Savoir-faire en nutrition : sept façons simples de manger plus sainement (avec une recette de sorbet fraise-orange)

Savoir-faire en nutrition : sept façons simples de manger plus sainement (avec une recette de sorbet fraise-orange)

La clé d’une meilleure santé est d’apprendre la différence entre les nutriments sains et malsains. Les décisions que nous prenons ont un impact énorme sur notre santé. Quelques changements simples, sains et nutritifs dans nos habitudes alimentaires peuvent avoir un impact profond et positif sur notre santé, notre bien-être, notre niveau d’énergie et notre durée de vie. Par exemple . . .

o Les protéines saines fournissent les acides aminés dont notre corps a besoin pour construire et réparer la masse maigre (comme les muscles, la peau, les cheveux et les ongles) et sont faibles en graisses saturées, en cholestérol et en produits chimiques. Les bonnes sources comprennent le saumon sauvage, les haricots, les légumineuses, les produits à base de soja (tofu, tempeh, TVP), les graines (tournesol, citrouille), les noix (noix, amandes, cacahuètes) et le beurre de cacahuète.

o Les protéines malsaines sont chargées de graisses saturées, de cholestérol, d'hormones ou d'antibiotiques (comme le bœuf, l'agneau, le beacon et les saucisses). Bien qu’ils fournissent à votre corps les acides aminés dont il a besoin, ils obstruent également les artères et affaiblissent votre système immunitaire.

o Les graisses saines sont les graisses insaturées (mono et poly), les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les bonnes sources de ces graisses comprennent l’huile d’olive extra vierge, l’huile de canola, les graines de lin moulues et les noix. Ils aident votre corps à absorber les micronutriments antioxydants liposolubles tels que les vitamines A, E, D et K et le lycopène.

o Les gras malsains comprennent les gras saturés et les acides gras trans (gras trans), comme le beurre et la margarine. Ces graisses contribuent aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, aux taux élevés de cholestérol et de triglycérides, à l’hypertension artérielle et à l’obésité.

o Les glucides sains sont riches en fibres et sont considérés comme des glucides complexes. Les bonnes sources comprennent les flocons d'avoine, le riz brun, les grains entiers, le brocoli, la citrouille, les légumes à feuilles vertes, les patates douces, les haricots et les fruits entiers. Ceux-ci aident à réduire le cholestérol, facilitent la digestion, régulent les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline et réduisent l’apport calorique.

o Les glucides malsains sont riches en sucre et sont appelés glucides simples, comme les bonbons, le pain blanc, les sodas, les glaces, les gâteaux et les biscuits. Ceux-ci augmentent les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline et augmentent l’apport calorique (ils sont considérés comme des calories vides).

Manger des aliments riches en nutriments, riches en antioxydants, en composés phytochimiques et en fibres aide le corps à fonctionner de manière optimale, favorise le bien-être général et améliore la digestion. Ces nutriments aident également à combattre et à prévenir les maladies cardiaques, le cancer et le diabète, à renforcer le système immunitaire, à ralentir le processus de vieillissement, à augmenter l'énergie et à améliorer les performances cognitives.

De plus, notre appétit diminue avec l’âge, ce qui rend encore plus important de choisir judicieusement les aliments. Lorsque tout compte, il est plus important que jamais de choisir des aliments ayant le profil nutritionnel le plus élevé.

Un moyen simple de guider vos choix alimentaires consiste à rechercher des aliments de couleur claire, car ils contiennent généralement des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques plus bénéfiques. Par exemple, les pamplemousses rouges et roses contiennent un composé phytochimique antioxydant sain pour le cœur et anticancéreux appelé lycopène, contrairement au pamplemousse blanc. Voici sept autres façons simples de manger plus sainement.

1. Passez de la laitue iceberg à la laitue romaine. La laitue romaine contient plus de vitamines et de minéraux comme les vitamines A et C, la thiamine, la riboflavine, le calcium et le potassium. Elle contient également plus de fibres que la laitue iceberg.

2. Mangez du riz brun au lieu du riz blanc. Le riz brun contient naturellement plus de fibres et de riboflavine et moins de sucre que le riz blanc. Il se digère plus lentement et est plus rassasiant.

3. Passez du pain blanc au pain de blé entier ou au pain de blé entier. Les pains à grains entiers et à grains entiers contiennent plus de fibres, de fer et de potassium. Tranche pour tranche, ils sont plus nourrissants et satisfaisants que le pain blanc.

4. Buvez des thés glacés (noirs, verts et aux herbes) plutôt que des sodas. Les tisanes noires, vertes et aux herbes fournissent des antioxydants et des composés phytochimiques qui améliorent votre santé. Contrairement aux sodas, vous pouvez contrôler la teneur en sucre lorsque vous préparez votre propre thé glacé.

5. Choisissez des céréales à grains entiers ou des céréales à grains entiers avec du son plutôt que des céréales enrobées de sucre. Les grains entiers et les grains entiers contenant du son contiennent naturellement plus de protéines, de fibres, de calcium, de fer, de vitamine A, de thiamine, de riboflavine et de niacine que les grains glacés au sucre. En plus de contenir moins de sucre, ils sont métabolisés plus lentement et sont plus rassasiants. Cela signifie que vous avez plus d'énergie pendant la journée et que vous n'avez pas immédiatement faim.

6. Passez du lait de vache au lait de soja enrichi. Le lait de soja ne contient ni cholestérol ni hormones et est extrêmement faible en graisses saturées. Il fournit également des isoflavones et d’autres composés phytochimiques bénéfiques qui favorisent une bonne santé. Le lait de soja enrichi contient également du calcium facilement absorbé, des vitamines D et B6, et certains ajoutent même des antioxydants supplémentaires (comme les vitamines A, C et E), de l'acide folique et des oméga-3.

7. Mangez du sorbet aux fruits surgelé au lieu de la glace en dessert. Le sorbet aux fruits surgelé est sans gras ni cholestérol et contient plus de fibres. Il est également riche en vitamines antioxydantes A et C et contient des composés phytochimiques bénéfiques.

Pour commencer, essayez la recette de sorbet maison délicieusement nutritive de Monique N. Gilbert. Il est sans cholestérol et riche en antioxydants, composés phytochimiques et fibres.

Sorbet fraise et orange

1-1/2 tasse de fraises surgelées

1/3 tasse de jus d'orange

1/3 tasse de lait de soja enrichi

2 cuillères à soupe de citrouille en conserve

1 cuillère à soupe de miel

Réduire en purée au robot culinaire ou au mélangeur jusqu'à consistance lisse et crémeuse, 1 à 2 minutes. Placer au congélateur jusqu'au moment de servir.

Donne environ 2 portions

Droits d'auteur © Monique N. Gilbert. Tous droits réservés.