Tipy na výživu a cvičení pro zdraví kostí

Tipy na výživu a cvičení pro zdraví kostí

Kosti tvoří základ života, jak jej známe v našem těle. Dávají nám tvar, pomáhají nám stát vzpřímeně a držet vše na svém místě. Je důležité věnovat jim co nejvíce lásky a pozornosti. Prostřednictvím stravy a cvičení můžete budovat své kosti, aby byly větší a silnější.

Definujte osteoporózu

Osteoporóza nebo porézní kost je stav, při kterém se kosti těla stávají slabými a křehkými. Když je tělo zdravé, dokonale odstraňuje a tvoří novou kostní tkáň. Při osteoporóze tělo rychleji odbourává kostní tkáň, než stihne více vytvořit. To vede k tomu, že kosti vypadají porézně a zvyšuje se riziko zlomenin.

Potraviny pro zdraví kostí

Potraviny, které jíte každý den, mohou mít velký vliv na zdraví vašich kostí. Pravidelný výběr čerstvého ovoce a zeleniny, luštěnin, celozrnných výrobků, ořechů a semen, nízkotučných mléčných výrobků a ryb jsou jedny z nejlepších potravin, které byste měli vyzkoušet.

Ovoce:Papája, pomeranč, rozinky, banán, banány, švestky, grapefruit, jahody, ananas…

Zelenina: špenát, kapusta, límce, hořčice, brokolice, brambory, paprika, růžičková kapusta…

luštěniny: Cizrna, černé fazole, pinto fazole, ledvinové fazole, fazole lima, hrášek černooký…

Celozrnné: oves, hnědá rýže, ječmen, proso, bulgur, pohanka…

Ořechy a semínka: Mandle, pekanové ořechy, vlašské ořechy, pistácie, kešu, para ořechy…

mléčné výrobky: Nízkotučný nebo nízkotučný jogurt, mléko a sýr

Ryba: Konzervované sardinky, losos, makrela a tuňák

V zájmu zdraví kostí je důležité poznamenat, že existují některé potraviny, které by mohly utlumit vaše úsilí o budování silnějších kostí. Mezi další doporučení patří omezení příjmu soli, zmírnění konzumace alkoholu a kofeinu a omezení spotřeby nealkoholických nápojů.

Cvičení pro zdraví kostí

Kosti jsou větší, silnější a hustší, čím více je stresujete. Pokud se nebudete věnovat činnostem, které zatěžují vaše kosti, nebudou dostávat zprávy, že potřebují být silní. Těm, kteří necvičí, hrozí nižší kostní hmota nebo hustota. Když zvedáte závaží, váš mozek vyšle do vašich kostí chemickou zprávu, která jim říká, aby byly připraveny zvládnout váhu a náraz.

Existují dva typy cvičení, které jsou důležité pro budování a udržování kostní hmoty a hustoty: zátěžová a odporová cvičení.

Cvičení se zátěží

Cvičení se zátěží jsou ta cvičení, která nutí vaše tělo pracovat proti gravitaci, jako je běh, chůze, lezení po schodech, tanec a tenis. Jedná se o cviky, kde chodidla a nohy podpírají vaši váhu. Pokaždé, když vaše noha dopadne na zem, zatěžujete své kosti, které reagují udržením nebo někdy zvýšením své síly, což lze měřit ve formě zvýšené minerální hustoty kostí. Čím vyšší je dopad aktivního kontaktu, tím větší přínos pro vaše kosti. Cvičení se zátěží, jako je běh nebo skákání, jsou proto pro zdraví kostí větším přínosem než jemnější cvičení se zátěží, jako je chůze. Plavání a jízda na kole nenesou váhu, i když jsou to skvělé aerobní cvičení.

Abyste si udrželi přínosy posilování kostí silového tréninku, musíte trénink provádět dlouhodobě a pravidelně. Pokud přestanete cvičit, výhody se vytratí. Odborníci doporučují 30 minut fyzické aktivity každý den pro udržení zdraví kostí.

Odporová cvičení

Druhým typem cvičení, které je důležité pro zdraví kostí, jsou odporová cvičení, která využívají svalovou sílu ke zlepšení svalové hmoty a posílení kostí. Mezi tyto činnosti patří vzpírání, např. B. pomocí volných závaží a posilovacích strojů, které najdete v místní posilovně. Bylo prokázáno, že začlenění silového tréninku 2 nebo 3 dny v týdnu po dobu 30 minut na lekci pomáhá udržovat zdravé kosti.

5 tipů pro silné kosti

1. Pokud sedíte po dlouhou dobu, každou hodinu vstaňte na 5 minut.

2. Choďte a stojte co nejčastěji jako součást vašich každodenních činností.

3. Snažte se stát co nejvíce rovně a zvedněte hlavu ke stropu.

4. Noste boty s měkkou podrážkou a silné ponožky, abyste snížili dopad na klouby nesoucí váhu.

5. Při zvedání se vyhněte ohýbání v pase, abyste zvedli předměty z podlahy nebo nízkých míst. Místo toho se pokrčte s koleny. Při ohýbání mějte rovná záda.

Abyste byli fyzicky aktivní, nemusíte chodit do posilovny nebo platit osobního trenéra. Začněte s těmito návrhy, které vám pomohou posílit vaše kosti. Jakmile se budete cítit sebejistě, můžete začít budovat pravidelnou cvičební rutinu.

Poznámka: Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem

Chcete-li zkontrolovat…

Správné stravování a každodenní cvičení jsou klíčem k odemknutí dveří ke skvělému zdraví kostí. Čím více těchto rozhodnutí budete dělat, tím přirozenější vám to bude připadat. Buďte trpěliví a pamatujte, že zdraví je cesta.