Näring för att öka atletisk prestation

Näring för att öka atletisk prestation

En mycket näringsrik kost kan öka fysisk prestation och återhämtning efter träning. Du behöver inte vara en professionell idrottare som tävlar om höga insatser för att dra nytta av detta. En bra kost kan öka din uthållighet och ge dig styrkan att övervinna hinder för att överträffa dina egna riktmärken. Dieten påskyndar också återhämtningen efter träning, inklusive återhämtning från en träningsrelaterad skada. En frisk kropp är starkare och mindre benägen för skador, kramper och andra åkommor som stör träningsrutinerna.

En näringsrik kost är avgörande för optimal fysisk prestation. Förutom kvaliteten på näringsämnen måste idrottare som ägnar sig åt kraftig fysisk aktivitet vara noggrann uppmärksam på tidpunkten för vissa näringsämnen. Till exempel, under längre perioder av aktivitet, är det viktigt att konsumera både kolhydrater och protein för att bibehålla kroppsvikt och glykogennivåer och för att tillhandahålla tillräckligt med protein för att bilda och läka skadad vävnad.

D-vitamins roll för att stödja vitala kroppsfunktioner bör betonas. D-vitamin stödjer friska skelett eftersom D-vitamin behövs för att absorbera kalcium. Kalcium är ett kärnelement för tillväxt och reparation av ben, reglerar kalcium i blodet, stöder muskelarbete, nervfunktion och blodpropp. Låga nivåer av vitamin D eller kalcium kan minska bentätheten och öka känsligheten för frakturer. Bra källor till kalcium inkluderar mjölk, yoghurt, ost och gröna bladgrönsaker.

D-vitamin stöder även nervsystemet och muskelfunktionen. Den bästa källan till D-vitamin är solljus. Men bra matkällor inkluderar fisk (sardiner, makrill, lax), ägg, smör, nötlever, ost och omega-3-olja. D-vitamin är ett fettlösligt ämne. Så om du litar på kosttillskott som din primära källa, se till att du också tar omega-3 fiskolja, extra virgin olivolja eller kokosolja.

Det är inte för inte som ett triathlonlopp kallas "Iron Man". Järn, som kroppen använder för att bilda hemoglobin i blodet, upprätthåller syrehalten i blodet och musklerna under träning. Med för lite hemoglobin kan idrottaren drabbas av nedsatt prestationsförmåga, ett svagare immunförsvar, lägre motståndskraft mot sjukdomar, trötthet, kort humör och ett accelererat hjärtslag. Bra matkällor för järn inkluderar rött kött, havre, nötter, gröna bladgrönsaker och baljväxter.

Tillräckligt med protein i kroppen kan hjälpa till att förebygga och reparera muskelskador orsakade av träningsstress. Proteintillskott efter träning i en US Marine-enhet visade upp till 33 % minskning av läkarbesök, upp till 28 % minskning av bakterieinfektioner, upp till 37 % minskning av rapporterad muskel- och ledvärk och upp till 83 % minskning av värmeutmattning. Protein som tas efter träning ökar muskelproteinnivåerna, minskar muskelsmärtor och förbättrar vävnadens återfuktning under långvariga träningsövningar. Bra proteinkällor inkluderar fisk, rött kött, ägg, kyckling, yoghurt, ost och baljväxter.

Förutom näringsämnen och protein bör idrottare dricka tillräckligt med vätska under och efter träning för att stabilisera vätskeförlusten. Sportdrycker som konsumeras under träning hjälper till att upprätthålla blodsockernivåerna och minskar risken för uttorkning och hyponatremi. Ett balanserat näringsprogram med en mängd olika näringstäta livsmedel bör ge tillräckligt med näringsämnen för att stödja ett intensivt träningsprogram.