Съвети за хранене и упражнения за здравето на костите

Съвети за хранене и упражнения за здравето на костите

Костите формират основата за живота, какъвто го познаваме в нашите тела. Те ни дават форма, помагат ни да стоим изправени и да държат всичко на мястото си. Важно е да им дадем толкова любов и внимание, колкото можем. Чрез диета и упражнения можете да изградите костите си, за да станат по-големи и по-силни.

Определете остеопорозата

Остеопорозата или пореста кост е състояние, при което костите на тялото стават слаби и чупливи. Когато тялото е здраво, то перфектно премахва и формира нова костна тъкан. При остеопорозата тялото разгражда костната тъкан по-бързо, отколкото може да създаде повече. Това води до костите да изглеждат порести и увеличава риска от фрактури.

Храни за здравето на костите

Храните, които ядете всеки ден, могат да окажат голямо влияние върху здравето на костите ви. Редовният избор на пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, нискомаслени млечни продукти и риба са едни от най-добрите храни, които да опитате.

плодове:Папая, портокал, стафиди, банан, живовляк, сливи, грейпфрут, ягоди, ананас...

зеленчуци: спанак, къдраво зеле, люспи, горчица, броколи, картофи, чушки, брюкселско зеле...

варива: Нахут, черен боб, пинто боб, боб, лимски боб, черноок грах...

пълнозърнест: овесени ядки, кафяв ориз, ечемик, просо, булгур, елда…

Ядки и семена: Бадеми, пекани, орехи, шамфъстък, кашу, бразилски орехи…

млечни продукти: Нискомаслено или нискомаслено кисело мляко, мляко и сирене

Риба: Консервирани сардини, сьомга, скумрия и риба тон

В интерес на здравето на костите е важно да се отбележи, че има някои храни, които могат да намалят усилията ви да изградите по-здрави кости. Ограничаването на приема на сол, умерената консумация на алкохол и кофеин и ограничаването на консумацията на безалкохолни напитки са някои допълнителни препоръки.

Упражнение за здравето на костите

Костите стават по-големи, по-здрави и по-плътни, колкото повече ги натоварвате. Ако не се занимавате с дейности, които натоварват костите ви, те няма да получават съобщения, че трябва да бъдат силни. Тези, които не спортуват, са изложени на риск от по-ниска костна маса или плътност. Когато вдигате тежести, мозъкът ви изпраща химическо съобщение до костите ви, което им казва да бъдат готови да се справят с тежестта и удара.

Има два вида упражнения, които са важни за изграждането и поддържането на костна маса и плътност: упражнения за носене на тежести и упражнения за съпротива.

Упражнение за носене на тежести

Упражненията с тежести са тези, които принуждават тялото ви да работи срещу гравитацията, като бягане, ходене, изкачване на стълби, танци и тенис. Това са упражнения, при които стъпалата и краката поддържат теглото ви. Всеки път, когато кракът ви удари земята, вие натоварвате костите си, които реагират, като поддържат или понякога увеличават своята здравина, което може да се измери под формата на повишена костна минерална плътност. Колкото по-голямо е въздействието на контакта с активност, толкова по-голяма е ползата за вашите кости. Следователно упражненията с тежести, като бягане или скачане, са от по-голяма полза за здравето на вашите кости, отколкото упражненията с по-леко натоварване, като ходене. Плуването и колоезденето не носят тегло, въпреки че са страхотни аеробни упражнения.

За да запазите ползите от силовите тренировки за укрепване на костите, трябва да тренирате дългосрочно и редовно. Ако спрете да тренирате, ползите ще изчезнат. Експертите препоръчват 30 минути физическа активност всеки ден за поддържане на здравето на костите.

Упражнения за съпротива

Вторият вид упражнения, които са важни за здравето на костите, са упражненията за съпротивление, които използват мускулната сила за подобряване на мускулната маса и укрепване на костите. Тези дейности включват вдигане на тежести, напр. Б. използване на свободни тежести и съпротивителни машини, които можете да намерите в местната фитнес зала. Доказано е, че включването на силови тренировки 2 или 3 дни в седмицата по 30 минути на сесия спомага за поддържането на здрави кости.

5 съвета за здрави кости

1. Ако седите дълго време, изправяйте се за 5 минути на всеки час.

2. Ходете и стойте възможно най-често като част от ежедневните си дейности.

3. Опитайте се да стоите възможно най-изправени и повдигнете главата си към тавана.

4. Носете обувки с меки подметки и дебели чорапи, за да намалите въздействието върху носещите тежест стави.

5. Когато повдигате, избягвайте да се огъвате в кръста, за да вдигате предмети от пода или ниски места. Вместо това се огънете с колене. Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате.

Не е нужно да посещавате фитнес зала или да плащате за личен треньор, за да сте физически активни. Започвайки с тези предложения, ще укрепите костите си. След като се почувствате уверени, можете да започнете да изграждате редовни упражнения.

Забележка: Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма

За да проверите…

Правилното хранене и ежедневните упражнения са ключът към отключването на вратата към страхотно здраве на костите. Колкото повече вземате тези решения, толкова по-естествено ще се чувствате. Бъдете търпеливи и не забравяйте, че здравето е пътуване.