Ernæring og træningstips til knoglesundhed

Ernæring og træningstips til knoglesundhed

Knogler danner grundlaget for livet, som vi kender det i vores kroppe. De giver os form, hjælper os med at stå oprejst og holde alt på plads. Det er vigtigt at give dem så meget kærlighed og opmærksomhed som vi kan. Gennem diæt og træning kan du bygge dine knogler til at blive større og stærkere.

Definer osteoporose

Osteoporose eller porøs knogle er en tilstand, hvor kroppens knogler bliver svage og sprøde. Når kroppen er sund, fjerner den perfekt og danner nyt knoglevæv. Med osteoporose nedbryder kroppen knoglevæv hurtigere, end det kan skabe mere. Dette fører til, at knogler forekommer porøs og øger risikoen for brud.

Mad til knoglesundhed

De fødevarer, du spiser hver dag, kan have en stor indflydelse på din knoglesundhed. Regelmæssigt at vælge friske frugter og grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, nødder og frø, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og fisk er nogle af de bedste fødevarer at prøve.

Frugt:Papaya, orange, rosiner, banan, planter, blommer, grapefrugt, jordbær, ananas ...

Grøntsager: spinat, grønnkål, collards, sennep, broccoli, kartofler, peberfrugter, rosenkål ...

bælgplanter: Kikærter, sorte bønner, pintobønner, nyrebønner, lima bønner, sortøjede ærter ...

Fuldkorn: havre, brun ris, byg, hirse, bulgur, boghvede ...

Nødder og frø: Mandler, pekannødder, valnødder, pistacienødder, cashewnødder, brasilianske nødder ...

mejeriprodukter: Lavt fedtindhold eller fedtfattig yoghurt, mælk og ost

Fisk: Dåse sardiner, laks, makrel og tun

Af hensyn til knoglesundhed er det vigtigt at bemærke, at der er nogle fødevarer, der kan dæmpe din indsats for at opbygge stærkere knogler. At begrænse dit saltindtag, moderere dit alkohol- og koffeinforbrug og begrænse dit forbrug af læskedrik er nogle yderligere anbefalinger.

Træning til knoglesundhed

Knogler bliver større, stærkere og tættere, jo mere stresser du dem. Hvis du ikke deltager i aktiviteter, der lægger stress på dine knogler, modtager de ikke beskeder om, at de har brug for at være stærke. De, der ikke træner, risikerer at have lavere knoglemasse eller densitet. Når du løfter vægte, sender din hjerne en kemisk besked til dine knogler, der fortæller dem at være klar til at håndtere vægten og påvirkningen.

Der er to typer øvelser, der er vigtige for at opbygge og opretholde knoglemasse og densitet: vægtbærende og modstandsøvelser.

Vægtbærende træning

Vægtbærende øvelser er dem, der tvinger din krop til at arbejde mod tyngdekraften, såsom løb, gåture, trappeklatring, dans og tennis. Dette er øvelser, hvor dine fødder og ben understøtter din vægt. Hver gang din fod rammer jorden, lægger du stress på dine knogler, som reagerer ved at opretholde eller undertiden øge deres styrke, hvilket kan måles i form af øget knoglemineraltæthed. Jo højere virkningen af ​​aktivitetskontakten er, jo større er fordelen for dine knogler. Derfor er vægtbærende øvelser, såsom løb eller spring, større fordel for din knoglesundhed end mildere vægtbærende øvelser såsom gåture. Svømning og cykling er ikke vægtbæring, selvom de er gode aerobe øvelser.

For at opretholde de knoglestyrke fordele ved styrketræning skal du træne langsigtet og regelmæssigt. Hvis du holder op med at træne, vil fordelene slides. Eksperter anbefaler 30 minutters fysisk aktivitet hver dag for at opretholde knoglesundhed.

Modstandsøvelser

Den anden type øvelse, der er vigtig for knoglesundhed, er modstandsøvelser, der bruger muskelstyrke til at forbedre muskelmasse og styrke knogler. Disse aktiviteter inkluderer vægtløftning, f.eks. B. Brug af frie vægte og modstandsmaskiner, der findes på dit lokale fitnesscenter. Det er vist, at inkorporering af styrketræning 2 eller 3 dage om ugen i 30 minutter pr. Session hjælper med at opretholde sunde knogler.

5 tip til stærke knogler

1. Hvis du sidder i lange perioder, skal du stå op i 5 minutter hver time.

2. Gå og stå så ofte som muligt som en del af dine daglige aktiviteter.

3. Prøv at stå så lige som muligt, og løft hovedet mod loftet.

4. Bær bløde solede sko og tykke sokker for at reducere påvirkningen af ​​vægtbærende led.

5. Når du løfter, skal du undgå at bøje i taljen for at løfte genstande fra gulvet eller lave steder. Bøj i stedet med dine knæ. Hold ryggen lige, mens du bøjer dig.

Du behøver ikke at deltage i et motionscenter eller betale for en personlig træner, der skal være fysisk aktiv. Start med disse forslag vil hjælpe dig med at styrke dine knogler. Når du føler dig selvsikker, kan du begynde at opbygge en regelmæssig træningsrutine.

Bemærk: Konsulter altid din læge, inden du begynder et træningsprogram

For at kontrollere ...

At spise godt og træne dagligt er nøglerne til at låse døren op til stor knoglesundhed. Jo mere du træffer disse beslutninger, jo mere naturligt føles det. Vær tålmodig og husk, sundhed er en rejse.