Výživa na zvýšenie športového výkonu

Výživa na zvýšenie športového výkonu

Vysoko výživná strava môže zvýšiť fyzickú výkonnosť a regeneráciu po cvičení. Nemusíte byť profesionálnym športovcom súťažiacim o vysoké stávky, aby ste z toho mali úžitok. Dobrá strava môže zvýšiť vašu vytrvalosť a dať vám silu prekonať prekážky, aby ste prekonali svoje vlastné štandardy. Diéta tiež urýchľuje zotavenie po cvičení, vrátane zotavenia sa zo zranenia súvisiaceho s cvičením. Zdravé telo je silnejšie a menej náchylné na zranenia, kŕče a iné neduhy, ktoré narúšajú cvičebné postupy.

Pre optimálny fyzický výkon je nevyhnutná strava bohatá na živiny. Okrem kvality živín musia športovci, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej aktivite, venovať zvýšenú pozornosť načasovaniu určitých živín. Napríklad počas dlhších období aktivity je dôležité konzumovať sacharidy aj bielkoviny na udržanie telesnej hmotnosti a hladiny glykogénu a poskytnúť dostatok bielkovín na tvorbu a hojenie poškodeného tkaniva.

Treba zdôrazniť úlohu vitamínu D pri podpore životne dôležitých funkcií tela. Vitamín D podporuje zdravé kosti, pretože vitamín D je potrebný na vstrebávanie vápnika. Vápnik je základným prvkom pre rast a opravu kostí, reguluje vápnik v krvi, podporuje svalovú prácu, nervové funkcie a zrážanlivosť krvi. Nízka hladina vitamínu D alebo vápnika môže znížiť hustotu kostí a zvýšiť náchylnosť na zlomeniny. Dobrým zdrojom vápnika je mlieko, jogurt, syr a zelená listová zelenina.

Vitamín D tiež podporuje nervový systém a funkciu svalov. Najlepším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Medzi dobré zdroje potravy však patria ryby (sardinky, makrela, losos), vajcia, maslo, hovädzia pečeň, syr a omega-3 olej. Vitamín D je látka rozpustná v tukoch. Ak sa teda spoliehate na doplnky ako na svoj primárny zdroj, uistite sa, že užívate aj omega-3 rybí olej, extra panenský olivový olej alebo kokosový olej.

Nie nadarmo sa triatlonovým pretekom hovorí „Iron Man“. Železo, ktoré telo používa na tvorbu hemoglobínu v krvi, udržuje hladinu kyslíka v krvi a svaloch počas cvičenia. Pri príliš malom množstve hemoglobínu môže športovec trpieť zníženým výkonom, slabším imunitným systémom, nižšou odolnosťou voči chorobám, únavou, malátnosťou a zrýchleným tepom. Dobré potravinové zdroje železa zahŕňajú červené mäso, ovos, orechy, zelená listová zelenina a strukoviny.

Dostatok bielkovín v tele môže pomôcť predchádzať a opraviť poškodenie svalov spôsobené tréningovým stresom. Suplementácia bielkovín po cvičení v jednotke US Marine preukázala až 33% zníženie počtu lekárskych návštev, až 28% zníženie bakteriálnej infekcie, až 37% zníženie hlásených bolestí svalov a kĺbov a až 83% zníženie vyčerpania z tepla. Proteín užívaný po tréningu zvyšuje hladinu svalových bielkovín, znižuje bolestivosť svalov a zlepšuje hydratáciu tkanív počas predĺžených tréningových cvičení. Dobrým zdrojom bielkovín sú ryby, červené mäso, vajcia, kuracie mäso, jogurt, syr a strukoviny.

Okrem živín a bielkovín by športovci mali počas tréningu a po ňom piť dostatok tekutín, aby sa stabilizovala strata tekutín. Športové nápoje konzumované počas cvičenia pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi a znižujú riziko dehydratácie a hyponatriémie. Vyvážený výživový program s rôznymi potravinami bohatými na živiny by mal poskytnúť dostatok živín na podporu intenzívneho tréningového programu.