Uztura zināšanas: septiņi vienkārši veidi, kā ēst veselīgāk (ar zemeņu apelsīnu sorbeta recepti)

Uztura zināšanas: septiņi vienkārši veidi, kā ēst veselīgāk (ar zemeņu apelsīnu sorbeta recepti)

Labākas veselības atslēga ir iemācīties atšķirt veselīgas un neveselīgas uzturvielas. Mūsu pieņemtajiem lēmumiem ir milzīga ietekme uz mūsu veselību. Dažas vienkāršas, veselīgas un barojošas izmaiņas mūsu ēšanas paradumos var būtiski un pozitīvi ietekmēt mūsu veselību, labsajūtu, enerģijas līmeni un dzīves ilgumu. Piemēram . . .

o Veselīgi proteīni nodrošina aminoskābes, kas mūsu ķermenim ir vajadzīgas, lai veidotu un atjaunotu liesās ķermeņa masu (piemēram, muskuļus, ādu, matus un nagus), un tajos ir maz piesātināto tauku, holesterīna un ķīmisko vielu. Labi avoti ir savvaļas lasis, pupiņas, pākšaugi, sojas produkti (tofu, tempeh, TVP), sēklas (saulespuķes, ķirbis), rieksti (valrieksti, mandeles, zemesrieksti) un zemesriekstu sviests.

o Neveselīgas olbaltumvielas ir piesātinātas ar piesātinātajiem taukiem, holesterīnu, hormoniem vai antibiotikām (piemēram, liellopu gaļa, jēra gaļa, bāka un desa). Lai gan tie nodrošina jūsu ķermeni ar nepieciešamajām aminoskābēm, tie arī aizsprosto artērijas un pasliktina jūsu imūnsistēmu.

o Veselīgi tauki ir nepiesātinātie tauki (mono un poli), omega-3 un omega-6 taukskābes. Labi šo tauku avoti ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, rapšu eļļa, maltas linsēklas un valrieksti. Tie palīdz organismam absorbēt taukos šķīstošos antioksidantus mikroelementus, piemēram, A, E, D un K vitamīnus un likopēnu.

o Neveselīgie tauki ietver piesātinātos taukus un transtaukskābes (transtaukskābes), piemēram, sviestu un margarīnu. Šie tauki veicina sirds slimības, insultu, augstu holesterīna un triglicerīdu līmeni, augstu asinsspiedienu un aptaukošanos.

o Veselīgi ogļhidrāti satur daudz šķiedrvielu un tiek uzskatīti par kompleksajiem ogļhidrātiem. Labi avoti ir auzu pārslas, brūnie rīsi, veseli graudi, brokoļi, ķirbis, zaļie lapu dārzeņi, saldie kartupeļi, pupiņas un veseli augļi. Tie palīdz samazināt holesterīna līmeni, palīdz gremošanu, regulē cukura un insulīna līmeni asinīs un samazina uzņemto kaloriju daudzumu.

o Neveselīgajos ogļhidrātos ir daudz cukura, un tos sauc par vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, konfektes, baltmaize, gāzētie dzērieni, saldējums, kūkas un cepumi. Tie paaugstina cukura un insulīna līmeni asinīs un palielina uzņemto kaloriju daudzumu (tās tiek uzskatītas par tukšām kalorijām).

Ēdot uzturvielām bagātu pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem, fitoķīmiskām vielām un šķiedrvielām, palīdz organismam optimāli darboties, veicina vispārējo labsajūtu un uzlabo gremošanu. Šīs uzturvielas arī palīdz cīnīties un novērst sirds slimības, vēzi un diabētu, stiprina imūnsistēmu, palēnina novecošanās procesu, palielina enerģiju un uzlabo izziņas veiktspēju.

Turklāt mūsu apetīte samazinās līdz ar vecumu, tāpēc ir vēl svarīgāk saprātīgi izvēlēties pārtiku. Kad viss ir svarīgs, pārtikas produktu izvēle ar visaugstāko uzturvērtības profilu ir svarīgāka nekā jebkad agrāk.

Vienkāršs veids, kā vadīt uztura izvēli, ir meklēt gaišus pārtikas produktus, jo tie parasti satur vairāk labvēlīgu vitamīnu, minerālvielu un fitoķīmisko vielu. Piemēram, sarkanajam un rozā greipfrūtam ir sirdij veselīgs, pret vēzi cīnošs antioksidants fitoķīmisks līdzeklis, ko sauc par likopēnu, bet baltajam greipfrūtam nav. Šeit ir vēl septiņi vienkārši veidi, kā ēst veselīgāk.

1. Pāriet no aisberga salātiem uz romiešu salātiem. Romiešu salātos ir vairāk vitamīnu un minerālvielu, piemēram, A un C vitamīnu, tiamīna, riboflavīna, kalcija un kālija. Tajā ir arī vairāk šķiedrvielu nekā aisberga salātos.

2. Balto rīsu vietā ēdiet brūnos rīsus. Brūnie rīsi dabiski satur vairāk šķiedrvielu un riboflavīna un mazāk cukura nekā baltie rīsi. Tas tiek sagremots lēnāk un ir sātīgāks.

3. Pāriet no baltmaizes uz pilngraudu vai pilngraudu maizi. Pilngraudu un pilngraudu maizēs ir vairāk šķiedrvielu, dzelzs un kālija. Šķēle šķēlei, tās ir sātīgākas un sātīgākas nekā baltmaize.

4. Dzeriet ledus tējas (melno, zaļo un zāļu), nevis sodas. Melnās, zaļās un zāļu tējas nodrošina antioksidantus un fitoķīmiskas vielas, kas uzlabo jūsu veselību. Atšķirībā no sodas, jūs varat kontrolēt cukura saturu, gatavojot savu ledus tēju.

5. Ar cukuru pārklātu graudaugu vietā izvēlieties pilngraudu vai pilngraudu graudaugus ar klijām. Veseli graudi un veseli graudi ar klijām dabiski satur vairāk olbaltumvielu, šķiedrvielu, kalcija, dzelzs, A vitamīna, tiamīna, riboflavīna un niacīna nekā ar cukuru glazēti graudi. Papildus tam, ka tie satur mazāk cukura, tie metabolizējas lēnāk un ir sātīgāki. Tas nozīmē, ka dienas laikā jums ir vairāk enerģijas un jūs uzreiz nejūtat izsalkumu.

6. Pāriet no govs piena uz stiprinātu sojas pienu. Sojas piens nesatur holesterīnu vai hormonus, un tajā ir ārkārtīgi maz piesātināto tauku. Tas nodrošina arī izoflavonus un citas labvēlīgas fitoķīmiskas vielas, kas veicina labu veselību. Stiprināts sojas piens satur arī viegli uzsūcas kalciju, vitamīnus D un B6, un daži pat pievieno papildu antioksidantus (piemēram, vitamīnus A, C un E), folijskābi un omega-3.

7. Desertā saldējuma vietā ēdiet saldētu augļu sorbetu. Saldētu augļu sorbets nesatur taukus un holesterīnu un satur vairāk šķiedrvielu. Tas ir arī piesātināts ar antioksidantiem A un C vitamīniem un satur labvēlīgas fitoķīmiskas vielas.

Lai sāktu, izmēģiniet Monique N. Gilbert garšīgi barojošo mājās gatavotā sorbeta recepti. Tas nesatur holesterīnu un ir bagāts ar antioksidantiem, fitoķīmiskām vielām un šķiedrvielām.

Zemeņu un apelsīnu sorbets

1-1/2 glāzes saldētu zemeņu

1/3 tase apelsīnu sulas

1/3 tase stiprinātā sojas piena

2 ēdamkarotes konservētu ķirbju

1 ēdamkarote medus

Sasmalciniet biezeni virtuves kombainā vai blenderī līdz gludai un krēmīgai konsistencei, 1-2 minūtes. Liek saldētavā līdz pasniegšanai.

Pagatavo apmēram 2 porcijas

Autortiesības © Monique N. Gilbert. Visas tiesības paturētas.