Съвети за хранене и движение за здравето на костите

Съвети за хранене и движение за здравето на костите

Костите формират основата за живота, както го познаваме в нашето тяло. Те ни дават форма, помагат ни да стоим изправени и да запазим всичко на място. Важно е да ви дадем колкото се може повече любов и внимание. Можете да изградите костите си чрез хранене и движение, за да станете по -големи и по -силни.

Определете остеопороза

Остеопороза или порести кости е състояние, при което костите на тялото стават слаби и крехки. Когато тялото е здраво, то премахва и образува идеално нова костна тъкан. При остеопороза тялото репелицира по -бързо, отколкото може да се образува повече. Това води до порести кости и увеличава риска от счупване.

Храна за здравето на костите

Храните, които ядете всеки ден, могат да окажат голямо влияние върху здравето на костите ви. Редовната селекция от пресни плодове и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини са едни от най -добрите храни, които трябва да опитате.

Плодове: Папая, портокал, стафиди, банан, банани за готвене, сливи, грейпфрут, ягоди, ананас ...

пълнозърнест : овес, ориз на природата, ечемик, просо, булгур, елда ...

ядки и семена : бадеми, пекани, орехи, шам -фъстък, ядки от кашу, парарански…

риба : сардини, сьомга, скумрия и риба тон в консерви

В интерес на здравето на костите е важно да се отбележи, че има някои храни, които биха могли да овлажнят усилията им за изграждане на по -силни кости. Ограничаването на консумацията на сол, умереността на консумацията на алкохол и кофеин и ограничаването на консумацията на безалкохолни напитки са някои допълнителни препоръки.

влак за здравето на костите

Костите стават по -големи, по -силни и по -плътни, колкото повече ги използват. Ако не извършвате никакви дейности, които натоварват костите ви, няма да получавате съобщения, които трябва да сте силни. Тези, които не спортуват, рискуват да имат по -ниска костна маса или плътност. Когато тренирате с тежести, мозъкът ви изпраща химическо съобщение до костите ви, което ви казва, че трябва да сте готови да се справите с теглото и въздействието.

Има два вида упражнения, които са важни за структурата и поддържането на костната маса и плътността: упражнения за стрес и устойчивост.

Упражнение за тегло на тегло

Теглото упражнения са тези, които карат тялото ви да работи срещу гравитацията, като бягане, ходене, изкачване по стълби, танци и тенис. Това са упражнения, при които краката и краката ви носят теглото ви. Всеки път, когато кракът ви докосне пода, те упражняват напрежение върху костите си, които реагират, като поддържат силата си или понякога увеличават това, което може да бъде измерено под формата на повишена костна минерална плътност. Колкото по -голям е ефектът от контакта с активността, толкова по -голяма е благословията за вашите кости. Следователно упражненията за стрес като бягане или скачане са от по -големи ползи за вашето здраве на костите като по -нежни упражнения за стрес, като отиване. Плуването и колоезденето не са натоварване с тегло, въпреки че са страхотни упражнения за аеробика.

За да поддържате костите -силни предимства на силовите тренировки, трябва да провеждате обучението в дългосрочен план и редовно. Ако спрете да тренирате, ползите намаляват. Експертите съветват 30 минути физически стрес всеки ден, за да се поддържа здравето на костите.

Упражнения за съпротива

Вторият тип упражнения, който е важен за здравето на костите, са упражнения за резистентност, които използват мускулна сила за подобряване на мускулната маса и укрепване на костите. Тези дейности включват вдигане на тежести, напр. Б. Използването на безплатни тежести и устройства за захранване, които можете да намерите в местния фитнес. Доказано е, че включването на силовите тренировки на 2 или 3 дни в седмицата в продължение на 30 минути на сесия допринася за запазването на здрави кости.

5 съвета за силни кости

1. Ставате на всеки час за 5 минути.

2. Отидете и застанете възможно най -често като част от ежедневните си дейности.

3. Опитайте се да стоите възможно най -изправено и да вдигнете главата си към одеялото.

4. Носете обувки с меки подметки и дебели чорапи, за да намалите неравностите по натоварващите стави.

5. Избягвайте да се огъвате от бедрата, докато повдигате, за да повдигнете предмети от пода или на ниски райони. Вместо това огънете коленете си. Дръжте гърба си прав, когато се огънете.

Не е нужно да посещавате фитнес или да плащате личен треньор, за да бъде физически активен. Ако започнете с тези предложения, можете да укрепите костите си. След като се почувствате в безопасност, можете да започнете да изграждате редовна тренировъчна рутина.

Забележка: Винаги се свързвайте с Вашия лекар, преди да започнете с програма за обучение

за проверка ...

Добрата храна и ежедневното движение са ключовете за отваряне на вратата към страхотно здраве на костите. Колкото повече вземате тези решения, толкова по -естествено ще се чувствате. Бъдете търпеливи и не забравяйте, че здравето е пътуване.