Znanje o prehrani: sedam jednostavnih načina za zdraviju prehranu (s receptom za sorbet od jagode i naranče)

Znanje o prehrani: sedam jednostavnih načina za zdraviju prehranu (s receptom za sorbet od jagode i naranče)

Ključ boljeg zdravlja je naučiti razliku između zdravih i nezdravih nutrijenata. Odluke koje donosimo imaju veliki utjecaj na naše zdravlje. Nekoliko jednostavnih, zdravih i hranjivih promjena u našim prehrambenim navikama može imati dubok i pozitivan utjecaj na naše zdravlje, dobrobit, razinu energije i životni vijek. Na primjer . . .

o Zdravi proteini osiguravaju aminokiseline koje naše tijelo treba za izgradnju i popravak nemasne tjelesne mase (kao što su mišići, koža, kosa i nokti) i imaju nizak udio zasićenih masti, kolesterola i kemikalija. Dobri izvori uključuju divlji losos, grah, mahunarke, proizvode od soje (tofu, tempeh, TVP), sjemenke (suncokretove, bundevine), orašaste plodove (orasi, bademi, kikiriki) i maslac od kikirikija.

o Nezdravi proteini puni su zasićenih masnoća, kolesterola, hormona ili antibiotika (kao što su govedina, janjetina, beacon i kobasice). Iako opskrbljuju vaše tijelo potrebnim aminokiselinama, oni također začepljuju arterije i oštećuju vaš imunološki sustav.

o Zdrave masti su nezasićene masti (mono i poli), omega-3 i omega-6 masne kiseline. Dobri izvori ovih masti uključuju ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje uljane repice, mljevene sjemenke lana i orahe. Oni pomažu vašem tijelu da apsorbira antioksidativne mikronutrijente topive u mastima kao što su vitamini A, E, D i K i likopen.

o Nezdrave masti uključuju zasićene masti i transmasne kiseline (trans masti), kao što su maslac i margarin. Ove masti doprinose srčanim bolestima, moždanom udaru, visokim razinama kolesterola i triglicerida, visokom krvnom tlaku i pretilosti.

o Zdravi ugljikohidrati bogati su vlaknima i smatraju se složenim ugljikohidratima. Dobri izvori uključuju zobene pahuljice, smeđu rižu, cjelovite žitarice, brokulu, bundevu, zeleno lisnato povrće, slatki krumpir, grah i cjelovito voće. Oni pomažu u snižavanju kolesterola, pomažu probavi, reguliraju razinu šećera u krvi i inzulina te smanjuju unos kalorija.

o Nezdravi ugljikohidrati bogati su šećerom i nazivaju se jednostavnim ugljikohidratima, poput slatkiša, bijelog kruha, gaziranih pića, sladoleda, kolača i kolačića. One povećavaju razinu šećera u krvi i inzulina te povećavaju unos kalorija (smatraju se praznim kalorijama).

Konzumiranje hrane bogate hranjivim tvarima bogate antioksidansima, fitokemikalijama i vlaknima pomaže optimalnom funkcioniranju tijela, promiče opću dobrobit i poboljšava probavu. Ove hranjive tvari također pomažu u borbi i prevenciji bolesti srca, raka i dijabetesa, jačaju imunološki sustav, usporavaju proces starenja, povećavaju energiju i poboljšavaju kognitivne sposobnosti.

Osim toga, naš apetit opada kako starimo, pa je još važnije mudro birati hranu. Kada se sve računa, odabir hrane s najvišim nutritivnim profilom važniji je nego ikada.

Jednostavan način da usmjerite svoje prehrambene izbore je da potražite hranu svijetle boje, jer obično sadrži više korisnih vitamina, minerala i fitokemikalija. Na primjer, crveni i ružičasti grejp imaju antioksidansnu fitokemikaliju likopen koja je zdrava za srce i bori se protiv raka, dok bijeli grejp nema. Evo još sedam jednostavnih načina da se zdravije hranite.

1. Prebacite se s iceberg salate na romaine salatu. Romaine salata ima više vitamina i minerala kao što su vitamini A i C, tiamin, riboflavin, kalcij i kalij. Također ima više vlakana nego salata iceberg.

2. Jedite smeđu rižu umjesto bijele riže. Smeđa riža prirodno ima više vlakana i riboflavina i manje šećera od bijele riže. Probavlja se sporije i zasitnije je.

3. Prebacite se s bijelog kruha na integralni ili integralni kruh. Kruh od cjelovitih žitarica i žitarica ima više vlakana, željeza i kalija. Krišku po krišku, zasitniji su i zasitniji od bijelog kruha.

4. Pijte ledene čajeve (crni, zeleni i biljni) umjesto gaziranih pića. Crni, zeleni i biljni čajevi sadrže antioksidanse i fitokemikalije koje poboljšavaju vaše zdravlje. Za razliku od gaziranih pića, možete kontrolirati sadržaj šećera kada kuhate vlastiti ledeni čaj.

5. Odaberite cjelovito zrno ili cjelovito zrno žitarica s mekinjama umjesto zašećerenih žitarica. Cjelovite žitarice i cjelovite žitarice s mekinjama prirodno sadrže više proteina, vlakana, kalcija, željeza, vitamina A, tiamina, riboflavina i niacina od žitarica glaziranih šećerom. Osim što sadrže manje šećera, sporije se metaboliziraju i zasitni su. To znači da imate više energije tijekom dana i da ne ogladnite odmah.

6. Prebacite se s kravljeg mlijeka na obogaćeno sojino mlijeko. Sojino mlijeko ne sadrži kolesterol ni hormone i ima izuzetno malo zasićenih masti. Također sadrži izoflavone i druge korisne fitokemikalije koje promiču dobro zdravlje. Obogaćeno sojino mlijeko također sadrži kalcij koji se lako apsorbira, vitamine D i B6, a neki čak dodaju dodatne antioksidanse (poput vitamina A, C i E), folnu kiselinu i omega-3.

7. Pojedite sorbet od smrznutog voća umjesto sladoleda za desert. Smrznuti voćni sorbet ne sadrži masti i kolesterol te sadrži više vlakana. Također je prepun antioksidativnih vitamina A i C i sadrži korisne fitokemikalije.

Za početak isprobajte recept Monique N. Gilbert za izvrsno hranjivi domaći sorbet. Ne sadrži kolesterol i bogat je antioksidansima, fitokemikalijama i vlaknima.

Sorbet od jagode i naranče

1-1/2 šalice smrznutih jagoda

1/3 šalice soka od naranče

1/3 šalice obogaćenog sojinog mlijeka

2 žlice konzervirane bundeve

1 žlica meda

Pasirajte u procesoru hrane ili blenderu dok ne postane glatko i kremasto, 1-2 minute. Stavite u zamrzivač do posluživanja.

Čini otprilike 2 porcije

Autorska prava © Monique N. Gilbert. Sva prava pridržana.