Ernæring for å øke atletisk ytelse

Ernæring for å øke atletisk ytelse

Et svært næringsrikt kosthold kan øke fysisk ytelse og restitusjon etter trening. Du trenger ikke å være en profesjonell idrettsutøver som konkurrerer om høye innsatser for å dra nytte av dette. Et godt kosthold kan øke utholdenheten din og gi deg styrke til å overvinne barrierer for å overgå dine egne standarder. Dietten fremskynder også restitusjonen etter trening, inkludert restitusjon fra en treningsrelatert skade. En sunn kropp er sterkere og mindre utsatt for skader, kramper og andre plager som forstyrrer treningsrutinene.

Et næringsrikt kosthold er avgjørende for optimal fysisk ytelse. I tillegg til kvaliteten på næringsstoffene, må idrettsutøvere som deltar i kraftig fysisk aktivitet være nøye med tidspunktet for visse næringsstoffer. For eksempel, i lengre perioder med aktivitet, er det viktig å innta både karbohydrater og protein for å opprettholde kroppsvekt og glykogennivåer og for å gi tilstrekkelig protein til å danne og helbrede skadet vev.

Rollen til vitamin D i å støtte vitale kroppsfunksjoner bør understrekes. Vitamin D støtter sunne bein ettersom vitamin D er nødvendig for å absorbere kalsium. Kalsium er et kjerneelement for vekst og reparasjon av bein, regulerer kalsium i blodet, støtter muskelarbeid, nervefunksjon og blodpropp. Lave nivåer av vitamin D eller kalsium kan redusere bentettheten og øke mottakelighet for brudd. Gode ​​kilder til kalsium inkluderer melk, yoghurt, ost og grønne bladgrønnsaker.

Vitamin D støtter også nervesystemet og muskelfunksjonen. Den beste kilden til vitamin D er sollys. Gode ​​matkilder inkluderer imidlertid fisk (sardiner, makrell, laks), egg, smør, bifflever, ost og omega-3-olje. Vitamin D er et fettløselig stoff. Så hvis du er avhengig av kosttilskudd som din primære kilde, sørg for at du også tar omega-3 fiskeolje, extra virgin olivenolje eller kokosolje.

Det er ikke for ingenting at et triatlonløp kalles "Iron Man". Jern, som kroppen bruker til å danne hemoglobin i blodet, opprettholder oksygennivået i blodet og musklene under trening. Med for lite hemoglobin kan idrettsutøveren lide av redusert ytelse, et svakere immunsystem, lavere motstand mot sykdom, tretthet, kort humør og akselerert hjerterytme. Gode ​​matkilder til jern inkluderer rødt kjøtt, havre, nøtter, grønne bladgrønnsaker og belgfrukter.

Tilstrekkelig protein i kroppen kan bidra til å forebygge og reparere muskelskader forårsaket av treningsstress. Proteintilskudd etter trening i en US Marine-enhet viste opptil 33 % reduksjon i medisinske besøk, opptil 28 % reduksjon i bakteriell infeksjon, opptil 37 % reduksjon i rapporterte muskel- og leddsmerter, og opptil 83 % reduksjon i varmeutmattelse. Protein tatt etter trening øker muskelproteinnivået, reduserer muskelømhet og forbedrer vevshydrering under lengre treningsøvelser. Gode ​​proteinkilder inkluderer fisk, rødt kjøtt, egg, kylling, yoghurt, ost og belgfrukter.

I tillegg til næringsstoffer og proteiner bør idrettsutøvere drikke nok væske under og etter trening for å stabilisere væsketapet. Sportsdrikker som konsumeres under trening bidrar til å opprettholde blodsukkernivået og reduserer risikoen for dehydrering og hyponatremi. Et balansert ernæringsprogram med en rekke næringsrike matvarer bør gi nok næringsstoffer til å støtte et intensivt treningsprogram.