Nutriție pentru creșterea performanței atletice

Nutriție pentru creșterea performanței atletice

O dietă foarte hrănitoare poate crește performanța fizică și recuperarea după exerciții fizice. Nu trebuie să fii un atlet profesionist care concurează pentru mize mari pentru a beneficia de asta. O dietă bună îți poate crește rezistența și îți poate oferi puterea de a depăși barierele pentru a-ți depăși propriile repere. De asemenea, dieta accelerează recuperarea după exerciții fizice, inclusiv recuperarea după o leziune legată de antrenament. Un corp sănătos este mai puternic și mai puțin predispus la răni, crampe și alte afecțiuni care interferează cu rutina de exerciții fizice.

O dietă bogată în nutrienți este esențială pentru o performanță fizică optimă. Pe lângă calitatea nutrienților, sportivii care se angajează într-o activitate fizică viguroasă trebuie să acorde o atenție deosebită momentului anumitor nutrienți. De exemplu, în timpul perioadelor prelungite de activitate, este important să se consume atât carbohidrați, cât și proteine ​​pentru a menține greutatea corporală și nivelurile de glicogen și pentru a furniza suficiente proteine ​​pentru a forma și vindeca țesutul deteriorat.

Trebuie subliniat rolul vitaminei D în susținerea funcțiilor vitale ale corpului. Vitamina D susține oasele sănătoase, deoarece vitamina D este necesară pentru a absorbi calciul. Calciul este un element de bază pentru creșterea și repararea oaselor, reglează calciul din sânge, susține munca musculară, funcția nervoasă și coagularea sângelui. Nivelurile scăzute de vitamina D sau calciu pot reduce densitatea osoasă și pot crește susceptibilitatea la fracturi. Sursele bune de calciu includ laptele, iaurtul, brânza și legumele cu frunze verzi.

Vitamina D susține, de asemenea, sistemul nervos și funcția musculară. Cea mai bună sursă de vitamina D este lumina soarelui. Cu toate acestea, sursele bune de hrană includ pește (sardine, macrou, somon), ouă, unt, ficat de vită, brânză și ulei omega-3. Vitamina D este o substanță solubilă în grăsimi. Deci, dacă vă bazați pe suplimente ca sursă principală, asigurați-vă că luați și ulei de pește omega-3, ulei de măsline extravirgin sau ulei de cocos.

Nu degeaba o cursă de triatlon se numește „Iron Man”. Fierul, pe care organismul îl folosește pentru a forma hemoglobina în sânge, menține nivelul de oxigen în sânge și în mușchi în timpul exercițiilor fizice. Cu prea puțină hemoglobină, sportivul poate suferi de performanță redusă, un sistem imunitar mai slab, rezistență mai scăzută la boli, oboseală, temperament scurt și bătăi accelerate ale inimii. Sursele alimentare bune de fier includ carnea roșie, ovăzul, nucile, legumele cu frunze verzi și leguminoasele.

Proteinele adecvate din organism pot ajuta la prevenirea și repararea leziunilor musculare cauzate de stresul antrenamentului. Suplimentarea cu proteine ​​după exercițiu într-o unitate marine din SUA a demonstrat o reducere cu până la 33% a vizitelor medicale, reducerea cu până la 28% a infecțiilor bacteriene, reducerea cu până la 37% a durerilor musculare și articulare raportate și reducerea cu până la 83% a epuizării termice. Proteinele luate după antrenament măresc nivelul de proteine ​​musculare, reduc durerea musculară și îmbunătățesc hidratarea țesuturilor în timpul exercițiilor de antrenament prelungite. Sursele bune de proteine ​​includ peștele, carnea roșie, ouăle, puiul, iaurtul, brânza și leguminoasele.

Pe lângă nutrienți și proteine, sportivii ar trebui să bea suficiente lichide în timpul și după antrenament pentru a stabiliza pierderea de lichide. Băuturile sportive consumate în timpul exercițiilor fizice ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și reduc riscul de deshidratare și hiponatremie. Un program nutrițional echilibrat cu o varietate de alimente bogate în nutrienți ar trebui să ofere suficienți nutrienți pentru a susține un program de antrenament intensiv.