Voeding om de atletische prestaties te verbeteren

Voeding om de atletische prestaties te verbeteren

Een zeer voedzaam dieet kan de fysieke prestaties en het herstel na inspanning verbeteren. Je hoeft geen professionele atleet te zijn die om hoge inzetten strijdt om hiervan te profiteren. Een goed dieet kan uw uithoudingsvermogen vergroten en u de kracht geven om barrières te overwinnen en uw eigen normen te overtreffen. Het dieet versnelt ook het herstel na inspanning, inclusief herstel van een trainingsblessure. Een gezond lichaam is sterker en minder vatbaar voor blessures, krampen en andere kwalen die de trainingsroutines verstoren.

Een voedingsrijk dieet is essentieel voor optimale fysieke prestaties. Naast de kwaliteit van de voedingsstoffen moeten atleten die zich bezighouden met krachtige fysieke activiteit zorgvuldig letten op de timing van bepaalde voedingsstoffen. Tijdens langdurige perioden van activiteit is het bijvoorbeeld belangrijk om zowel koolhydraten als eiwitten te consumeren om het lichaamsgewicht en de glycogeenspiegels op peil te houden en om voldoende eiwitten te leveren om beschadigd weefsel te vormen en te genezen.

De rol van vitamine D bij het ondersteunen van vitale lichaamsfuncties moet worden benadrukt. Vitamine D ondersteunt gezonde botten omdat vitamine D nodig is om calcium te absorberen. Calcium is een kernelement voor de groei en het herstel van botten, reguleert de calcium in het bloed, ondersteunt de spierarbeid, de zenuwfunctie en de bloedstolling. Een laag vitamine D- of calciumgehalte kan de botdichtheid verminderen en de gevoeligheid voor fracturen vergroten. Goede bronnen van calcium zijn onder meer melk, yoghurt, kaas en groene bladgroenten.

Vitamine D ondersteunt ook het zenuwstelsel en de spierfunctie. De beste bron van vitamine D is zonlicht. Goede voedselbronnen zijn echter vis (sardines, makreel, zalm), eieren, boter, runderlever, kaas en omega-3-olie. Vitamine D is een vetoplosbare stof. Dus als je afhankelijk bent van supplementen als primaire bron, zorg er dan voor dat je ook omega 3-visolie, extra vierge olijfolie of kokosolie gebruikt.

Niet voor niets heet een triatlonwedstrijd “Iron Man”. IJzer, dat het lichaam gebruikt om hemoglobine in het bloed te vormen, houdt het zuurstofniveau in het bloed en de spieren tijdens het sporten op peil. Bij te weinig hemoglobine kan de sporter last hebben van verminderde prestaties, een zwakker immuunsysteem, een lagere weerstand tegen ziekten, vermoeidheid, opvliegers en een versnelde hartslag. Goede voedselbronnen van ijzer zijn onder meer rood vlees, haver, noten, groene bladgroenten en peulvruchten.

Voldoende eiwitten in het lichaam kunnen spierschade veroorzaakt door trainingsstress helpen voorkomen en herstellen. Eiwitsuppletie na inspanning in een Amerikaanse marine-eenheid toonde een vermindering van tot 33% aan in medische bezoeken, tot 28% vermindering in bacteriële infecties, tot 37% vermindering in gerapporteerde spier- en gewrichtspijn, en tot 83% vermindering in hitte-uitputting. Eiwitten die na de training worden ingenomen, verhogen het spiereiwitgehalte, verminderen spierpijn en verbeteren de weefselhydratatie tijdens langdurige trainingsoefeningen. Goede bronnen van eiwitten zijn vis, rood vlees, eieren, kip, yoghurt, kaas en peulvruchten.

Naast voedingsstoffen en eiwitten moeten atleten tijdens en na de training voldoende vocht drinken om het vochtverlies te stabiliseren. Sportdranken die tijdens het sporten worden geconsumeerd, helpen de bloedsuikerspiegel op peil te houden en verminderen het risico op uitdroging en hyponatriëmie. Een uitgebalanceerd voedingsprogramma met een verscheidenheid aan voedingsrijke voedingsmiddelen zou voldoende voedingsstoffen moeten bieden om een ​​intensief trainingsprogramma te ondersteunen.