Prehransko znanje in izkušnje: sedem preprostih načinov za bolj zdravo prehranjevanje (z receptom za jagodno pomarančni sorbet)

Prehransko znanje in izkušnje: sedem preprostih načinov za bolj zdravo prehranjevanje (z receptom za jagodno pomarančni sorbet)

Ključ do boljšega zdravja je naučiti se razlikovati med zdravimi in nezdravimi hranili. Odločitve, ki jih sprejemamo, močno vplivajo na naše zdravje. Nekaj ​​preprostih, zdravih in hranljivih sprememb v naših prehranjevalnih navadah lahko močno in pozitivno vpliva na naše zdravje, dobro počutje, raven energije in življenjsko dobo. Na primer. . .

o Zdrave beljakovine zagotavljajo aminokisline, ki jih naše telo potrebuje za izgradnjo in obnovo puste telesne mase (kot so mišice, koža, lasje in nohti) in vsebujejo malo nasičenih maščob, holesterola in kemikalij. Dobri viri so divji losos, fižol, stročnice, sojini izdelki (tofu, tempeh, TVP), semena (sončnična, bučna), oreščki (orehi, mandlji, arašidi) in arašidovo maslo.

o Nezdrave beljakovine so obremenjene z nasičenimi maščobami, holesterolom, hormoni ali antibiotiki (kot so govedina, jagnjetina, beacon in klobase). Medtem ko vašemu telesu zagotavljajo aminokisline, ki jih potrebuje, tudi mašijo arterije in oslabijo vaš imunski sistem.

o Zdrave maščobe so nenasičene maščobe (mono in poli), omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Dobri viri teh maščob so ekstra deviško oljčno olje, repično olje, zmleta lanena semena in orehi. Vašemu telesu pomagajo absorbirati v maščobi topna antioksidantna mikrohranila, kot so vitamini A, E, D in K ter likopen.

o Nezdrave maščobe vključujejo nasičene maščobe in transmaščobne kisline (transmaščobe), kot sta maslo in margarina. Te maščobe prispevajo k boleznim srca, možganski kapi, visokim holesterolom in trigliceridom, visokemu krvnemu tlaku in debelosti.

o Zdravi ogljikovi hidrati vsebujejo veliko vlaknin in veljajo za kompleksne ogljikove hidrate. Dobri viri vključujejo ovsene kosmiče, rjavi riž, polnozrnate žitarice, brokoli, buče, zeleno listnato zelenjavo, sladki krompir, fižol in polno sadje. Pomagajo pri zniževanju holesterola, pomagajo pri prebavi, uravnavajo raven krvnega sladkorja in inzulina ter zmanjšujejo vnos kalorij.

o Nezdravi ogljikovi hidrati vsebujejo veliko sladkorja in se imenujejo enostavni ogljikovi hidrati, kot so sladkarije, beli kruh, gazirane pijače, sladoled, torte in piškoti. Te zvišajo raven krvnega sladkorja in inzulina ter povečajo vnos kalorij (štejejo se za prazne kalorije).

Uživanje hranilno bogate hrane, bogate z antioksidanti, fitokemikalijami in vlakninami, pomaga telesu pri optimalnem delovanju, spodbuja splošno dobro počutje in izboljša prebavo. Ta hranila pomagajo tudi v boju proti in preprečevanju bolezni srca, raka in sladkorne bolezni, krepijo imunski sistem, upočasnjujejo proces staranja, povečujejo energijo in izboljšujejo kognitivno delovanje.

Poleg tega se s staranjem naš apetit zmanjšuje, zato je še toliko bolj pomembno, da živila izbiramo pametno. Ko vse šteje, je izbira živil z najvišjim prehranskim profilom pomembnejša kot kdaj koli prej.

Enostaven način za vodenje vaših prehranskih izbir je, da poiščete živila svetle barve, saj običajno vsebujejo več koristnih vitaminov, mineralov in fitokemikalij. Na primer, rdeča in rožnata grenivka vsebujeta antioksidantno fitokemikalijo likopen, ki je zdrava za srce in se bori proti raku, bela grenivka pa ne. Tukaj je še sedem preprostih načinov za bolj zdravo prehranjevanje.

1. Preklopite s solate ledenke na solato romaine. Rimska solata ima več vitaminov in mineralov, kot sta vitamina A in C, tiamin, riboflavin, kalcij in kalij. Ima tudi več vlaknin kot solata ledenka.

2. Namesto belega riža jejte rjavi riž. Rjavi riž ima naravno več vlaknin in riboflavina ter manj sladkorja kot beli riž. Prebavlja se počasneje in je bolj nasiten.

3. Preklopite z belega kruha na polnozrnat ali polnozrnat kruh. Polnozrnati in polnozrnati kruh ima več vlaknin, železa in kalija. Rezina za rezino so bolj nasitni in nasitni kot beli kruh.

4. Namesto gaziranih pijač pijte ledene čaje (črni, zeleni in zeliščni). Črni, zeleni in zeliščni čaji zagotavljajo antioksidante in fitokemikalije, ki izboljšujejo vaše zdravje. Za razliko od gaziranih pijač lahko nadzorujete vsebnost sladkorja, ko kuhate svoj ledeni čaj.

5. Namesto sladkanih žit izberite polnozrnate ali polnozrnate kosmiče z otrobi. Polnozrnata žita in polnozrnata žita z otrobi naravno vsebujejo več beljakovin, vlaknin, kalcija, železa, vitamina A, tiamina, riboflavina in niacina kot sladkorno glazirana žita. Poleg tega, da vsebujejo manj sladkorja, se počasneje presnavljajo in so bolj nasitni. To pomeni, da imate čez dan več energije in ne postanete takoj lačni.

6. Preklopite s kravjega mleka na obogateno sojino mleko. Sojino mleko ne vsebuje holesterola ali hormonov in ima izjemno malo nasičenih maščob. Zagotavlja tudi izoflavone in druge koristne fitokemikalije, ki spodbujajo dobro zdravje. Okrepljeno sojino mleko vsebuje tudi kalcij, ki se lahko absorbira, vitamina D in B6, nekateri pa celo dodajo dodatne antioksidante (kot so vitamini A, C in E), folno kislino in omega-3.

7. Namesto sladoleda za sladico pojejte sorbet iz zamrznjenega sadja. Sorbet iz zamrznjenega sadja ne vsebuje maščob in holesterola ter vsebuje več vlaknin. Prav tako je poln antioksidantov z vitaminoma A in C ter vsebuje koristne fitokemikalije.

Za začetek poskusite okusno hranljiv recept Monique N. Gilbert za domači sorbet. Ne vsebuje holesterola in je bogat z antioksidanti, fitokemikalijami in vlakninami.

Jagodni in pomarančni sorbet

1-1/2 skodelice zamrznjenih jagod

1/3 skodelice pomarančnega soka

1/3 skodelice obogatenega sojinega mleka

2 žlici konzervirane buče

1 žlica medu

Pasirajte v kuhinjskem robotu ali mešalniku, dokler ne postane gladka in kremasta, 1-2 minuti. Do serviranja postavimo v zamrzovalnik.

Naredi približno 2 obroka

Avtorske pravice © Monique N. Gilbert. Vse pravice pridržane.