Nutrition pour augmenter les performances sportives

Nutrition pour augmenter les performances sportives

Une alimentation très nutritive peut augmenter les performances physiques et la récupération après l’exercice. Vous n'avez pas besoin d'être un athlète professionnel en compétition pour des enjeux élevés pour en bénéficier. Une bonne alimentation peut augmenter votre endurance et vous donner la force de surmonter les obstacles et de dépasser vos propres critères. Le régime accélère également la récupération après l’exercice, y compris la récupération après une blessure liée à l’entraînement. Un corps sain est plus fort et moins sujet aux blessures, crampes et autres affections qui interfèrent avec les programmes d’exercices.

Une alimentation riche en nutriments est essentielle pour une performance physique optimale. En plus de la qualité des nutriments, les athlètes qui pratiquent une activité physique vigoureuse doivent prêter une attention particulière au timing de certains nutriments. Par exemple, pendant des périodes d'activité prolongées, il est important de consommer à la fois des glucides et des protéines pour maintenir le poids corporel et les niveaux de glycogène et pour fournir suffisamment de protéines pour former et guérir les tissus endommagés.

Le rôle de la vitamine D dans le soutien des fonctions vitales de l’organisme doit être souligné. La vitamine D favorise la santé des os, car elle est nécessaire à l’absorption du calcium. Le calcium est un élément essentiel à la croissance et à la réparation des os, régule le calcium dans le sang, soutient le travail musculaire, la fonction nerveuse et la coagulation sanguine. De faibles niveaux de vitamine D ou de calcium peuvent réduire la densité osseuse et augmenter la susceptibilité aux fractures. Les bonnes sources de calcium comprennent le lait, le yaourt, le fromage et les légumes à feuilles vertes.

La vitamine D soutient également le système nerveux et la fonction musculaire. La meilleure source de vitamine D est la lumière du soleil. Cependant, les bonnes sources alimentaires comprennent le poisson (sardines, maquereau, saumon), les œufs, le beurre, le foie de bœuf, le fromage et l'huile oméga-3. La vitamine D est une substance liposoluble. Donc, si vous comptez sur des suppléments comme source principale, assurez-vous de prendre également de l'huile de poisson oméga-3, de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile de noix de coco.

Ce n'est pas pour rien qu'une course de triathlon s'appelle « Iron Man ». Le fer, que le corps utilise pour former l’hémoglobine dans le sang, maintient les niveaux d’oxygène dans le sang et les muscles pendant l’exercice. Avec trop peu d'hémoglobine, l'athlète peut souffrir de performances réduites, d'un système immunitaire plus faible, d'une moindre résistance aux maladies, de fatigue, d'un caractère colérique et d'un rythme cardiaque accéléré. Les bonnes sources alimentaires de fer comprennent la viande rouge, l’avoine, les noix, les légumes à feuilles vertes et les légumineuses.

Un apport adéquat en protéines dans le corps peut aider à prévenir et à réparer les dommages musculaires causés par le stress de l'entraînement. La supplémentation en protéines après l'exercice dans une unité de la Marine américaine a démontré une réduction jusqu'à 33 % des visites médicales, jusqu'à 28 % de réduction des infections bactériennes, jusqu'à 37 % de réduction des douleurs musculaires et articulaires signalées et jusqu'à 83 % de réduction de l'épuisement dû à la chaleur. Les protéines prises après l'entraînement augmentent les niveaux de protéines musculaires, réduisent les douleurs musculaires et améliorent l'hydratation des tissus lors d'exercices d'entraînement prolongés. Les bonnes sources de protéines comprennent le poisson, la viande rouge, les œufs, le poulet, le yaourt, le fromage et les légumineuses.

En plus des nutriments et des protéines, les athlètes doivent boire suffisamment de liquides pendant et après l'entraînement pour stabiliser la perte de liquide. Les boissons pour sportifs consommées pendant l’exercice aident à maintenir la glycémie et à réduire le risque de déshydratation et d’hyponatrémie. Un programme nutritionnel équilibré comprenant une variété d’aliments riches en nutriments devrait fournir suffisamment de nutriments pour soutenir un programme d’entraînement intensif.