Dieta w celu zwiększenia wydajności sportowej
Dieta w celu zwiększenia wydajności sportowej
Bardzo pożywna dieta może zwiększyć wydajność fizyczną i relaksowanie po treningu. Nie musisz być profesjonalnym sportowcem, który walczy o wysokie misje, aby z niego skorzystać. Dobra dieta może zwiększyć twoją wytrzymałość i zapewnić siłę do pokonania barier w przekroczeniu własnych punktów odniesienia. Dieta przyspiesza również powrót do zdrowia po treningu, w tym odzyskanie urazu spowodowanego treningiem. Zdrowe ciało jest silniejsze i mniej podatne na obrażenia, skurcze i inne dolegliwości, które wpływają na rutyny treningowe.
Dieta bogata w składniki odżywcze jest niezbędna dla optymalnej wydajności fizycznej. Oprócz jakości składników odżywczych sportowcy, którzy fizycznie działają, muszą uważnie zwracać uwagę na czas niektórych składników odżywczych. Na przykład w długoterminowych okresach aktywności ważne jest spożywanie zarówno węglowodanów, jak i białka w celu utrzymania masy ciała i poziomów glikogenu oraz zapewnienia wystarczającego białka do tworzenia i wyleczenia uszkodzonej tkanki.
Należy podkreślić rolę witaminy D w poparciu niezbędnych funkcji ciała. Witamina D wspiera zdrowe kości, ponieważ witamina D jest wymagana do rejestrowania wapnia. Wapń jest podstawowym elementem wzrostu i naprawy kości, reguluje wapń we krwi, wspiera prace mięśni, funkcję nerwów i krzepnięcie krwi. Niski poziom witaminy D lub wapnia może zmniejszyć gęstość kości i zwiększyć podatność na złamania. Dobrym źródłem wapnia są mleko, jogurt, ser i zielone warzywa liściaste.Witamina D wspiera również układ nerwowy i funkcję mięśni. Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Jednak dobrym źródłem żywności są ryby (sardynki, makrela, łosoś), jajka, masło, wątroba wołowa, ser i olej omega-3. Witamina D jest substancją obciążającą tłuszcz. Jeśli więc polegasz na suplementach odżywczych jako głównym źródle, upewnij się, że przyjmujesz olej rybacki Omega-3, natywną oliwę z oliwek lub olej kokosowy.
To nie jest nic, że rasa triathlonowa nazywa się „Iron Man”. Żelazo, którego organizm używa do tworzenia hemoglobiny we krwi, utrzymuje zawartość tlenu we krwi i mięśniach podczas treningu. Przy zbyt małej hemoglobinie sportowiec może cierpieć na straty wydajności, słabszy układ odpornościowy, mniejszą odporność na choroby, zmęczenie, rozkład i przyspieszone bicie serca. Dobrym źródłem żywności na żelazo to czerwone mięso, owies, orzechy, zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe.
Wystarczająca ilość białka w ciele może pomóc w zapobieganiu i naprawie uszkodzeń mięśni poprzez stres treningowy. Suplement białkowy po treningu w amerykańskiej jednostce marynarki wojennej wykazał zmniejszenie wizyt u lekarza nawet o 33 %, zmniejszenie infekcji bakteryjnej nawet o 28 %, zmniejszenie zgłoszonego bólu mięśni i stawów nawet o 37 %oraz zmniejszenie tworzenia ciepła nawet 83 %. Białko, które jest przyjmowane po treningu, zwiększa lustro białka mięśniowego, zmniejsza obolałe mięśnie i poprawia hydratację tkanek podczas intensywnych ćwiczeń treningowych. Dobrym źródłem białka to ryby, czerwone mięso, jajka, kurczak, jogurt, ser i rośliny strączkowe.
Oprócz składników odżywczych i białka sportowcy powinni przyjmować wystarczającą liczbę płynów podczas i po treningu, aby ustabilizować utratę płynu. Napoje sportowe spożywane podczas treningu pomagają utrzymać poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko odwodnienia i hiponatremii. Zrównoważony program żywieniowy z różnorodnymi żywnością o wartości odżywczej powinien zapewniać wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wesprzeć intensywny program treningowy.