Näring och mat

Näring och mat

"Näring är processen att absorbera näringsämnen från maten du äter."

Typer av näring

• Kolhydrater –

Kolhydrater är energigivande näringsämnen och vår främsta energikälla. De är lättsmälta och bryts ner till glukos, som kroppen använder för att utföra sina många funktioner. Kroppen får 4 kalorier för varje 1 gram kolhydrater som konsumeras.

Kolhydrater grupperas i

enkla kolhydrater (socker), komplexa kolhydrater (fiber) och stärkelse.

och baserat på det glykemiska indexet är det grupperat i lågt, medium och högt

Det glykemiska indexet visar hur högt och hur snabbt blodsockernivån förändras efter att ha konsumerat kolhydrater. Ju högre glykemiskt index, desto större ökar blodsockret och desto längre tid tar det att återgå till det normala. För en hälsosam kost är det bäst att fokusera på livsmedel med lågt glykemiskt index, och detta beror också på fysiskt arbete. Livsmedel med ett högt glykemiskt index har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes.

Kolhydratbehov i vår kost:

Kolhydrater bör utgöra 45 % – 65 % av kalorierna i din kost, vilket är ungefär 225 g – 325 g kolhydrater för någon på en 2000-kaloridiet.

Hälsosamma och ohälsosamma källor till kolhydrater i vår mat:

De hälsosammaste källorna till kolhydrater är obearbetade eller minimalt bearbetade fullkorn, grönsaker, frukt och bönor.

Onyttiga källor till kolhydrater inkluderar vitt bröd, bakverk, läsk och andra mycket förädlade eller raffinerade livsmedel. Dessa element bidrar till viktökning, stör viktminskning och främjar diabetes och hjärtsjukdomar.

• Fetter –

Fetter är en viktig del av kosten. En av energikällorna och viktig när det gäller fettlösliga vitaminer.

1 gram fett ger 37 kJ (9 kcal) energi. Mat som innehåller mycket fett ger mycket energi.

Det finns olika typer av fett, inklusive mättade fetter och omättade fetter.

Mättade fetter är vanligtvis fasta vid rumstemperatur, medan omättade fetter är flytande.

Högt intag av mättade fetter eller transfetter kan ha negativa hälsoeffekter.

Livsmedel som innehåller fleromättade fetter är avgörande för god hälsa och allmän hälsa. Detta finns i skaldjur som tonfisk, makrill och lax, samt nötter och raps- och linfröoljor.

• Fiber –

Den fibrösa svårsmälta delen av vår kost som är avgörande för matsmältningssystemets hälsa.

Fiber är en typ av kolhydrater. Även om de flesta kolhydrater bryts ner till sockermolekyler kan fibrer inte brytas ner till sockermolekyler utan passerar istället osmält genom kroppen. Fiber reglerar kroppens sockerkonsumtion och håller hungern och blodsockret i schack.

Fiber bör utgöra minst 5 % av ditt dagliga kaloriintag. Barn och vuxna behöver minst 20 till 30 gram fibrer per dag för god hälsa och konsumerar 2 000 kalorier dagligen. Fiber finns i två typer, som båda är bra för hälsan:

• Lösliga fibrer, som löses i vatten, kan hjälpa till att sänka både glukosnivåer och kolesterolnivåer i blodet.

• Olösliga fibrer, som inte löser sig i vatten, kan hjälpa mat att röra sig genom matsmältningssystemet, främja regelbundenhet och förhindra förstoppning.

• Mineraler – Mineraler är oorganiska ämnen och viktiga näringsämnen som behövs i små mängder för att hålla sig frisk. Mineraler ger dig inte energi eller kalorier, utan är med och hjälper till att bilda ben och tänder. Människor har olika behov beroende på deras ålder, kön, fysiologiska tillstånd (t.ex. graviditet) och ibland deras hälsotillstånd. Vissa mineraler behövs i större mängd än andra, t.ex. B. Kalcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium och klorid. Andra behövs i mindre mängder och kallas ibland för spårämnen, t.ex. B. Järn, zink, jod, fluor, selen och koppar.

Protein – Proteiner tillverkas genom att kombinera mindre aminosyror. Proteiner i mat är kända som makronäringsämnen och bidrar med energi (kalorier) till kroppen. Det finns 20 aminosyror som används för att bygga proteiner.

Eftersom alla celler och vävnader innehåller protein är det viktigt för tillväxt och reparation av muskler och andra kroppsvävnader. Hår och naglar är till största delen gjorda av protein. De använder också protein för att göra enzymer, hormoner och andra kroppskemikalier. Protein är en viktig byggsten för ben, muskler, brosk, hud och blod.

Varje gram protein innehåller 4 kalorier. Referensnäringsintaget (RNI) för vuxna är 0,75 g protein per kilo kroppsvikt och dag.

Källor till protein inkluderar köttprodukter (hamburgare, fisk, kyckling), mejeriprodukter (ost, mjölk, yoghurt, keso), ägg, tofu, linser och sojamjölk.

Vitaminer – Vitaminer är organiska föreningar som är nödvändiga i mycket små mängder för att stödja normal fysiologisk funktion. Vitaminer ger dig inte kalorier eller energi, men de hjälper dig att hålla dig frisk.

Det finns två typer av vitaminer: vattenlösliga och fettlösliga.

Vattenlösliga vitaminer inkluderar vitaminerna B1, B2, B3, B6, B12, vitamin C, biotin och folsyra. De lagras inte i kroppen i stora mängder, och allt extra går förlorat genom din urin.

Vatten och fettlösliga vitaminer spelar en viktig roll i många kemiska processer i kroppen. Fettlösliga vitaminer inkluderar vitaminerna A, D, E och K och kan lagras i din kropp. Höga mängder fettlösliga vitaminer rekommenderas inte eftersom de kan orsaka hälsoproblem.

• Vatten – Vatten innehåller inga kalorier och är inte en källa till fett, protein eller kolhydrater. Även om rent vatten inte innehåller några ytterligare näringsämnen. Vatten är ett näringsämne i sig och hjälper varje cell i din kropp att fungera korrekt som transport för andra näringsämnen, eftersom 60 procent av människokroppen består av vatten.

• Vatten reglerar kroppsvätskor

• Vatten hjälper till med matsmältningen och fyller dig (så att du äter mindre)

• Vatten förhindrar muskeltrötthet och uttorkning

• Vatten stödjer njurens process för att befria kroppen från gifter

För att uppfylla Institute of Medicines rekommendationer för vattenintag bör män dricka cirka 13 koppar alkoholfria vätskor per dag, medan kvinnor bör dricka cirka 9 koppar