نصائح غذائية وتمارين رياضية لصحة العظام

نصائح غذائية وتمارين رياضية لصحة العظام

تشكل العظام أساس الحياة كما نعرفها في أجسامنا. إنها تمنحنا الشكل، وتساعدنا على الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على كل شيء في مكانه. من المهم أن نمنحهم أكبر قدر ممكن من الحب والاهتمام. من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة، يمكنك بناء عظامك لتصبح أكبر وأقوى.

تعريف هشاشة العظام

هشاشة العظام أو العظام المسامية هي حالة تصبح فيها عظام الجسم ضعيفة وهشة. عندما يكون الجسم بصحة جيدة، فإنه يزيل ويشكل أنسجة عظمية جديدة بشكل مثالي. في حالة هشاشة العظام، يقوم الجسم بتكسير أنسجة العظام بشكل أسرع مما يمكنه تكوين المزيد. وهذا يؤدي إلى ظهور العظام مسامية ويزيد من خطر الكسر.

أطعمة لصحة العظام

الأطعمة التي تتناولها كل يوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحة عظامك. يعد الاختيار المنتظم للفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك من أفضل الأطعمة التي يمكنك تجربتها.

الفاكهة:البابايا، البرتقال، الزبيب، الموز، الموز، البرقوق، الجريب فروت، الفراولة، الأناناس …

خضار: السبانخ، اللفت، الكرنب، الخردل، البروكلي، البطاطس، الفلفل، كرنب بروكسل...

البقوليات: الحمص، الفاصوليا السوداء، فاصوليا البينتو، الفاصوليا، فاصوليا ليما، البازلاء ذات العين السوداء …

الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، الشعير، الدخن، البرغل، الحنطة السوداء…

المكسرات والبذور: اللوز، البقان، الجوز، الفستق، الكاجو، الجوز البرازيلي…

منتجات الألبان: الزبادي قليل أو قليل الدسم والحليب والجبن

سمكة: السردين المعلب، والسلمون، والماكريل، والتونة

من أجل صحة العظام، من المهم ملاحظة أن هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تثبط جهودك لبناء عظام أقوى. إن الحد من تناول الملح، والتخفيف من استهلاك الكحول والكافيين، والحد من استهلاك المشروبات الغازية هي بعض التوصيات الإضافية.

ممارسة الرياضة لصحة العظام

تصبح العظام أكبر وأقوى وأكثر كثافة كلما زاد الضغط عليها. إذا لم تشارك في الأنشطة التي تضع ضغطًا على عظامك، فلن تتلقى رسائل مفادها أنها بحاجة إلى أن تكون قوية. أولئك الذين لا يمارسون الرياضة معرضون لخطر انخفاض كتلة العظام أو كثافتها. عندما ترفع الأثقال، يرسل دماغك رسالة كيميائية إلى عظامك تخبرها بأن تكون جاهزة للتعامل مع الوزن والتأثير.

هناك نوعان من التمارين المهمة لبناء والحفاظ على كتلة العظام وكثافتها: تمارين تحمل الوزن وتمارين المقاومة.

تمرين تحمل الأثقال

تمارين تحمل الوزن هي تلك التي تجبر جسمك على العمل ضد الجاذبية، مثل الجري والمشي وصعود الدرج والرقص والتنس. هذه هي التمارين التي تدعم فيها قدميك وساقيك وزنك. في كل مرة تلمس فيها قدمك الأرض، فإنك تضع ضغطًا على عظامك، والتي تستجيب من خلال الحفاظ على قوتها أو زيادتها في بعض الأحيان، والتي يمكن قياسها على شكل زيادة في كثافة المعادن في العظام. كلما زاد تأثير الاتصال بالنشاط، زادت الفائدة التي تعود على عظامك. ولذلك، فإن تمارين تحمل الوزن مثل الجري أو القفز تكون ذات فائدة أكبر لصحة عظامك من تمارين حمل الوزن الخفيفة مثل المشي. السباحة وركوب الدراجات لا تحملان الوزن، على الرغم من أنهما تمارين هوائية رائعة.

للحفاظ على فوائد تقوية العظام من تدريب القوة، عليك القيام بالتدريب على المدى الطويل وبشكل منتظم. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة، فسوف تزول الفوائد. يوصي الخبراء بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميًا للحفاظ على صحة العظام.

تمارين المقاومة

النوع الثاني من التمارين الرياضية المهمة لصحة العظام هي تمارين المقاومة، والتي تستخدم القوة العضلية لتحسين الكتلة العضلية وتقوية العظام. وتشمل هذه الأنشطة رفع الأثقال، على سبيل المثال. ب. استخدام الأوزان الحرة وآلات المقاومة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية المحلية. ثبت أن دمج تدريبات القوة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل جلسة يساعد في الحفاظ على صحة العظام.

5 نصائح لعظام قوية

1. إذا كنت تجلس لفترات طويلة من الوقت، قم بالوقوف لمدة 5 دقائق كل ساعة.

2. المشي والوقوف قدر الإمكان كجزء من أنشطتك اليومية.

3. حاول الوقوف بشكل مستقيم قدر الإمكان وارفع رأسك نحو السقف.

4. ارتداء أحذية ذات نعال ناعمة وجوارب سميكة لتقليل التأثير على المفاصل الحاملة للوزن.

5. عند الرفع، تجنب الانحناء عند الخصر لرفع الأشياء من الأرض أو الأماكن المنخفضة. بدلا من ذلك، ثني ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك أثناء الانحناء.

لا يتعين عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو الدفع مقابل مدرب شخصي حتى تتمكن من ممارسة النشاط البدني. البدء بهذه الاقتراحات سيساعدك على تقوية عظامك. بمجرد أن تشعر بالثقة، يمكنك البدء في بناء روتين تمرين منتظم.

ملحوظة: استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمرين

للتحقق…

إن تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة يوميًا هما المفتاحان لفتح الباب أمام صحة العظام. كلما اتخذت هذه القرارات، كلما شعرت أنها طبيعية أكثر. التحلي بالصبر وتذكر، الصحة هي رحلة.