenzar con un programa de capacitación
para verificar ...
Buena comida y movimiento diario son las llaves para abrir la puerta a la gran salud ósea. Cuanto más tome estas decisiones, más natural se sentirá. Sea paciente y recuerde, la salud es un viaje.