Know-how nutrizionale: sette semplici modi per mangiare più sano (con la ricetta del sorbetto alla fragola e all'arancia)

Know-how nutrizionale: sette semplici modi per mangiare più sano (con la ricetta del sorbetto alla fragola e all'arancia)

La chiave per una salute migliore è imparare la differenza tra nutrienti sani e malsani. Le decisioni che prendiamo hanno un enorme impatto sulla nostra salute. Alcuni cambiamenti semplici, salutari e nutrienti alle nostre abitudini alimentari possono avere un impatto profondo e positivo sulla nostra salute, sul nostro benessere, sui livelli di energia e sulla durata della vita. Per esempio . . .

o Le proteine ​​sane forniscono gli aminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno per costruire e riparare la massa corporea magra (come muscoli, pelle, capelli e unghie) e sono a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e sostanze chimiche. Buone fonti includono salmone selvatico, fagioli, legumi, prodotti a base di soia (tofu, tempeh, TVP), semi (girasole, zucca), frutta secca (noci, mandorle, arachidi) e burro di arachidi.

o Le proteine ​​dannose sono ricche di grassi saturi, colesterolo, ormoni o antibiotici (come manzo, agnello, carne di manzo e salsiccia). Sebbene forniscano al tuo corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno, ostruiscono anche le arterie e compromettono il tuo sistema immunitario.

o I grassi sani sono i grassi insaturi (mono e poli), gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Buone fonti di questi grassi includono olio extra vergine di oliva, olio di canola, semi di lino macinati e noci. Aiutano il corpo ad assorbire i micronutrienti antiossidanti liposolubili come le vitamine A, E, D e K e il licopene.

o I grassi malsani includono grassi saturi e acidi grassi trans (grassi trans), come burro e margarina. Questi grassi contribuiscono a malattie cardiache, ictus, livelli elevati di colesterolo e trigliceridi, ipertensione e obesità.

o I carboidrati sani sono ricchi di fibre e sono considerati carboidrati complessi. Buone fonti includono farina d'avena, riso integrale, cereali integrali, broccoli, zucca, verdure a foglia verde, patate dolci, fagioli e frutta intera. Questi aiutano a ridurre il colesterolo, aiutano la digestione, regolano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e riducono l’apporto calorico.

o I carboidrati malsani sono ricchi di zuccheri e sono chiamati carboidrati semplici, come caramelle, pane bianco, bibite, gelati, torte e biscotti. Questi aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e aumentano l’apporto calorico (sono considerate calorie vuote).

Mangiare cibi ricchi di nutrienti ricchi di antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre aiuta il corpo a funzionare in modo ottimale, promuove il benessere generale e migliora la digestione. Questi nutrienti aiutano anche a combattere e prevenire le malattie cardiache, il cancro e il diabete, a rafforzare il sistema immunitario, a rallentare il processo di invecchiamento, ad aumentare l’energia e a migliorare le prestazioni cognitive.

Inoltre, il nostro appetito diminuisce con l’avanzare dell’età, rendendo ancora più importante scegliere saggiamente i cibi. Quando tutto conta, scegliere gli alimenti con il profilo nutrizionale più elevato è più importante che mai.

Un modo semplice per guidare le tue scelte dietetiche è cercare alimenti di colore chiaro, poiché in genere contengono vitamine, minerali e sostanze fitochimiche più benefiche. Ad esempio, il pompelmo rosso e rosa contengono una sostanza fitochimica antiossidante e salutare per il cuore, che combatte il cancro, chiamata licopene, mentre il pompelmo bianco no. Ecco altri sette semplici modi per mangiare più sano.

1. Passa dalla lattuga iceberg alla lattuga romana. La lattuga romana contiene più vitamine e minerali come le vitamine A e C, tiamina, riboflavina, calcio e potassio. Ha anche più fibre della lattuga iceberg.

2. Mangia riso integrale invece di riso bianco. Il riso integrale contiene naturalmente più fibre e riboflavina e meno zucchero rispetto al riso bianco. Viene digerito più lentamente e sazia di più.

3. Passa dal pane bianco al pane integrale o integrale. Il pane integrale e il pane integrale contengono più fibre, ferro e potassio. Fetta per fetta, sono più sazianti e sazianti del pane bianco.

4. Bevi tè freddo (nero, verde e alle erbe) invece delle bibite. I tè neri, verdi e alle erbe forniscono antiossidanti e sostanze fitochimiche che migliorano la salute. A differenza delle bibite, puoi controllare il contenuto di zucchero quando prepari il tuo tè freddo.

5. Scegli cereali integrali o integrali con crusca anziché cereali ricoperti di zucchero. I cereali integrali e quelli integrali con crusca contengono naturalmente più proteine, fibre, calcio, ferro, vitamina A, tiamina, riboflavina e niacina rispetto ai cereali glassati con zucchero. Oltre a contenere meno zuccheri, vengono metabolizzati più lentamente e saziano di più. Ciò significa che avrai più energia durante il giorno e non avrai subito fame.

6. Passa dal latte vaccino al latte di soia fortificato. Il latte di soia non contiene colesterolo o ormoni ed è estremamente povero di grassi saturi. Fornisce anche isoflavoni e altre sostanze fitochimiche benefiche che promuovono la buona salute. Il latte di soia fortificato contiene anche calcio, vitamine D e B6 facilmente assorbibili e alcuni aggiungono anche ulteriori antiossidanti (come le vitamine A, C ed E), acido folico e omega-3.

7. Mangia sorbetto di frutta congelata invece del gelato come dessert. Il sorbetto alla frutta congelata è privo di grassi e colesterolo e contiene più fibre. È anche ricco di vitamine antiossidanti A e C e contiene sostanze fitochimiche benefiche.

Per iniziare, prova la ricetta del sorbetto fatto in casa deliziosamente nutriente di Monique N. Gilbert. È privo di colesterolo e ricco di antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre.

Sorbetto alla fragola e arancia

1 tazza e 1/2 di fragole congelate

1/3 di tazza di succo d'arancia

1/3 di tazza di latte di soia fortificato

2 cucchiai di zucca in scatola

1 cucchiaio di miele

Frullare in un robot da cucina o in un frullatore fino a ottenere un composto liscio e cremoso, 1-2 minuti. Riporre in freezer fino al momento di servire.

Fa circa 2 porzioni

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