Odżywianie zwiększające wydajność sportową

Odżywianie zwiększające wydajność sportową

Wysoce odżywcza dieta może zwiększyć wydolność fizyczną i regenerację po wysiłku fizycznym. Nie musisz być zawodowym sportowcem rywalizującym o wysokie stawki, aby z tego skorzystać. Dobra dieta może zwiększyć Twoją wytrzymałość i dać siłę do pokonywania barier, aby przekroczyć własne standardy. Dieta przyspiesza także regenerację po wysiłku fizycznym, w tym regenerację po kontuzji związanej z treningiem. Zdrowy organizm jest silniejszy i mniej podatny na kontuzje, skurcze i inne dolegliwości utrudniające wykonywanie ćwiczeń.

Dieta bogata w składniki odżywcze jest niezbędna dla optymalnej wydajności fizycznej. Oprócz jakości składników odżywczych sportowcy podejmujący energiczną aktywność fizyczną muszą zwracać szczególną uwagę na czas podawania niektórych składników odżywczych. Na przykład podczas dłuższych okresów aktywności ważne jest spożywanie zarówno węglowodanów, jak i białka, aby utrzymać masę ciała i poziom glikogenu oraz zapewnić wystarczającą ilość białka do tworzenia i gojenia uszkodzonej tkanki.

Należy podkreślić rolę witaminy D we wspieraniu funkcji życiowych organizmu. Witamina D wspiera zdrowe kości, ponieważ witamina D jest potrzebna do wchłaniania wapnia. Wapń jest pierwiastkiem kluczowym dla wzrostu i naprawy kości, reguluje poziom wapnia we krwi, wspomaga pracę mięśni, funkcjonowanie nerwów i krzepnięcie krwi. Niski poziom witaminy D lub wapnia może zmniejszać gęstość kości i zwiększać podatność na złamania. Dobrymi źródłami wapnia są mleko, jogurt, ser i zielone warzywa liściaste.

Witamina D wspiera także układ nerwowy i pracę mięśni. Najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. Jednakże dobrymi źródłami pożywienia są ryby (sardynki, makrela, łosoś), jaja, masło, wątroba wołowa, ser i olej omega-3. Witamina D jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach. Jeśli więc Twoim głównym źródłem są suplementy, upewnij się, że bierzesz także olej rybny omega-3, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej kokosowy.

Nie bez powodu wyścig triathlonowy nazywany jest „Iron Man”. Żelazo, którego organizm używa do tworzenia hemoglobiny we krwi, utrzymuje poziom tlenu we krwi i mięśniach podczas ćwiczeń. Przy zbyt małej ilości hemoglobiny sportowiec może cierpieć na zmniejszoną wydajność, słabszy układ odpornościowy, niższą odporność na choroby, zmęczenie, zły humor i przyspieszone bicie serca. Dobrymi źródłami żelaza są czerwone mięso, owies, orzechy, zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe.

Odpowiednia ilość białka w organizmie może pomóc w zapobieganiu i naprawie uszkodzeń mięśni spowodowanych stresem treningowym. Suplementacja białka po ćwiczeniach w jednostce piechoty morskiej Stanów Zjednoczonych wykazała aż do 33% redukcję wizyt lekarskich, aż do 28% redukcję infekcji bakteryjnych, aż do 37% redukcję zgłaszanego bólu mięśni i stawów oraz aż do 83% redukcję wyczerpania cieplnego. Białko przyjmowane po treningu zwiększa poziom białek mięśniowych, zmniejsza bolesność mięśni oraz poprawia nawodnienie tkanek podczas długotrwałych ćwiczeń treningowych. Dobrymi źródłami białka są ryby, czerwone mięso, jaja, kurczak, jogurt, ser i rośliny strączkowe.

Oprócz składników odżywczych i białka sportowcy powinni pić wystarczającą ilość płynów podczas i po treningu, aby ustabilizować utratę płynów. Napoje sportowe spożywane podczas ćwiczeń pomagają utrzymać poziom cukru we krwi oraz zmniejszają ryzyko odwodnienia i hiponatremii. Zbilansowany program żywieniowy obejmujący różnorodne produkty bogate w składniki odżywcze powinien zapewniać wystarczającą ilość składników odżywczych, aby wesprzeć intensywny program treningowy.