Tipy pro výživu a pohyb pro zdraví kostí
Tipy pro výživu a pohyb pro zdraví kostí
kosti tvoří základ života, jak to známe v našem těle. Dávají nám tvar, pomáhají nám postavit se vzpřímeně a udržovat vše na svém místě. Je důležité věnovat vám co nejvíce lásky a pozornosti. Své kosti můžete stavět prostřednictvím výživy a pohybu, abyste se zvětšovali a silnější.
Definujte osteoporózu
Osteoporóza nebo porézní kosti je stav, ve kterém se kosti těla stávají slabými a křehkými. Když je tělo zdravé, dokonale odstraňuje a tvoří novou kostní tkáň. Při osteoporóze jsou tělo repelely rychlejší, než dokáže více tvořit. To vede k porézním kostem a zvyšuje riziko zlomení.
jídlo pro zdraví kostí
Potraviny, které jíte každý den, mohou mít velký dopad na zdraví kostí. Pravidelný výběr čerstvého ovoce a zeleniny, luštěnin, celých zrn, ořechů a semen, mléčných výrobků a ryb s nízkým obsahem.
ovoce: papája, oranžová, rozinka, banán, banány na vaření, švestky, grapefruit, jahody, ananas ...
zelenina : špenát, kale, listové zelí, hořčice, brokolice, brambory, paprika, růžičkové klíčky ...
Luštěniny : cizrna, černé fazole, pinty fazole, fazole ledvin, fazole limba, černý hrášek ...
celé zrno : oves, přírodní rýže, ječmen, proso, bulgur, pohanka ...
ořechy a semena : mandle, pekanové ořechy, vlašské ořechy, pistácie, ořechy kešu, Paranese ...
mléčné výrobky : nízký nebo nízký obsah jogurtu, mléko a sýr
ryby : sardinky, losos, makrela a tuňáka v plechovkách
V zájmu zdraví kostí je důležité si uvědomit, že existují některá jídla, která by mohla tlumit jejich úsilí o vybudování silnějších kostí. Omezení vaší spotřeby soli, moderování konzumace alkoholu a kofeinu a omezení vaší spotřeby nealkoholických nápojů jsou dalšími doporučeními.
vlak pro zdraví kostí
kosti se zvětšují, silnější a hustší, tím více je používají. Pokud neprovádíte žádné činnosti, které zatěžují vaše kosti, neobdržíte zprávy, že musíte být silní. Ti, kteří nedělají sporty, riskují, že budou mít nižší kostní hmotu nebo hustotu. Když trénujete s váhami, váš mozek pošle chemickou zprávu do vašich kostí, což vám řekne, že byste měli být připraveni vyrovnat se s hmotností a dopadem.
Existují dva typy cvičení, které jsou důležité pro strukturu a udržování kostní hmoty a hustoty: cvičení na stresu a odporu.
Cvičení s hmotností
Cvičení na váze jsou ta, která způsobuje, že vaše tělo pracuje proti gravitaci, jako je běh, chůze, lezení po schodech, tanec a tenis. To jsou cvičení, kde vaše nohy a nohy nosí vaši váhu. Pokaždé, když se noha dotkne podlahy, cvičí na jejich kosti, které reagují, udržováním jejich síly nebo někdy zvyšováním toho, co lze měřit ve formě zvýšené hustoty minerálů kostí. Čím vyšší je účinek kontaktu aktivity, tím větší je požehnání pro vaše kosti. Proto jsou stresová cvičení, jako je běh nebo skákání, větší přínosy pro vaše zdraví kostí jako jemnější stresové cvičení, jako je jít. Plavání a cyklistika nejsou hmotnostní zátěž, i když jsou to skvělá aerobická cvičení.
Abyste mohli udržovat výhody silového tréninku, musíte provést trénink z dlouhodobého hlediska a pravidelně. Pokud přestanete trénovat, výhody se snižují. Odborníci každý den doporučují 30 minut fyzického stresu, aby si udrželi zdraví kostí.
Cvičení odporu
Druhým typem cvičení, který je důležitý pro zdraví kostí, jsou cvičení rezistence, která používají svalovou sílu ke zlepšení svalové hmoty a posílení kostí. Tyto činnosti zahrnují vzpírání, např. B. Použití volných hmotností a napájecích zařízení, která najdete v místní tělocvičně. Ukázalo se, že zahrnutí silového tréninku 2 nebo 3 dny v týdnu po dobu 30 minut na relaci přispívá k zachování zdravých kostí.
5 tipů pro silné kosti
Vstáváte každou hodinu po dobu 5 minut.
Jděte a postavte se tak často, jak je to možné, jako součást vašich každodenních činností.
Pokuste se stát co nejvíce vzpřímeně a zvednout hlavu na přikrývku.
Noste boty s měkkými podrážkami a tlustými ponožkami, aby se snížily hrboly na kloubech zatížení.
Vyvarujte se ohýbání z kyčle při zvedání, abyste zvedli předměty z podlahy nebo v nízkých oblastech. Místo toho ohněte kolena. Když se ohýbáte, udržujte záda rovně.
Nemusíte navštěvovat tělocvičnu ani platit za osobní trenér, aby byl fyzicky aktivní. Pokud začnete s těmito návrhy, můžete své kosti posílit. Jakmile se budete cítit v bezpečí, můžete začít budovat pravidelnou tréninkovou rutinu.
Poznámka: Než začnete s tréninkovým programem, vždy kontaktujte svého lékaře
pro kontrolu ...
Dobré jídlo a denní pohyb jsou klíčem k otevření dveří k velkému zdraví kostí. Čím více těchto rozhodnutí učiníte, tím přirozenější bude cítit. Buďte trpěliví a pamatujte, že zdraví je výlet.