Prehrana za povećanje atletske izvedbe

Prehrana za povećanje atletske izvedbe

Visoko hranjiva prehrana može povećati fizičku izvedbu i oporavak nakon vježbanja. Ne morate biti profesionalni sportaš koji se natječe za visoke uloge da biste imali koristi od ovoga. Dobra prehrana može povećati vašu izdržljivost i dati vam snagu da prevladate prepreke i premašite vlastita mjerila. Dijeta također ubrzava oporavak nakon vježbanja, uključujući oporavak od ozljede povezane s vježbanjem. Zdravo tijelo je jače i manje sklono ozljedama, grčevima i drugim tegobama koje ometaju rutinu vježbanja.

Prehrana bogata hranjivim tvarima neophodna je za optimalnu fizičku izvedbu. Osim na kvalitetu hranjivih tvari, sportaši koji se bave intenzivnom tjelesnom aktivnošću moraju obratiti posebnu pozornost na vrijeme unosa određenih hranjivih tvari. Na primjer, tijekom duljih razdoblja aktivnosti važno je konzumirati i ugljikohidrate i proteine ​​kako bi se održala tjelesna težina i razina glikogena te kako bi se osiguralo dovoljno proteina za formiranje i zacjeljivanje oštećenog tkiva.

Treba naglasiti ulogu vitamina D u podržavanju vitalnih tjelesnih funkcija. Vitamin D podržava zdrave kosti jer je vitamin D potreban za apsorpciju kalcija. Kalcij je ključni element za rast i popravak kostiju, regulira kalcij u krvi, podržava rad mišića, funkciju živaca i zgrušavanje krvi. Niske razine vitamina D ili kalcija mogu smanjiti gustoću kostiju i povećati osjetljivost na prijelome. Dobri izvori kalcija uključuju mlijeko, jogurt, sir i zeleno lisnato povrće.

Vitamin D također podržava rad živčanog sustava i mišića. Najbolji izvor vitamina D je sunčeva svjetlost. Međutim, dobri izvori hrane uključuju ribu (sardine, skuša, losos), jaja, maslac, goveđu jetru, sir i omega-3 ulje. Vitamin D je tvar topiva u mastima. Dakle, ako se oslanjate na suplemente kao svoj primarni izvor, pobrinite se da također uzimate omega-3 riblje ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje ili kokosovo ulje.

Nije uzalud triatlonska utrka nazvana “Iron Man”. Željezo, koje tijelo koristi za stvaranje hemoglobina u krvi, održava razinu kisika u krvi i mišićima tijekom vježbanja. Uz premalo hemoglobina, sportaš može patiti od smanjenih performansi, slabijeg imunološkog sustava, slabije otpornosti na bolesti, umora, nervoze i ubrzanog rada srca. Dobri prehrambeni izvori željeza uključuju crveno meso, zob, orašaste plodove, zeleno lisnato povrće i mahunarke.

Adekvatna količina proteina u tijelu može spriječiti i popraviti oštećenje mišića uzrokovano stresom tijekom treninga. Dodatak proteina nakon vježbanja u jedinici američkih marinaca pokazao je do 33% smanjenje broja posjeta liječniku, do 28% smanjenje bakterijskih infekcija, do 37% smanjenje prijavljenih bolova u mišićima i zglobovima i do 83% smanjenje iscrpljenosti toplinom. Protein koji se uzima nakon treninga povećava razinu mišićnog proteina, smanjuje bol u mišićima i poboljšava hidrataciju tkiva tijekom produženog treninga. Dobri izvori proteina uključuju ribu, crveno meso, jaja, piletinu, jogurt, sir i mahunarke.

Osim hranjivih tvari i proteina, sportaši bi trebali piti dovoljno tekućine tijekom i nakon treninga kako bi stabilizirali gubitak tekućine. Sportska pića koja se konzumiraju tijekom vježbanja pomažu u održavanju razine šećera u krvi i smanjuju rizik od dehidracije i hiponatrijemije. Uravnoteženi program prehrane s raznolikom hranom bogatom hranjivim tvarima trebao bi osigurati dovoljno hranjivih tvari za potporu intenzivnom programu treninga.