Näring och mat
Näring och mat
"Näring är processen att absorbera näringsämnen från maten de äter."
typer av näring
• Kolhydrater -
Kolhydrater är energi -tillträde näringsämnen och vår huvudsakliga energikälla. De är lätt smältbara och är uppdelade i glukos som kroppen uppfyller sina många funktioner. Kroppen får 4 kalorier per 1 gram kolhydrater.
kolhydrater grupperas i
Enkla kolhydrater (socker), komplexa kolhydrater (fiber) och styrka.
och baserat på det glykemiska indexet grupperas det i låg, medelstora och höga
Glykemiskt index visar hur högt och hur snabbt blodsockernivån förändras efter att ha ätit kolhydrater. Ju högre det glykemiska indexet, desto högre är ökningen av blodsockret och desto längre tid tar det för att det är normalt igen. För en hälsosam kost är det bäst att koncentrera sig på mat med ett lågt glykemiskt index, och detta beror också på fysiskt arbete. Mat med ett högt glykemiskt index var förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.
kolhydratkrav i vår diet:
kolhydrater bör utgöra 45% -65% av kalorierna i sin diet, vilket motsvarar cirka 225 g-325 g kolhydrater för någon med en 2000-kaloriviet.
friska och ohälsosamma kolhydratkällor i maten:
De hälsosammaste kolhydratkällorna är obearbetade eller minimalt bearbetade fullkornsprodukter, grönsaker, frukt och bönor.
havalier kolhydratkällor är vitt bröd, bakverk, limar och andra mycket bearbetade eller sofistikerade livsmedel. Dessa element bidrar till viktökning, försämrar viktminskning och främjar diabetes och hjärtsjukdomar.
• fetter -
fetter är en väsentlig del av näringen. En av energikällorna och viktigt när det gäller fett -lösliga vitaminer.
1 gram fett levererar 37 kJ (9 kcal) energi. Mat som innehåller mycket fett ger mycket energi.
Det finns olika typer av fett, inklusive mättat fett och omättade fetter.
mättade fetter är vanligtvis fasta vid rumstemperatur, medan omättade fetter är flytande.
En hög absorption av mättade eller transfettsyror kan ha en negativ inverkan på hälsan.
Mat med fleromättade fetter är avgörande för god hälsa och allmän hälsa. Detta finns i sjöfisk som tonfisk, makrill och lax samt nötter och raps och linfröoljor.
• fiber -
Den fibrösa osmältbara delen av vår diet, som är avgörande för matsmältningssystemets hälsa.
fiber är en slags kolhydrater. Även om de flesta av kolhydraterna bryts ned i sockermolekyler, kan fiber inte delas upp i sockermolekyler, men kan komma igenom kroppen osmält. Fiber reglerar kroppens sockerförbrukning och håll hunger och blodsocker i schack.
fiber bör utgöra minst 5% av sitt dagliga kaloriintag. Barn och vuxna behöver minst 20 till 30 gram fiber per dag för god hälsa och konsumera 2 000 kalorier varje dag. Det finns fiber i två sorter, som båda är hälsopromotering:
• Löslig fiber som lossnar i vatten kan bidra både för att minska glukosspegeln och för att minska kolesterolnivån.
• olöslig fiber som inte upplöses i vatten kan hjälpa till att flytta mat genom sitt matsmältningssystem, främja regelbundenhet och förhindra förstoppning.
• Mineraler - Mineraler är oorganiska ämnen och viktiga näringsämnen som krävs i små mängder för att hålla sig friska. Mineraler ger dig inte energi eller kalorier, men är involverade och hjälper till med bildandet av ben och tänder. Människor har olika krav, beroende på ålder, kön, fysiologiskt tillstånd (t.ex. graviditet) och ibland deras hälsotillstånd. Vissa mineraler krävs i större mängder än andra, t.ex. B. Kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium och klorid. Andra krävs i mindre mängder och ibland kallas spårelement, t.ex. B. Järn, zink, jod, fluor, selen och koppar.
protein - Proteiner tillverkas genom kombination av mindre aminosyror. Proteiner i mat kallas makronäringsämnen och bidrar med energi (kalorier) till kroppen. Det finns 20 aminosyror som används för att bygga proteiner.
Eftersom alla celler och vävnad innehåller protein är det viktigt för tillväxt och reparation av muskler och andra kroppsvävnader. Hår och naglar består vanligtvis av protein. De använder också protein för produktion av enzymer, hormoner och andra kroppskemikalier. Protein är en viktig byggsten för ben, muskler, brosk, hud och blod.
Varje gram protein innehåller 4 kalorier. Referens näringsabsorption (RNI) för vuxna är 0,75 g protein per kilo kroppsvikt och dag.
proteinkällor är köttprodukter (hamburgare, fisk, kyckling), mejeriprodukter (ost, mjölk, yoghurt, keso), ägg, tofu, linser och sojamjölk.
vitamin - Vitaminer är organiska föreningar för stöd normal fysologiska funktioner. Vitaminer ger dig inte kalorier eller energi, men hjälper dig att hålla dig frisk.
Det finns två typer av vitaminer: vatten -lösliga och fett -lösliga.
Vatten -lösliga vitaminer inkluderar vitaminer B1, B2, B3, B6, B12, C -vitamin, biotin och folsyra. De räddas inte i stora mängder i kroppen, och varje extra går förlorad genom deras urin.
Vatten och fett -lösliga vitaminer spelar en viktig roll i många kemiska processer i kroppen. Fett -lösliga vitaminer inkluderar vitaminer A, D, E och K och kan förvaras i kroppen. Höga mängder fett -lösliga vitaminer rekommenderas inte eftersom de kan orsaka hälsoproblem.
• Vatten - Vatten innehåller inga kalorier och är inte en källa för fett, protein eller kolhydrater. Även om rent vatten inte innehåller några ytterligare näringsämnen. Vatten är ett näringsämne för sig själv och hjälper varje cell i kroppen att fungera ordentligt som ett transportmedel för andra näringsämnen, eftersom 60 procent av människokroppen består av vatten.
• Vatten reglerar kroppsvätskor
• Vatten hjälper till med matsmältningen och fyller dem (så att de äter mindre)
• Vatten förhindrar muskeltrötthet och torkar ut
• Vatten stöder njurprocessen för att frigöra kroppen av toxiner
För att uppfylla rekommendationerna från Institute of Medicine för vattenabsorption bör män dricka cirka 13 koppar icke -alkoholiska vätskor per dag, medan kvinnor bör dricka cirka 9 koppar