提高运动表现的营养

提高运动表现的营养

高营养饮食可以提高身体表现和运动后的恢复。 您不必成为参加高额比赛的职业运动员才能从中受益。 良好的饮食可以增强您的耐力，让您有力量克服障碍，超越自己的基准。 这种饮食还可以加速运动后的恢复，包括从与运动相关的损伤中恢复。 健康的身体更强壮，不易受伤、抽筋和其他干扰日常锻炼的疾病。

营养丰富的饮食对于最佳身体表现至关重要。 除了营养素的质量外，从事剧烈体力活动的运动员还需要特别注意某些营养素的摄入时机。 例如，在长时间的活动期间，重要的是消耗碳水化合物和蛋白质以维持体重和糖原水平并提供足够的蛋白质以形成和治愈受损组织。

应强调维生素 D 在支持重要身体功能方面的作用。 维生素 D 支持骨骼健康，因为钙的吸收需要维生素 D。 钙是骨骼生长和修复的核心元素，调节血液中的钙，支持肌肉工作、神经功能和血液凝固。 维生素 D 或钙含量低会降低骨密度并增加骨折的风险。 钙的良好来源包括牛奶、酸奶、奶酪和绿叶蔬菜。

维生素 D 还支持神经系统和肌肉功能。 维生素 D 的最佳来源是阳光。 然而，良好的食物来源包括鱼类（沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼）、鸡蛋、黄油、牛肝、奶酪和 omega-3 油。 维生素D是一种脂溶性物质。因此，如果您依赖补充剂作为主要来源，请确保您还服用 omega-3 鱼油、特级初榨橄榄油或椰子油。

铁人三项比赛被称为“钢铁侠”并非空穴来风。 铁被身体用来在血液中形成血红蛋白，在运动过程中维持血液和肌肉中的氧气水平。 如果血红蛋白太少，运动员可能会表现不佳、免疫系统较弱、对疾病的抵抗力较低、疲劳、脾气暴躁和心跳加速。 铁的良好食物来源包括红肉、燕麦、坚果、绿叶蔬菜和豆类。

体内充足的蛋白质可以帮助预防和修复训练压力造成的肌肉损伤。 美国海军陆战队部队的运动后补充蛋白质表明，就诊次数减少了 33%，细菌感染减少了 28%，报告的肌肉和关节疼痛减少了 37%，热衰竭减少了 83%。 锻炼后摄入的蛋白质可以增加肌肉蛋白质水平，减少肌肉酸痛，并在长时间训练期间改善组织水合作用。 蛋白质的良好来源包括鱼、红肉、鸡蛋、鸡肉、酸奶、奶酪和豆类。

除了营养素和蛋白质之外，运动员还应该在训练期间和训练后喝足够的液体，以稳定水分流失。 运动期间饮用的运动饮料有助于维持血糖水平并降低脱水和低钠血症的风险。 包含各种营养丰富的食物的均衡营养计划应该提供足够的营养来支持强化训练计划。