营养与食物

营养与食物

“营养是从你吃的食物中吸收营养的过程。”

营养类型

• 碳水化合物 –

碳水化合物是提供能量的营养素，也是我们的主要能量来源。 它们很容易消化并分解成葡萄糖，人体利用葡萄糖来执行其多种功能。 每消耗 1 克碳水化合物，身体就会吸收 4 卡路里热量。

碳水化合物分为

简单碳水化合物（糖）、复合碳水化合物（纤维）和淀粉。

根据血糖生成指数分为低、中、高

血糖指数显示摄入碳水化合物后血糖水平变化的程度和速度。 血糖指数越高，血糖升高幅度越大，恢复正常所需的时间就越长。 为了健康的饮食，最好以血糖指数低的食物为主，这也取决于体力劳动。 高血糖指数的食物与心脏病和糖尿病的风险增加有关。

我们饮食中碳水化合物的需求：

碳水化合物应占饮食中热量的 45% – 65%，对于饮食 2000 卡路里的人来说，大约需要 225 克 – 325 克碳水化合物。

我们食物中碳水化合物的健康和不健康来源：

最健康的碳水化合物来源是未加工或最低限度加工的全谷物、蔬菜、水果和豆类。

不健康的碳水化合物来源包括白面包、糕点、苏打水和其他高度加工或精制食品。 这些元素会导致体重增加，干扰体重减轻，并促进糖尿病和心脏病。

• 脂肪 –

脂肪是饮食的重要组成部分。 能量来源之一，对于脂溶性维生素而言很重要。

1 克脂肪提供 37 kJ（9 kcal）的能量。 含有大量脂肪的食物提供大量能量。

脂肪有不同类型，包括饱和脂肪和不饱和脂肪。

饱和脂肪在室温下通常是固体，而不饱和脂肪是液体。

大量摄入饱和脂肪或反式脂肪会对健康产生不利影响。

含有多不饱和脂肪的食物对于身体健康和整体健康至关重要。 金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼等海鲜以及坚果、菜籽油和亚麻籽油中都含有这种物质。

• 纤维 -

我们饮食中不可消化的纤维部分，对消化系统的健康至关重要。

纤维是碳水化合物的一种。 尽管大多数碳水化合物都会分解成糖分子，但纤维不能分解成糖分子，而是在不被消化的情况下通过体内。 纤维调节身体的糖消耗并控制饥饿感和血糖。

纤维应至少占每日卡路里摄入量的 5%。 儿童和成人每天至少需要 20 至 30 克纤维才能保持健康，每天摄入 2,000 卡路里热量。 纤维有两种类型，两者都有益于健康：

• 可溶性纤维溶于水，有助于降低血糖水平和血液胆固醇水平。

• 不溶性纤维不溶于水，可以帮助食物通过消化系统，促进规律性并预防便秘。

• 矿物质——矿物质是无机物质和必需营养素，只需少量即可保持健康。 矿物质不会为您提供能量或卡路里，但会参与并帮助骨骼和牙齿的形成。 人们根据年龄、性别、生理状态（例如怀孕）以及有时的健康状况而有不同的需求。 有些矿物质的需求量比其他矿物质多，例如： B. 钙、磷、镁、钠、钾和氯。 其他元素的需要量较小，有时被称为微量元素，例如微量元素。 B.铁、锌、碘、氟化物、硒和铜。

蛋白质 - 蛋白质 由较小的氨基酸组合而成。 食物中的蛋白质被称为大量营养素，为身体提供能量（卡路里）。 有 20 种氨基酸用于构建蛋白质。

由于所有细胞和组织都含有蛋白质，因此它对于肌肉和其他身体组织的生长和修复至关重要。 头发和指甲主要由蛋白质组成。 他们还利用蛋白质来制造酶、激素和其他身体化学物质。 蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要组成部分。

每克蛋白质含有4卡路里热量。 成人的参考营养摄入量（RNI）为每天每公斤体重0.75克蛋白质。

蛋白质来源包括肉制品（汉堡、鱼、鸡肉）、乳制品（奶酪、牛奶、酸奶、干酪）、鸡蛋、豆腐、扁豆和豆奶。

维生素 – 维生素 是有机化合物，只需极少量即可支持正常的生理功能。 维生素不会为您提供卡路里或能量，但它们确实可以帮助您保持健康。

维生素有两种类型：水溶性和脂溶性。

水溶性维生素包括维生素B1、B2、B3、B6、B12、维生素C、生物素和叶酸。 它们不会大量储存在体内，多余的物质会通过尿液流失。

水和脂溶性维生素在体内的许多化学过程中发挥着重要作用。 脂溶性维生素包括维生素 A、D、E 和 K，可以储存在体内。 不建议服用大量脂溶性维生素，因为它们会导致健康问题。

• 水——水不含热量，也不是脂肪、蛋白质或碳水化合物的来源。 虽然纯净水不含有任何额外的营养成分。 水本身就是一种营养物质，可以帮助您体内的每个细胞正常运转，作为其他营养物质的运输，因为人体 60% 是由水组成的。

• 水调节体液

• 水有助于消化并让你有饱腹感（这样你就吃得更少）

• 水可以防止肌肉疲劳和脱水

• 水支持肾脏排除体内毒素的过程

为了满足医学研究所的饮水量建议，男性每天应喝大约 13 杯非酒精液体，而女性则应喝大约 9 杯