Prehrana za povečanje atletske zmogljivosti

Prehrana za povečanje atletske zmogljivosti

Zelo hranljiva prehrana lahko poveča telesno zmogljivost in okrevanje po vadbi. Ni vam treba biti profesionalni športnik, ki tekmuje za visoke vložke, da bi imeli od tega koristi. Dobra prehrana lahko poveča vašo vzdržljivost in vam da moč, da premagate ovire in presežete lastna merila. Dieta tudi pospeši okrevanje po vadbi, vključno z okrevanjem po poškodbi, povezani z vadbo. Zdravo telo je močnejše in manj dovzetno za poškodbe, krče in druge bolezni, ki ovirajo vadbene rutine.

Prehrana, bogata s hranili, je nujna za optimalno telesno zmogljivost. Poleg kakovosti hranil morajo biti športniki, ki se ukvarjajo z močno telesno dejavnostjo, še posebej pozorni na čas vnosa določenih hranil. Na primer, med daljšimi obdobji aktivnosti je pomembno, da zaužijemo tako ogljikove hidrate kot beljakovine, da ohranimo telesno težo in raven glikogena ter da zagotovimo dovolj beljakovin za oblikovanje in celjenje poškodovanega tkiva.

Poudariti je treba vlogo vitamina D pri podpiranju vitalnih telesnih funkcij. Vitamin D podpira zdrave kosti, saj je vitamin D potreben za absorpcijo kalcija. Kalcij je ključni element za rast in obnovo kosti, uravnava kalcij v krvi, podpira delo mišic, delovanje živcev in strjevanje krvi. Nizke ravni vitamina D ali kalcija lahko zmanjšajo gostoto kosti in povečajo dovzetnost za zlome. Dobri viri kalcija so mleko, jogurt, sir in zelena listnata zelenjava.

Vitamin D podpira tudi živčni sistem in delovanje mišic. Najboljši vir vitamina D je sončna svetloba. Vendar pa dobri viri hrane vključujejo ribe (sardele, skuše, lososa), jajca, maslo, goveja jetra, sir in olje omega-3. Vitamin D je v maščobi topna snov. Torej, če se zanašate na dodatke kot vaš primarni vir, poskrbite, da jemljete tudi ribje olje omega-3, ekstra deviško oljčno olje ali kokosovo olje.

Ni zaman, da se triatlonska tekma imenuje "Iron Man". Železo, ki ga telo uporablja za tvorbo hemoglobina v krvi, vzdržuje raven kisika v krvi in ​​mišicah med vadbo. Pri premajhnem hemoglobinu lahko športnik trpi za zmanjšano zmogljivostjo, šibkejšim imunskim sistemom, manjšo odpornostjo proti boleznim, utrujenostjo, vzkipljivostjo in pospešenim srčnim utripom. Dobri prehranski viri železa so rdeče meso, oves, oreščki, zelena listnata zelenjava in stročnice.

Ustrezne beljakovine v telesu lahko pomagajo preprečiti in popraviti poškodbe mišic, ki jih povzroči stres pri treningu. Dodatek beljakovin po vadbi v enoti ameriških marincev je pokazal do 33-odstotno zmanjšanje obiskov pri zdravniku, do 28-odstotno zmanjšanje bakterijskih okužb, do 37-odstotno zmanjšanje prijavljenih bolečin v mišicah in sklepih ter do 83-odstotno zmanjšanje toplotne izčrpanosti. Beljakovine, zaužite po vadbi, povečajo raven mišičnih beljakovin, zmanjšajo bolečine v mišicah in izboljšajo hidracijo tkiva med podaljšanimi vadbami. Dobri viri beljakovin so ribe, rdeče meso, jajca, piščanec, jogurt, sir in stročnice.

Poleg hranil in beljakovin morajo športniki piti dovolj tekočine med treningom in po njem, da stabilizirajo izgubo tekočine. Športni napitki, zaužiti med vadbo, pomagajo vzdrževati raven sladkorja v krvi in ​​zmanjšujejo tveganje za dehidracijo in hiponatremijo. Uravnotežen prehranski program z različnimi živili, bogatimi s hranili, mora zagotavljati dovolj hranil za podporo intenzivnega programa usposabljanja.