Συμβουλές διατροφής και κίνησης για την υγεία των οστών
Συμβουλές διατροφής και κίνησης για την υγεία των οστών
Τα οστά αποτελούν τη βάση για τη ζωή όπως το γνωρίζουμε στο σώμα μας. Μας δίνουν σχήμα, βοηθήστε μας να σταθούμε όρθια και να κρατήσουμε τα πάντα στη θέση τους. Είναι σημαντικό να σας δώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερη αγάπη και προσοχή. Μπορείτε να χτίσετε τα οστά σας μέσω της διατροφής και της κίνησης για να μεγαλώσετε και να ισχυροποιήσετε.
Καθορίστε την οστεοπόρωση
Οστεοπόρωση ή πορώδη οστά είναι μια κατάσταση στην οποία τα οστά του σώματος γίνονται αδύναμα και εύθραυστα. Όταν το σώμα είναι υγιές, αφαιρεί και σχηματίζει νέους ιστούς οστού τέλεια. Στην οστεοπόρωση, το σώμα απωθεί ταχύτερα από ό, τι μπορεί να σχηματίσει περισσότερο. Αυτό οδηγεί σε πορώδη οστά και αυξάνει τον κίνδυνο θραύσης.
Τρόφιμα για την υγεία των οστών
Τα τρόφιμα που τρώτε μέρα με τη μέρα μπορεί να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία των οστών σας. Η τακτική επιλογή φρέσκων φρούτων και λαχανικών, όσπρων, δημητριακών ολικής αλέσεως, καρύδια και σπόρους, χαμηλά γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα που πρέπει να δοκιμάσετε.
Φρούτα: παπάγια, πορτοκαλί, σταφίδες, μπανάνα, μπανάνες μαγειρέματος, δαμάσκηνα, γκρέιπφρουτ, φράουλες, ανανά ...
λαχανικά : σπανάκι, λάχανο, λάχανο φύλλων, μουστάρδα, μπρόκολο, πατάτες, πάπρικα, λαχανάκια Βρυξελλών ...
όσπρια : ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φασόλια, φασόλια νεφρών, φασόλια limba, μαύρα μπιζέλια ...
Ολόκληρα κόκκοι : βρώμη, ρύζι φύσης, κριθάρι, κεχρί, bulgur, φαγόπυρο ...
Κέλματα και σπόρους : αμύγδαλα, πεκάν, καρύδια, φιστίκια, καρύδια κάσιου, paranese ...
Προϊόντα γαλακτοκομικών προϊόντων : χαμηλό γιαούρτι ή χαμηλό γιαούρτι, γάλα και τυρί
ψάρια : σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί και τόνος σε δοχεία
Προς το συμφέρον της υγείας των οστών, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν κάποια τρόφιμα που θα μπορούσαν να μειώσουν τις προσπάθειές τους να δημιουργήσουν ισχυρότερα οστά. Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού σας, η μετριοπάθεια της κατανάλωσης αλκοόλ και καφεΐνης και ο περιορισμός της κατανάλωσης των αναψυκτικών σας είναι ορισμένες πρόσθετες συστάσεις.
τρένο για την υγεία των οστών
Τα οστά γίνονται μεγαλύτερα, ισχυρότερα και πυκνότερα τόσο περισσότερο τα χρησιμοποιούν. Εάν δεν εκτελείτε δραστηριότητες που να επιβαρύνουν τα οστά σας, δεν θα λάβετε μηνύματα που πρέπει να είστε ισχυροί. Εκείνοι που δεν κάνουν αθλήματα διατρέχουν τον κίνδυνο να έχουν χαμηλότερη οστική μάζα ή πυκνότητα. Όταν εκπαιδεύετε με βάρη, ο εγκέφαλός σας στέλνει ένα χημικό μήνυμα στα οστά σας, το οποίο σας λέει ότι θα πρέπει να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το βάρος και το αντίκτυπο.
Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων που είναι σημαντικοί για τη δομή και τη διατήρηση της οστικής μάζας και της πυκνότητας: ασκήσεις στρες και αντίστασης.
Άσκηση φόρτωσης βάρους
Οι ασκήσεις βάρους είναι εκείνες που κάνουν το σώμα σας να λειτουργεί ενάντια στη βαρύτητα, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα, η αναρρίχηση, ο χορός και το τένις. Αυτές είναι ασκήσεις όπου τα πόδια και τα πόδια σας φορούν το βάρος σας. Κάθε φορά που το πόδι σας αγγίζει το πάτωμα, ασκούν μια πίεση στα οστά τους που αντιδρούν διατηρώντας τη δύναμή τους ή μερικές φορές αυξάνοντας αυτό που μπορεί να μετρηθεί με τη μορφή αυξημένης οστικής πυκνότητας. Όσο υψηλότερη είναι η επίδραση της επαφής δραστηριότητας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ευλογία για τα οστά σας. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις άγχους, όπως το τρέξιμο ή το άλμα, είναι μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία των οστών σας ως πιο ήπια ασκήσεις άγχους όπως η μετάβαση. Η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν είναι φορτίο βάρους, παρόλο που είναι μεγάλες ασκήσεις αεροβικής.
Για να διατηρήσετε τα πλεονεκτήματα των οστών της κατάρτισης, πρέπει να πραγματοποιήσετε την εκπαίδευση μακροπρόθεσμα και τακτικά. Εάν σταματήσετε την προπόνηση, τα οφέλη μειώνονται. Οι εμπειρογνώμονες συμβουλεύουν 30 λεπτά σωματικής πίεσης κάθε μέρα για να διατηρήσουν την υγεία των οστών.
Ασκήσεις αντίστασης
Ο δεύτερος τύπος άσκησης που είναι σημαντικός για την υγεία των οστών είναι ασκήσεις αντίστασης που χρησιμοποιούν μυϊκή δύναμη για να βελτιώσουν τη μυϊκή μάζα και να ενισχύσουν τα οστά. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν την άρση βαρών, π.χ. Β. Η χρήση ελεύθερων βαρών και συσκευών ισχύος που μπορείτε να βρείτε στο τοπικό σας γυμναστήριο. Έχει αποδειχθεί ότι η συμπερίληψη της κατάρτισης δύναμης σε 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά ανά συνεδρία συμβάλλει στη διατήρηση των υγιεινών οστών.
5 Συμβουλές για ισχυρά οστά
Σηκώνετε κάθε ώρα για 5 λεπτά.
πηγαίνετε και σταθείτε όσο το δυνατόν συχνότερα ως μέρος των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.
Προσπαθήστε να σταθείτε όσο το δυνατόν όρθια και να σηκώσετε το κεφάλι σας στην κουβέρτα.
Φορέστε παπούτσια με μαλακά πέλματα και παχιές κάλτσες για να μειώσετε τις προσκρούσεις στις αρθρώσεις φορτίου.
Αποφύγετε την κάμψη από το ισχίο σας ενώ ανυψώνετε για να σηκώσετε αντικείμενα από το πάτωμα ή σε χαμηλές περιοχές. Αντ 'αυτού, λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία όταν λυγίζετε.
Δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο ή να πληρώσετε για έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να είστε σωματικά ενεργός. Εάν ξεκινήσετε με αυτές τις προτάσεις, μπορείτε να ενισχύσετε τα οστά σας. Μόλις αισθανθείτε ασφαλείς, μπορείτε να αρχίσετε να δημιουργείτε μια τακτική ρουτίνα κατάρτισης.
Σημείωση: Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε με πρόγραμμα κατάρτισης
για έλεγχο ...
Καλό φαγητό και καθημερινή κίνηση είναι τα κλειδιά για να ανοίξετε την πόρτα για την μεγάλη υγεία των οστών. Όσο περισσότερο κάνετε αυτές τις αποφάσεις, τόσο πιο φυσικό θα αισθανθεί. Να είστε υπομονετικοί και να θυμάστε ότι η υγεία είναι ένα ταξίδι.