Toitumine sportliku soorituse suurendamiseks

Toitumine sportliku soorituse suurendamiseks

Väga toitev toit võib suurendada füüsilist jõudlust ja taastumist pärast treeningut. Sellest kasu saamiseks ei pea te olema kõrgete panuste nimel võistlev elukutseline sportlane. Hea toitumine võib suurendada teie vastupidavust ja anda teile jõudu ületada tõkked, et ületada oma eesmärgid. Dieet kiirendab ka taastumist pärast treeningut, sealhulgas taastumist treeninguga seotud vigastusest. Terve keha on tugevam ja vähem altid vigastustele, krampidele ja muudele vaevustele, mis segavad treeningrutiine.

Toitaineterikas toitumine on optimaalse füüsilise jõudluse jaoks hädavajalik. Lisaks toitainete kvaliteedile peavad jõulise kehalise aktiivsusega sportlased hoolikalt jälgima teatud toitainete tarbimise ajastust. Näiteks pikemal aktiivsusperioodil on oluline tarbida nii süsivesikuid kui ka valke, et säilitada kehakaalu ja glükogeeni taset ning tagada piisavalt valku kahjustatud koe moodustamiseks ja tervendamiseks.

Rõhutada tuleks D-vitamiini rolli organismi elutähtsate funktsioonide toetamisel. D-vitamiin toetab terveid luid, kuna D-vitamiini on vaja kaltsiumi omastamiseks. Kaltsium on luude kasvu ja taastumise põhielement, reguleerib kaltsiumi sisaldust veres, toetab lihaste tööd, närvide talitlust ja vere hüübimist. Madal D-vitamiini või kaltsiumi tase võib vähendada luutihedust ja suurendada vastuvõtlikkust luumurdude tekkeks. Heade kaltsiumiallikate hulka kuuluvad piim, jogurt, juust ja rohelised lehtköögiviljad.

D-vitamiin toetab ka närvisüsteemi ja lihaste tööd. Parim D-vitamiini allikas on päikesevalgus. Head toiduallikad on aga kala (sardiinid, makrell, lõhe), munad, või, veisemaks, juust ja oomega-3 õli. D-vitamiin on rasvlahustuv aine. Nii et kui kasutate toidulisandeid kui peamist allikat, veenduge, et võtate ka oomega-3 kalaõli, ekstra neitsioliiviõli või kookosõli.

Pole asjata, et triatlonivõistlust nimetatakse "Raudmeheks". Raud, mida organism kasutab veres hemoglobiini moodustamiseks, säilitab treeningu ajal hapniku taseme veres ja lihastes. Kui hemoglobiinisisaldus on liiga väike, võib sportlane kannatada vähenenud sooritusvõime, nõrgema immuunsüsteemi, madalama vastupanuvõime haigustele, väsimuse, lühikese iseloomu ja kiirenenud südamerütmi tõttu. Headeks rauaallikateks on punane liha, kaer, pähklid, rohelised lehtköögiviljad ja kaunviljad.

Piisav valgusisaldus kehas võib aidata ennetada ja parandada treeningstressist põhjustatud lihaskahjustusi. Treeningujärgne valgu lisamine USA mereväeüksuses näitas kuni 33% vähem arstivisiite, kuni 28% vähem bakteriaalset infektsiooni, kuni 37% teatatud lihas- ja liigesevalu ja kuni 83% kuuma kurnatust. Pärast treeningut võetav valk tõstab lihasvalkude taset, vähendab lihaste valulikkust ja parandab kudede hüdratatsiooni pikemate treeningharjutuste ajal. Heade valguallikate hulka kuuluvad kala, punane liha, munad, kana, jogurt, juust ja kaunviljad.

Lisaks toitainetele ja valkudele peaksid sportlased jooma piisavalt vedelikku treeningu ajal ja pärast seda, et stabiliseerida vedelikukaotust. Treeningu ajal tarbitavad spordijoogid aitavad hoida veresuhkru taset ning vähendada dehüdratsiooni ja hüponatreemia riski. Tasakaalustatud toitumisprogramm koos erinevate toitainetihedate toiduainetega peaks pakkuma piisavalt toitaineid, et toetada intensiivset treeningprogrammi.