Συμβουλές διατροφής και άσκησης για την υγεία των οστών

Συμβουλές διατροφής και άσκησης για την υγεία των οστών

Τα οστά αποτελούν τη βάση για τη ζωή όπως τη γνωρίζουμε στο σώμα μας. Μας δίνουν σχήμα, μας βοηθούν να στεκόμαστε όρθιοι και να κρατάμε τα πάντα στη θέση τους. Είναι σημαντικό να τους δώσουμε όσο περισσότερη αγάπη και προσοχή μπορούμε. Μέσω της διατροφής και της άσκησης, μπορείτε να χτίσετε τα οστά σας για να γίνουν μεγαλύτερα και πιο δυνατά.

Ορίστε την οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση ή πορώδες οστό είναι μια κατάσταση κατά την οποία τα οστά του σώματος γίνονται αδύναμα και εύθραυστα. Όταν το σώμα είναι υγιές, αφαιρεί τέλεια και σχηματίζει νέο οστικό ιστό. Με την οστεοπόρωση, το σώμα διασπά τον οστικό ιστό πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να δημιουργήσει περισσότερο. Αυτό οδηγεί στα οστά να φαίνονται πορώδη και αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος.

Τροφές για την υγεία των οστών

Οι τροφές που τρώτε καθημερινά μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία των οστών σας. Η τακτική επιλογή φρέσκων φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και σπόρων, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών και ψαριών είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές που πρέπει να δοκιμάσετε.

Καρπός:Παπάγια, πορτοκάλι, σταφίδες, μπανάνα, πλατάνια, δαμάσκηνα, γκρέιπφρουτ, φράουλες, ανανάς…

Λαχανικά: σπανάκι, λάχανο, λαχανάκια, μουστάρδα, μπρόκολο, πατάτες, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών…

όσπρια: Ρεβύθια, μαύρα φασόλια, φασόλια, φασόλια, φασόλια λίμα, μαυρομάτικα…

Δημητριακά ολικής αλέσεως: βρώμη, καστανό ρύζι, κριθάρι, κεχρί, πλιγούρι, φαγόπυρο…

Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, πεκάν, καρύδια, φιστίκια Αιγίνης, κάσιους, καρύδια Βραζιλίας…

γαλακτοκομικά προϊόντα: Γιαούρτι με χαμηλά ή χαμηλά λιπαρά, γάλα και τυρί

Ψάρι: Κονσέρβες σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί και τόνος

Προς το συμφέρον της υγείας των οστών, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν ορισμένες τροφές που θα μπορούσαν να μειώσουν τις προσπάθειές σας να χτίσετε ισχυρότερα οστά. Ο περιορισμός της πρόσληψης αλατιού, ο μετριασμός της κατανάλωσης αλκοόλ και καφεΐνης και ο περιορισμός της κατανάλωσης αναψυκτικών είναι μερικές επιπλέον συστάσεις.

Άσκηση για την υγεία των οστών

Τα οστά γίνονται μεγαλύτερα, πιο δυνατά και πιο πυκνά όσο περισσότερο τα αγχώνετε. Εάν δεν συμμετέχετε σε δραστηριότητες που ασκούν πίεση στα οστά σας, δεν θα λάβουν μηνύματα ότι πρέπει να είναι δυνατοί. Όσοι δεν ασκούνται κινδυνεύουν να έχουν χαμηλότερη οστική μάζα ή πυκνότητα. Όταν σηκώνετε βάρη, ο εγκέφαλός σας στέλνει ένα χημικό μήνυμα στα οστά σας λέγοντάς τους να είναι έτοιμοι να χειριστούν το βάρος και την πρόσκρουση.

Υπάρχουν δύο τύποι ασκήσεων που είναι σημαντικοί για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της οστικής μάζας και πυκνότητας: ασκήσεις με βάρος και ασκήσεις αντίστασης.

Άσκηση που φέρει βάρος

Οι ασκήσεις που φέρουν βάρος είναι αυτές που αναγκάζουν το σώμα σας να δουλέψει ενάντια στη βαρύτητα, όπως το τρέξιμο, το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών, ο χορός και το τένις. Αυτές είναι ασκήσεις όπου τα πόδια και τα πόδια σας υποστηρίζουν το βάρος σας. Κάθε φορά που το πόδι σας χτυπά στο έδαφος, ασκείτε πίεση στα οστά σας, τα οποία ανταποκρίνονται διατηρώντας ή μερικές φορές αυξάνοντας τη δύναμή τους, η οποία μπορεί να μετρηθεί με τη μορφή αυξημένης οστικής πυκνότητας. Όσο υψηλότερος είναι ο αντίκτυπος της επαφής με τη δραστηριότητα, τόσο μεγαλύτερο είναι το όφελος για τα οστά σας. Επομένως, οι ασκήσεις με βάρη, όπως το τρέξιμο ή το άλμα, έχουν μεγαλύτερο όφελος για την υγεία των οστών σας από ό,τι πιο ήπιες ασκήσεις με βάρη όπως το περπάτημα. Το κολύμπι και το ποδήλατο δεν αντέχουν βάρος, αν και είναι εξαιρετικές αερόβιες ασκήσεις.

Για να διατηρήσετε τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης για την ενδυνάμωση των οστών, πρέπει να κάνετε την προπόνηση μακροπρόθεσμα και τακτικά. Εάν σταματήσετε την άσκηση, τα οφέλη θα εξαφανιστούν. Οι ειδικοί συνιστούν 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα για τη διατήρηση της υγείας των οστών.

Ασκήσεις αντίστασης

Ο δεύτερος τύπος άσκησης που είναι σημαντικός για την υγεία των οστών είναι οι ασκήσεις αντίστασης, οι οποίες χρησιμοποιούν μυϊκή δύναμη για τη βελτίωση της μυϊκής μάζας και την ενίσχυση των οστών. Αυτές οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν την άρση βαρών, π.χ. Β. χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη και μηχανήματα αντίστασης που βρίσκονται στο τοπικό σας γυμναστήριο. Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά ανά συνεδρία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών.

5 συμβουλές για γερά κόκαλα

1. Εάν κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, σηκωθείτε για 5 λεπτά κάθε ώρα.

2. Περπατήστε και στέκεστε όσο πιο συχνά γίνεται ως μέρος των καθημερινών σας δραστηριοτήτων.

3. Προσπαθήστε να σταθείτε όσο πιο ευθεία γίνεται και σηκώστε το κεφάλι σας προς το ταβάνι.

4. Φοράτε παπούτσια με μαλακή σόλα και χοντρές κάλτσες για να μειώσετε τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις που φέρουν βάρος.

5. Όταν σηκώνετε, αποφύγετε να λυγίζετε στη μέση για να σηκώνετε αντικείμενα από το πάτωμα ή χαμηλά σημεία. Αντίθετα, λυγίστε με τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθώς σκύβετε.

Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο ή να πληρώσετε για έναν προσωπικό γυμναστή για να είναι σωματικά δραστήριος. Ξεκινώντας με αυτές τις προτάσεις θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα οστά σας. Μόλις νιώσετε αυτοπεποίθηση, μπορείτε να αρχίσετε να δημιουργείτε μια τακτική ρουτίνα άσκησης.

Σημείωση: Να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης

Για έλεγχο…

Η σωστή διατροφή και η καθημερινή άσκηση είναι τα κλειδιά για να ξεκλειδώσετε την πόρτα για την καλή υγεία των οστών. Όσο περισσότερο παίρνετε αυτές τις αποφάσεις, τόσο πιο φυσικό θα νιώθετε. Να είστε υπομονετικοί και να θυμάστε, η υγεία είναι ένα ταξίδι.