نصائح التغذية والحركة لصحة العظام
نصائح التغذية والحركة لصحة العظام
تشكل العظام الأساس للحياة كما نعرفها في جسمنا. إنهم يعطوننا الشكل ، ويساعدوننا في الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على كل شيء في مكانه. من المهم أن تمنحك أكبر قدر ممكن من الحب والاهتمام. يمكنك بناء عظامك من خلال التغذية والحركة لتنمو أكبر وأقوى.
تحديد هشاشة العظام
هشاشة العظام أو العظام التي يسهل اختراقها هي حالة تصبح فيها عظام الجسم ضعيفة وهشة. عندما يكون الجسم بصحة جيدة ، فإنه يزيل ويشكل أنسجة عظمية جديدة تمامًا. في هشاشة العظام ، طعوم الجسم أسرع مما يمكن أن تتشكل أكثر. هذا يؤدي إلى عظام مسامية ويزيد من خطر الكسر.
طعام لصحة العظام
يمكن أن يكون للأطعمة التي تتناولها يومًا بعد يوم تأثير كبير على صحة العظام. تعد الاختيار المنتظم للفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان المنخفضة الدسم والأسماك من أفضل الأطعمة التي يجب أن تجربها.
الفواكه: البابايا ، البرتقال ، الزبيب ، الموز ، موز الطهي ، الخوخ ، الجريب فروت ، الفراولة ، الأناناس ...
الخضار : السبانخ ، اللفت ، الملفوف الأوراق ، الخردل ، البروكلي ، البطاطس ، الفلفل الحلو ، براعم بروكسل ...
البقوليات : الحمص ، الفاصوليا السوداء ، حبوب نصف لتر ، حبوب الكلى ، حبوب ليمبا ، البازلاء السوداء ...
الحبوب الكاملة : الشوفان ، الأرز الطبيعي ، الشعير ، الدخن ، بولجور ، الحنطة السوداء ...
المكسرات والبذور : اللوز ، البقان ، الجوز ، الفستق ، المكسرات الكاجو ، الجنون العظمة ...
منتجات الألبان : زبادي منخفض أو منخفض الدسم والحليب والجبن
Fish : السردين ، سمك السلمون ، الماكريل والتونة في العلب
في مصلحة صحة العظام ، من المهم أن نلاحظ أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تخفف من جهودها لبناء عظام أقوى. إن تقييد استهلاك الملح ، واعتدال استهلاك الكحول والكافيين ، والقيود على استهلاكك للمشروبات الغازية هي بعض التوصيات الإضافية.
قطار لصحة العظام
تصبح العظام أكبر وأقوى وأكثر كثافة كلما استخدموها. إذا لم تقم بتنفيذ أي أنشطة تثبت عظامك ، فلن تتلقى رسائل يجب أن تكون قويًا. أولئك الذين لا يفعلون الرياضة يتعرضون لخطر الحصول على كتلة أو كثافة عظمية أقل. عندما تتدرب مع الأوزان ، يرسل عقلك رسالة كيميائية إلى عظامك ، والتي تخبرك أنه يجب أن تكون مستعدًا للتعامل مع الوزن والتأثير.
هناك نوعان من التمارين المهمة لهيكل وصيانة كتلة العظام والكثافة: تمارين الإجهاد والمقاومة.
تمرين حمل الوزن
تمارين الوزن هي تلك التي تجعل جسمك يعمل ضد الجاذبية ، مثل الجري ، والمشي ، وتسلق السلالم ، والرقص والتنس. هذه هي تمارين حيث ترتدي قدميك وأرجلك وزنك. في كل مرة يلمس قدمك الأرضية ، فإنهم يمارسون ضغطًا على عظامهم التي تتفاعل عن طريق الحفاظ على قوتها أو زيادة ما يمكن قياسه في بعض الأحيان في شكل زيادة كثافة المعادن في العظام. كلما زاد تأثير اتصال النشاط ، زادت نعمة عظامك. لذلك ، فإن تمارين الإجهاد مثل الجري أو القفز هي فوائد أكبر لصحة العظام الخاصة بك مثل تمارين الإجهاد اللطيف مثل الذهاب. السباحة وركوب الدراجات ليست حمولة الوزن ، على الرغم من أنها تمارين الهوائية الرائعة.
من أجل الحفاظ على مزايا تدريب القوة العظمية ، يجب عليك تنفيذ التدريب على المدى الطويل والمنتظم. إذا توقفت عن التدريب ، فإن الفوائد تنخفض. ينصح الخبراء 30 دقيقة من التوتر البدني كل يوم للحفاظ على صحة العظام.
تمارين المقاومة
النوع الثاني من التمرين المهم لصحة العظام هو تمارين المقاومة التي تستخدم قوة العضلات لتحسين كتلة العضلات وتقوية العظام. وتشمل هذه الأنشطة رفع الأثقال ، على سبيل المثال ب. استخدام الأوزان المجانية وأجهزة الطاقة التي يمكنك العثور عليها في صالة الألعاب الرياضية المحلية. لقد تبين أن إدراج تدريب القوة على بعد يومين أو 3 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل جلسة يساهم في الحفاظ على العظام الصحية.
5 نصائح للعظام القوية
-
تستيقظ كل ساعة لمدة 5 دقائق.
-
اذهب والوقوف قدر الإمكان كجزء من أنشطتك اليومية.
-
حاول أن تقف بشكل مستقيم قدر الإمكان ورفع رأسك إلى البطانية.
-
ارتدي أحذية ذات باطن ناعمة وجوارب سميكة لتقليل المطبات على مفاصل الحمل.
-
تجنب الانحناء من الفخذ أثناء رفع الكائنات من الأرض أو في مناطق منخفضة. بدلاً من ذلك ، ثني ركبتيك. حافظ على ظهرك مباشرة عند الانحناء.
لا يتعين عليك زيارة صالة الألعاب الرياضية أو دفع ثمن مدرب شخصي لتكون نشطة بدنيا. إذا بدأت بهذه الاقتراحات ، فيمكنك تقوية عظامك. بمجرد أن تشعر بالأمان ، يمكنك البدء في بناء روتين تدريب منتظم.
ملاحظة: اتصل دائمًا بطبيبك قبل البدء ببرنامج تدريبي
للتحقق ...
الطعام الجيد والحركة اليومية هي مفاتيح فتح الباب لصحة العظام العظيمة. كلما اتخذت هذه القرارات ، كلما شعرت أكثر طبيعية. التحلي بالصبر وتذكر أن الصحة هي رحلة.