Mitybos žinios: septyni paprasti būdai sveikiau maitintis (su braškių apelsinų šerbeto receptu)

Mitybos žinios: septyni paprasti būdai sveikiau maitintis (su braškių apelsinų šerbeto receptu)

Raktas į geresnę sveikatą yra išmokti skirti sveikų ir nesveikų maistinių medžiagų. Mūsų priimti sprendimai turi didžiulę įtaką mūsų sveikatai. Keletas paprastų, sveikų ir maistingų mūsų mitybos įpročių pakeitimų gali turėti didelės ir teigiamos įtakos mūsų sveikatai, savijautai, energijos lygiui ir gyvenimo trukmei. Pavyzdžiui. . .

o Sveiki baltymai suteikia amino rūgščių, kurių mūsų organizmui reikia liesai kūno masei (pavyzdžiui, raumenims, odai, plaukams ir nagams) sukurti ir atkurti, be to, juose yra mažai sočiųjų riebalų, cholesterolio ir cheminių medžiagų. Geri šaltiniai yra laukinė lašiša, pupelės, ankštiniai augalai, sojos produktai (tofu, tempeh, TVP), sėklos (saulėgrąžos, moliūgai), riešutai (graikiniai riešutai, migdolai, žemės riešutai) ir žemės riešutų sviestas.

o Nesveikuose baltymuose yra sočiųjų riebalų, cholesterolio, hormonų ar antibiotikų (pvz., jautiena, ėriena, švyturys ir dešra). Nors jie aprūpina jūsų organizmą reikalingomis aminorūgštimis, jie taip pat užkemša arterijas ir silpnina jūsų imuninę sistemą.

o Sveiki riebalai – tai nesotieji riebalai (mono ir poli), omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Geri šių riebalų šaltiniai yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, maltos linų sėmenys ir graikiniai riešutai. Jie padeda jūsų organizmui pasisavinti riebaluose tirpius antioksidacinius mikroelementus, tokius kaip vitaminai A, E, D ir K bei likopenas.

o Prie nesveikų riebalų priskiriami sotieji riebalai ir transriebalų rūgštys (transriebalai), pvz., sviestas ir margarinas. Šie riebalai prisideda prie širdies ligų, insulto, aukšto cholesterolio ir trigliceridų kiekio, aukšto kraujospūdžio ir nutukimo.

o Sveiki angliavandeniai turi daug skaidulų ir yra laikomi sudėtingais angliavandeniais. Geri šaltiniai yra avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, nesmulkinti grūdai, brokoliai, moliūgai, žalios lapinės daržovės, saldžiosios bulvės, pupelės ir sveiki vaisiai. Jie padeda sumažinti cholesterolio kiekį, padeda virškinti, reguliuoja cukraus ir insulino kiekį kraujyje bei mažina suvartojamų kalorijų kiekį.

o Nesveikuose angliavandeniuose yra daug cukraus ir jie vadinami paprastais angliavandeniais, pavyzdžiui, saldainiai, balta duona, gazuoti gėrimai, ledai, pyragaičiai ir sausainiai. Tai padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje ir padidina suvartojamų kalorijų kiekį (jos laikomos tuščiomis kalorijomis).

Valgant daug maistinių medžiagų turintį maistą, kuriame gausu antioksidantų, fitochemikalų ir skaidulų, organizmas funkcionuoja optimaliai, skatina bendrą savijautą ir gerina virškinimą. Šios maistinės medžiagos taip pat padeda kovoti su širdies ligomis, vėžiu ir diabetu ir jų išvengti, stiprina imuninę sistemą, lėtina senėjimo procesą, didina energiją ir gerina pažinimo veiklą.

Be to, senstant mūsų apetitas mažėja, todėl dar svarbiau išmintingai rinktis maistą. Kai viskas svarbu, kaip niekad svarbu pasirinkti aukščiausios kokybės maisto produktus.

Lengvas būdas pasirinkti dietą yra ieškoti šviesių maisto produktų, nes juose paprastai yra daugiau naudingų vitaminų, mineralų ir fitocheminių medžiagų. Pavyzdžiui, raudonasis ir rožinis greipfrutas turi širdžiai sveiką, su vėžiu kovojantį antioksidacinį fitochemiką, vadinamą likopenu, o baltasis greipfrutas neturi. Štai dar septyni paprasti būdai sveikiau maitintis.

1. Iš aisbergo salotų pereikite prie romėnų. Romėnų salotose yra daugiau vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminai A ir C, tiaminas, riboflavinas, kalcis ir kalis. Jame taip pat daugiau skaidulų nei ledo salotose.

2. Vietoj baltųjų ryžių valgykite ruduosius ryžius. Rudieji ryžiai natūraliai turi daugiau skaidulų ir riboflavino bei mažiau cukraus nei baltieji ryžiai. Jis virškinamas lėčiau ir yra sotesnis.

3. Pereikite nuo baltos duonos prie viso grūdo arba viso grūdo duonos. Viso grūdo ir viso grūdo duona turi daugiau skaidulų, geležies ir kalio. Riekelė už riekę, jie sotesni ir sotesni nei balta duona.

4. Vietoj gazuotų gėrimų gerkite šaltą arbatą (juodąją, žaliąją ir žolelių). Juodosios, žaliosios ir žolelių arbatos suteikia antioksidantų ir fitochemikalų, kurie gerina jūsų sveikatą. Skirtingai nuo gaiviųjų gėrimų, galite kontroliuoti cukraus kiekį, kai gaminate savo ledinę arbatą.

5. Vietoj cukrumi dengtų javų rinkitės pilno grūdo arba viso grūdo javus su sėlenomis. Nesmulkintuose grūduose ir nesmulkintuose grūduose su sėlenomis natūraliai yra daugiau baltymų, skaidulų, kalcio, geležies, vitamino A, tiamino, riboflavino ir niacino nei cukrumi glazūruotuose grūduose. Be to, kad juose yra mažiau cukraus, jie metabolizuojami lėčiau ir yra sotesni. Tai reiškia, kad dienos metu turite daugiau energijos ir iš karto nejausite alkio.

6. Karvės pieną pereikite prie spirituoto sojų pieno. Sojų piene nėra cholesterolio ar hormonų ir itin mažai sočiųjų riebalų. Jame taip pat yra izoflavonų ir kitų naudingų fitocheminių medžiagų, kurios skatina gerą sveikatą. Stiprintame sojų piene taip pat yra lengvai pasisavinamo kalcio, vitaminų D ir B6, o kai kurie netgi prideda papildomų antioksidantų (pvz., vitaminų A, C ir E), folio rūgšties ir omega-3.

7. Desertui vietoj ledų valgykite šaldytą vaisių šerbetą. Šaldytame vaisių šerbete nėra riebalų ir cholesterolio, jame yra daugiau skaidulų. Jame taip pat gausu antioksidacinių vitaminų A ir C bei naudingų fitocheminių medžiagų.

Norėdami pradėti, išbandykite Monique N. Gilbert skaniai maistingą naminio šerbeto receptą. Jame nėra cholesterolio ir gausu antioksidantų, fitocheminių medžiagų ir skaidulų.

Braškių ir apelsinų šerbetas

1-1/2 stiklinės šaldytų braškių

1/3 puodelio apelsinų sulčių

1/3 puodelio spirituoto sojų pieno

2 šaukštai konservuotų moliūgų

1 valgomasis šaukštas medaus

Sutrinkite virtuviniu kombainu arba trintuvu iki vientisos ir kreminės masės, 1-2 minutes. Įdėkite į šaldiklį iki patiekimo.

Padaro apie 2 porcijas

Autorių teisės © Monique N. Gilbert. Visos teisės saugomos.