Хранене за повишаване на спортните постижения

Хранене за повишаване на спортните постижения

Силно питателната диета може да повиши физическото представяне и възстановяването след тренировка. Не е нужно да сте професионален спортист, състезаващ се за високи залози, за да се възползвате от това. Добрата диета може да повиши вашата издръжливост и да ви даде силата да преодолеете бариерите, за да надхвърлите собствените си показатели. Диетата също така ускорява възстановяването след тренировка, включително възстановяване от нараняване, свързано с тренировка. Здравото тяло е по-силно и по-малко податливо на наранявания, спазми и други заболявания, които пречат на рутинните упражнения.

Богатата на хранителни вещества диета е от съществено значение за оптималното физическо представяне. В допълнение към качеството на хранителните вещества, спортистите, които се занимават с интензивна физическа активност, трябва да обърнат специално внимание на времето на прием на определени хранителни вещества. Например, по време на продължителни периоди на активност е важно да се консумират както въглехидрати, така и протеини, за да се поддържат телесното тегло и нивата на гликоген и да се осигури достатъчно протеин за образуване и заздравяване на увредена тъкан.

Трябва да се подчертае ролята на витамин D в поддържането на жизнените функции на тялото. Витамин D поддържа здрави кости, тъй като витамин D е необходим за усвояването на калция. Калцият е основен елемент за растежа и възстановяването на костите, регулира калция в кръвта, поддържа работата на мускулите, нервната функция и съсирването на кръвта. Ниските нива на витамин D или калций могат да намалят костната плътност и да увеличат податливостта към фрактури. Добри източници на калций включват мляко, кисело мляко, сирене и зелени листни зеленчуци.

Витамин D също така поддържа нервната система и мускулната функция. Най-добрият източник на витамин D е слънчевата светлина. Добрите хранителни източници обаче включват риба (сардина, скумрия, сьомга), яйца, масло, телешки черен дроб, сирене и омега-3 масло. Витамин D е мастноразтворимо вещество. Така че, ако разчитате на добавки като основен източник, уверете се, че приемате и омега-3 рибено масло, необработен зехтин или кокосово масло.

Не напразно състезанието по триатлон се нарича „Железният човек“. Желязото, което тялото използва за образуване на хемоглобин в кръвта, поддържа нивата на кислород в кръвта и мускулите по време на тренировка. При твърде нисък хемоглобин, спортистът може да страда от намалена производителност, по-слаба имунна система, по-ниска устойчивост към болести, умора, избухливост и ускорен пулс. Добри хранителни източници на желязо включват червено месо, овес, ядки, зелени листни зеленчуци и бобови растения.

Адекватният протеин в тялото може да помогне за предотвратяване и възстановяване на мускулни увреждания, причинени от тренировъчен стрес. Добавянето на протеин след тренировка в военноморско подразделение на САЩ демонстрира до 33% намаление на медицинските посещения, до 28% намаление на бактериалните инфекции, до 37% намаление на докладваните болки в мускулите и ставите и до 83% намаление на топлинното изтощение. Протеинът, приет след тренировка, повишава нивата на мускулния протеин, намалява мускулната болка и подобрява хидратацията на тъканите по време на продължителни тренировъчни упражнения. Добри източници на протеин включват риба, червено месо, яйца, пиле, кисело мляко, сирене и бобови растения.

В допълнение към хранителните вещества и протеините, спортистите трябва да пият достатъчно течности по време и след тренировка, за да стабилизират загубата на течности. Спортните напитки, консумирани по време на тренировка, помагат за поддържане на нивата на кръвната захар и намаляват риска от дехидратация и хипонатриемия. Една балансирана хранителна програма с разнообразни храни, богати на хранителни вещества, трябва да осигури достатъчно хранителни вещества, за да поддържа интензивна тренировъчна програма.