Хранително ноу-хау: Седем лесни начина да се храните по-здравословно (с рецепта за ягодово портокалово сорбе)

Хранително ноу-хау: Седем лесни начина да се храните по-здравословно (с рецепта за ягодово портокалово сорбе)

Ключът към по-добро здраве е да научите разликата между здравословни и нездравословни хранителни вещества. Решенията, които вземаме, оказват огромно влияние върху нашето здраве. Няколко прости, здравословни и питателни промени в хранителните ни навици могат да имат дълбоко и положително въздействие върху нашето здраве, благополучие, енергийни нива и продължителност на живота. Например. . .

o Здравословните протеини осигуряват аминокиселините, от които телата ни се нуждаят за изграждане и възстановяване на чиста телесна маса (като мускули, кожа, коса и нокти) и са с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и химикали. Добрите източници включват дива сьомга, боб, бобови растения, соеви продукти (тофу, темпе, TVP), семена (слънчогледови, тиквени), ядки (орехи, бадеми, фъстъци) и фъстъчено масло.

o Нездравословните протеини са заредени с наситени мазнини, холестерол, хормони или антибиотици (като говеждо, агнешко, маяк и наденица). Въпреки че осигуряват на тялото ви необходимите аминокиселини, те също така запушват артериите и увреждат имунната ви система.

o Здравословните мазнини са ненаситените мазнини (моно и поли), омега-3 и омега-6 мастни киселини. Добрите източници на тези мазнини включват екстра върджин зехтин, рапично масло, смляно ленено семе и орехи. Те помагат на тялото ви да абсорбира мастноразтворимите антиоксидантни микроелементи като витамини A, E, D и K и ликопен.

o Нездравословните мазнини включват наситени мазнини и трансмастни киселини (трансмазнини), като масло и маргарин. Тези мазнини допринасят за сърдечни заболявания, инсулт, високи нива на холестерол и триглицериди, високо кръвно налягане и затлъстяване.

o Здравословните въглехидрати са с високо съдържание на фибри и се считат за сложни въглехидрати. Добрите източници включват овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнести храни, броколи, тиква, зелени листни зеленчуци, сладки картофи, боб и цели плодове. Те помагат за понижаване на холестерола, подпомагат храносмилането, регулират нивата на кръвната захар и инсулина и намаляват приема на калории.

o Нездравословните въглехидрати са с високо съдържание на захар и се наричат ​​прости въглехидрати, като бонбони, бял хляб, газирани напитки, сладолед, торти и бисквити. Те повишават нивата на кръвната захар и инсулина и увеличават приема на калории (те се считат за празни калории).

Яденето на богати на хранителни вещества храни, богати на антиоксиданти, фитохимикали и фибри, помага на тялото да функционира оптимално, насърчава цялостното благосъстояние и подобрява храносмилането. Тези хранителни вещества също помагат в борбата и предотвратяването на сърдечни заболявания, рак и диабет, укрепват имунната система, забавят процеса на стареене, повишават енергията и подобряват когнитивните способности.

Освен това апетитът ни намалява с напредването на възрастта, което прави още по-важно да избираме храните разумно. Когато всичко се брои, изборът на храни с най-висок хранителен профил е по-важен от всякога.

Лесен начин да насочите диетичните си избори е да търсите храни със светъл цвят, тъй като те обикновено съдържат повече полезни витамини, минерали и фитохимикали. Например червеният и розовият грейпфрут съдържат полезния за сърцето, борещ се с рака, антиоксидантен фитохимикал, наречен ликопен, докато белият грейпфрут го няма. Ето още седем лесни начина да се храните по-здравословно.

1. Преминете от салата айсберг към салата ромен. Римската маруля има повече витамини и минерали като витамини А и С, тиамин, рибофлавин, калций и калий. Освен това има повече фибри от салатата айсберг.

2. Eat brown rice instead of white rice. Кафявият ориз естествено има повече фибри и рибофлавин и по-малко захар от белия ориз. It is digested more slowly and is more filling.

3. Преминете от бял хляб към пълнозърнест или пълнозърнест хляб. Пълнозърнестият и пълнозърнестият хляб имат повече фибри, желязо и калий. Филийка по филия, те са по-засищащи и засищащи от белия хляб.

4. Пийте студен чай (черен, зелен и билков) вместо газирани напитки. Черният, зеленият и билковият чай осигуряват антиоксиданти и фитохимикали, които подобряват вашето здраве. За разлика от газираните напитки, можете да контролирате съдържанието на захар, когато си приготвяте собствен студен чай.

5. Изберете пълнозърнести или пълнозърнести зърнени храни с трици вместо покрити със захар зърнени храни. Пълнозърнестите храни и пълнозърнестите храни с трици естествено съдържат повече протеини, фибри, калций, желязо, витамин А, тиамин, рибофлавин и ниацин, отколкото глазираните със захар зърна. Освен че съдържат по-малко захар, те се метаболизират по-бавно и са по-засищащи. Това означава, че имате повече енергия през деня и не огладнявате веднага.

6. Switch from cow's milk to fortified soy milk. Soy milk contains no cholesterol or hormones and is extremely low in saturated fat. It also provides isoflavones and other beneficial phytochemicals that promote good health. Обогатеното соево мляко също съдържа лесно усвоим калций, витамини D и B6, а някои дори добавят допълнителни антиоксиданти (като витамини A, C и E), фолиева киселина и омега-3.

7. Яжте замразено плодово сорбе вместо сладолед за десерт. Замразеният плодов сорбет не съдържа мазнини и холестерол и съдържа повече фибри. Освен това е зареден с антиоксидантни витамини А и С и съдържа полезни фитохимикали.

За да започнете, опитайте рецептата за вкусно питателно домашно сорбе на Monique N. Gilbert. Не съдържа холестерол и е богат на антиоксиданти, фитохимикали и фибри.

Сорбе от ягоди и портокал

1-1/2 чаши замразени ягоди

1/3 чаша портокалов сок

1/3 чаша обогатено соево мляко

2 супени лъжици консерва тиква

1 супена лъжица мед

Пюрирайте в кухненски робот или блендер, докато стане гладко и кремообразно, 1-2 минути. Поставете във фризера до сервиране.

Прави около 2 порции

Авторско право © Моник Н. Гилбърт. Всички права запазени.