Ernæring og bevægelsestips til knoglesundhed

Ernæring og bevægelsestips til knoglesundhed

knogler danner grundlaget for livet, som vi kender det i vores krop. De giver os form, hjælper os med at stå oprejst og holde alt på plads. Det er vigtigt at give dig så meget kærlighed og opmærksomhed som vi kan. Du kan bygge dine knogler gennem ernæring og bevægelse for at blive større og stærkere.

Definer osteoporose

osteoporose eller porøse knogler er en tilstand, hvor kroppens knogler bliver svage og skrøbelige. Når kroppen er sund, fjerner og danner nyt knoglevæv perfekt. Ved osteoporose er kropsafvisningen hurtigere end den kan danne mere. Dette fører til porøse knogler og øger risikoen for brud.

mad til knoglesundhed

De fødevarer, du spiser dag for dag, kan have en stor indflydelse på din knoglesundhed. Det regelmæssige udvalg af frisk frugt og grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, mejeriprodukter med lavt fedtfedt og fisk er nogle af de bedste fødevarer, du skal prøve.

frugter: papaya, orange, rosiner, banan, madlavningsbananer, blommer, grapefrugt, jordbær, ananas ...

grøntsager : spinat, grønnkål, bladkål, sennep, broccoli, kartofler, paprika, rosenkål ...

bælgfrugter : kikærter, sorte bønner, pintbønner, nyrebønner, limba -bønner, sorte -eyed ærter ...

fuldkorn : havre, naturris, byg, hirse, bulgur, boghvede ...

nødder og frø : mandler, pekannødder, valnødder, pistacienødder, cashewnødder, paraneser…

mejeriprodukter : lav -fedt eller lavt -fedt yoghurt, mælk og ost

fisk : sardiner, laks, makrel og tun i dåser

Af hensyn til knoglesundhed er det vigtigt at bemærke, at der er nogle fødevarer, der kan dæmpe deres bestræbelser på at opbygge stærkere knogler. Begrænsningen af ​​dit saltforbrug, modereringen af ​​dit alkohol- og koffeinforbrug og begrænsningen af ​​dit forbrug af læskedrikke er nogle yderligere anbefalinger.

Tog til knoglesundhed

knogler bliver større, stærkere og tættere, jo mere de bruger dem. Hvis du ikke udfører nogen aktiviteter, der byrder dine knogler, modtager du ikke beskeder om, at du skal være stærk. De, der ikke laver sport, risikerer at have en lavere knoglemasse eller densitet. Når du træner med vægte, sender din hjerne en kemisk besked til dine knogler, der fortæller dig, at du skal være klar til at klare vægten og påvirkningen.

Der er to typer øvelser, der er vigtige for strukturen og vedligeholdelsen af ​​knoglemasse og densitet: stress og modstandsøvelser.

vægtbelastning øvelse

Vægtøvelser er dem, der får din krop til at arbejde mod tyngdekraften, såsom at løbe, gå, klatre trapper, dans og tennis. Dette er øvelser, hvor dine fødder og ben bærer din vægt. Hver gang din fod berører gulvet, udøver de en belastning på deres knogler, der reagerer ved at opretholde deres styrke eller undertiden øge det, der kan måles i form af en øget knoglemineraltæthed. Jo højere effekten af ​​aktivitetskontakten er, desto større er velsignelsen for dine knogler. Derfor er stressøvelser såsom løb eller spring af større fordele for din knoglesundhed som mildere stressøvelser såsom at gå. Svømning og cykling er ikke en vægtbelastning, selvom de er gode aerobicøvelser.

For at opretholde knoglerens fordele ved styrketræning skal du udføre træningen på lang sigt og regelmæssigt. Hvis du holder op med at træne, falder fordelene. Eksperter rådgiver 30 minutters fysisk stress hver dag for at opretholde knoglesundhed.

modstandsøvelser

Den anden type træning, der er vigtig for knoglesundhed, er modstandsøvelser, der bruger muskelstyrke til at forbedre muskelmasse og styrke knoglerne. Disse aktiviteter inkluderer vægtløftning, f.eks. B. Brug af frie vægte og strømenheder, som du kan finde i dit lokale fitnesscenter. Det er vist, at inkluderingen af ​​styrketræning på 2 eller 3 dage om ugen i 30 minutter pr. Session bidrager til bevarelse af sunde knogler.

5 tip til stærke knogler

1. Du står op hver time i 5 minutter.

2. Gå og stå så ofte som muligt som en del af dine daglige aktiviteter.

3. Prøv at stå så lodret som muligt og løft dit hoved til tæppet.

4. Bær sko med bløde såler og tykke sokker for at reducere buler på belastningen -bærende samlinger.

5. Undgå at bøje sig ud af din hofte, mens du løfter for at løfte genstande fra gulvet eller ved lave områder. I stedet skal du bøje knæene. Hold ryggen lige, når du bøjer dig.

Du behøver ikke at besøge et motionscenter eller betale for, at en personlig træner skal være fysisk aktiv. Hvis du starter med disse forslag, kan du styrke dine knogler. Når du føler dig sikker, kan du begynde at opbygge en regelmæssig træningsrutine.

Bemærk: Kontakt altid din læge, inden du starter med et træningsprogram

til kontrol ...

God mad og daglig bevægelse er nøglerne til at åbne døren til stor knoglesundhed. Jo mere du træffer disse beslutninger, jo mere naturligt føles det. Vær tålmodig og husk, sundhed er en tur.