التغذية لزيادة الأداء الرياضي

التغذية لزيادة الأداء الرياضي

اتباع نظام غذائي ذو قيمة غذائية عالية يمكن أن يزيد من الأداء البدني والتعافي بعد التمرين. ليس من الضروري أن تكون رياضيًا محترفًا يتنافس على حصص عالية للاستفادة من ذلك. النظام الغذائي الجيد يمكن أن يزيد من قدرتك على التحمل ويمنحك القوة للتغلب على العوائق التي تحول دون تجاوز معاييرك الخاصة. كما يعمل النظام الغذائي أيضًا على تسريع عملية التعافي بعد التمرين، بما في ذلك التعافي من الإصابة المرتبطة بالتمرين. الجسم السليم أقوى وأقل عرضة للإصابات والتشنجات والأمراض الأخرى التي تتداخل مع ممارسة التمارين الرياضية.

اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات ضروري للأداء البدني الأمثل. بالإضافة إلى جودة العناصر الغذائية، يحتاج الرياضيون الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا قويًا إلى الاهتمام الدقيق بتوقيت تناول بعض العناصر الغذائية. على سبيل المثال، خلال فترات النشاط الطويلة، من المهم استهلاك كل من الكربوهيدرات والبروتين للحفاظ على وزن الجسم ومستويات الجليكوجين وتوفير البروتين الكافي لتكوين الأنسجة التالفة وشفاءها.

وينبغي التأكيد على دور فيتامين د في دعم وظائف الجسم الحيوية. يدعم فيتامين د صحة العظام حيث أن فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم. الكالسيوم هو عنصر أساسي لنمو وإصلاح العظام، وينظم الكالسيوم في الدم، ويدعم عمل العضلات، ووظيفة الأعصاب وتخثر الدم. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين د أو الكالسيوم إلى تقليل كثافة العظام وزيادة التعرض للكسور. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب واللبن والجبن والخضروات الورقية الخضراء.

كما يدعم فيتامين د الجهاز العصبي ووظيفة العضلات. أفضل مصدر لفيتامين د هو ضوء الشمس. ومع ذلك، تشمل المصادر الغذائية الجيدة الأسماك (السردين والماكريل والسلمون) والبيض والزبدة وكبد البقر والجبن وزيت أوميغا 3. فيتامين د هو مادة قابلة للذوبان في الدهون. لذا، إذا كنت تعتمد على المكملات الغذائية كمصدر أساسي، فتأكد من أنك تتناول أيضًا زيت السمك أوميجا 3 أو زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند.

ليس من قبيل الصدفة أن يسمى سباق الترياتلون "الرجل الحديدي". يحافظ الحديد، الذي يستخدمه الجسم لتكوين الهيموجلوبين في الدم، على مستويات الأكسجين في الدم والعضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية. مع وجود كمية قليلة جدًا من الهيموجلوبين، يمكن أن يعاني الرياضي من انخفاض الأداء، وضعف الجهاز المناعي، وانخفاض المقاومة للأمراض، والتعب، وسوء المزاج، وتسارع ضربات القلب. وتشمل المصادر الغذائية الجيدة للحديد اللحوم الحمراء والشوفان والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء والبقوليات.

يمكن أن يساعد البروتين الكافي في الجسم على منع وإصلاح تلف العضلات الناجم عن إجهاد التدريب. أظهرت مكملات البروتين بعد التمرين في وحدة مشاة البحرية الأمريكية انخفاضًا يصل إلى 33% في الزيارات الطبية، وانخفاضًا يصل إلى 28% في العدوى البكتيرية، وانخفاضًا يصل إلى 37% في آلام العضلات والمفاصل المُبلغ عنها، وانخفاضًا يصل إلى 83% في الإجهاد الحراري. البروتين الذي يتم تناوله بعد التمرين يزيد من مستويات البروتين العضلي، ويقلل من ألم العضلات، ويحسن ترطيب الأنسجة أثناء التمارين التدريبية الممتدة. وتشمل المصادر الجيدة للبروتين الأسماك واللحوم الحمراء والبيض والدجاج واللبن والجبن والبقوليات.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية والبروتين، يجب على الرياضيين شرب كمية كافية من السوائل أثناء وبعد التدريب لتحقيق الاستقرار في فقدان السوائل. تساعد المشروبات الرياضية التي يتم تناولها أثناء ممارسة التمارين الرياضية في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الجفاف ونقص صوديوم الدم. يجب أن يوفر البرنامج الغذائي المتوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم برنامج تدريبي مكثف.