Výživa pro zvýšení sportovního výkonu

Výživa pro zvýšení sportovního výkonu

Vysoce výživná strava může zvýšit fyzickou výkonnost a regeneraci po cvičení. Nemusíte být profesionálním sportovcem soutěžícím o vysoké sázky, abyste z toho měli prospěch. Dobrá strava může zvýšit vaši vytrvalost a dát vám sílu překonat překážky, abyste překonali své vlastní měřítka. Dieta také urychluje zotavení po cvičení, včetně zotavení po zranění souvisejícím s cvičením. Zdravé tělo je silnější a méně náchylné na zranění, křeče a další neduhy, které narušují cvičební rutiny.

Pro optimální fyzický výkon je nezbytná strava bohatá na živiny. Kromě kvality živin musí sportovci, kteří provozují intenzivní fyzickou aktivitu, věnovat pečlivou pozornost načasování určitých živin. Například během delšího období aktivity je důležité konzumovat jak sacharidy, tak bílkoviny, aby se udržela tělesná hmotnost a hladina glykogenu a aby bylo zajištěno dostatečné množství bílkovin pro tvorbu a hojení poškozené tkáně.

Měla by být zdůrazněna role vitaminu D při podpoře životně důležitých tělesných funkcí. Vitamín D podporuje zdravé kosti, protože vitamín D je potřebný pro vstřebávání vápníku. Vápník je základním prvkem pro růst a opravu kostí, reguluje vápník v krvi, podporuje svalovou práci, nervové funkce a srážlivost krve. Nízká hladina vitamínu D nebo vápníku může snížit hustotu kostí a zvýšit náchylnost ke zlomeninám. Mezi dobré zdroje vápníku patří mléko, jogurt, sýr a zelená listová zelenina.

Vitamin D také podporuje činnost nervové soustavy a svalů. Nejlepším zdrojem vitamínu D je sluneční záření. Mezi dobré zdroje potravy však patří ryby (sardinky, makrela, losos), vejce, máslo, hovězí játra, sýr a omega-3 olej. Vitamin D je látka rozpustná v tucích. Pokud tedy spoléháte na doplňky jako svůj primární zdroj, ujistěte se, že užíváte také omega-3 rybí olej, extra panenský olivový olej nebo kokosový olej.

Ne nadarmo se triatlonovému závodu říká „Iron Man“. Železo, které tělo používá k tvorbě hemoglobinu v krvi, udržuje hladinu kyslíku v krvi a svalech během cvičení. Při příliš malém množství hemoglobinu může sportovec trpět sníženou výkonností, slabším imunitním systémem, nižší odolností vůči nemocem, únavou, vznětlivostí a zrychleným tepem. Mezi dobré potravinové zdroje železa patří červené maso, oves, ořechy, zelená listová zelenina a luštěniny.

Dostatek bílkovin v těle může pomoci předcházet a opravovat poškození svalů způsobené tréninkovým stresem. Suplementace proteinů po cvičení v jednotce US Marine prokázala až 33% snížení počtu lékařských návštěv, až 28% snížení bakteriální infekce, až 37% snížení hlášené bolesti svalů a kloubů a až 83% snížení vyčerpání z horka. Protein užívaný po tréninku zvyšuje hladinu svalových bílkovin, snižuje bolestivost svalů a zlepšuje hydrataci tkání během prodloužených tréninkových cvičení. Mezi dobré zdroje bílkovin patří ryby, červené maso, vejce, kuřecí maso, jogurt, sýr a luštěniny.

Kromě živin a bílkovin by sportovci měli během a po tréninku pít dostatek tekutin, aby se stabilizovaly ztráty tekutin. Sportovní nápoje konzumované během cvičení pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi a snižují riziko dehydratace a hyponatremie. Vyvážený nutriční program s řadou potravin bohatých na živiny by měl poskytnout dostatek živin pro podporu intenzivního tréninkového programu.