Prehrana in prehrana

Prehrana in prehrana

"Prehrana je proces absorpcije hranil iz hrane, ki jo jeste."

Vrste prehrane

• Ogljikovi hidrati –

Ogljikovi hidrati so hranila, ki zagotavljajo energijo in so naš glavni vir energije. Lahko so prebavljivi in ​​se razgradijo v glukozo, ki jo telo uporablja za izvajanje številnih funkcij. Telo prejme 4 kalorije za vsak 1 gram zaužitih ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati so razvrščeni v

enostavni ogljikovi hidrati (sladkor), sestavljeni ogljikovi hidrati (vlaknine) in škrob.

in glede na glikemični indeks je razvrščen v nizek, srednji in visok

Glikemični indeks pove, kako visoko in kako hitro se po zaužitju ogljikovih hidratov spremeni raven sladkorja v krvi. Višji kot je glikemični indeks, večje je zvišanje krvnega sladkorja in dlje traja, da se vrne v normalno stanje. Za zdravo prehrano se je najbolje osredotočiti na živila z nizkim glikemičnim indeksom, to pa je odvisno tudi od fizičnega dela. Živila z visokim glikemičnim indeksom so povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in sladkorno bolezen.

Potrebe po ogljikovih hidratih v naši prehrani:

Ogljikovi hidrati naj predstavljajo 45 % – 65 % kalorij v vaši prehrani, kar je približno 225 g – 325 g ogljikovih hidratov za nekoga, ki je na dieti z 2000 kalorijami.

Zdravi in ​​nezdravi viri ogljikovih hidratov v naši hrani:

Najbolj zdravi viri ogljikovih hidratov so nepredelana ali minimalno predelana cela zrna, zelenjava, sadje in fižol.

Bolj nezdravi viri ogljikovih hidratov so beli kruh, pecivo, gazirane pijače in druga visoko predelana ali rafinirana živila. Ti elementi prispevajo k povečanju telesne mase, motijo ​​​​hujšanje in spodbujajo sladkorno bolezen in bolezni srca.

• Maščobe –

Maščobe so bistveni del prehrane. Eden od virov energije in pomemben z vidika v maščobi topnih vitaminov.

1 gram maščobe zagotavlja 37 kJ (9 kcal) energije. Živila, ki vsebujejo veliko maščob, zagotavljajo veliko energije.

Obstajajo različne vrste maščob, vključno z nasičenimi maščobami in nenasičenimi maščobami.

Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi običajno v trdnem stanju, medtem ko so nenasičene maščobe tekoče.

Visok vnos nasičenih ali trans maščob ima lahko škodljive učinke na zdravje.

Živila, ki vsebujejo polinenasičene maščobe, so bistvena za dobro zdravje in splošno zdravje. To najdemo v morskih sadežih, kot so tuna, skuša in losos, pa tudi v oreščkih ter oljih iz oljne ogrščice in lanenih semen.

• Vlaknine –

Vlaknast neprebavljiv del naše prehrane, ki je nujen za zdravje prebavnega sistema.

Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov. Čeprav se večina ogljikovih hidratov razgradi v molekule sladkorja, se vlaknine ne morejo razgraditi v molekule sladkorja, temveč prehajajo skozi telo neprebavljene. Vlaknine uravnavajo porabo sladkorja v telesu ter ohranjajo lakoto in krvni sladkor pod nadzorom.

Vlaknine naj predstavljajo vsaj 5 % vašega dnevnega vnosa kalorij. Otroci in odrasli potrebujejo vsaj 20 do 30 gramov vlaknin na dan za dobro zdravje in dnevno zaužijejo 2000 kalorij. Vlaknine so na voljo v dveh vrstah, obe pa sta koristni za zdravje:

• Topne vlaknine, ki se raztopijo v vodi, lahko pomagajo znižati raven glukoze in holesterola v krvi.

• Netopne vlaknine, ki se ne raztopijo v vodi, lahko pomagajo hrani pri premikanju skozi vaš prebavni sistem, spodbujajo pravilnost in preprečujejo zaprtje.

• Minerali – Minerali so anorganske snovi in ​​bistvena hranila, ki so potrebna v majhnih količinah, da ostanemo zdravi. Minerali vam ne dajejo energije ali kalorij, ampak sodelujejo in pomagajo pri tvorbi kosti in zob. Ljudje imamo različne potrebe glede na starost, spol, fiziološko stanje (npr. nosečnost) in včasih tudi zdravstveno stanje. Nekatere minerale potrebujemo v večjih količinah kot druge, npr. B. Kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij in klorid. Drugi so potrebni v manjših količinah in se včasih imenujejo elementi v sledovih, npr. B. Železo, cink, jod, fluorid, selen in baker.

Beljakovine – Beljakovine nastanejo s kombiniranjem manjših aminokislin. Beljakovine v hrani so znane kot makrohranila in prispevajo telesu energijo (kalorije). Obstaja 20 aminokislin, ki se uporabljajo za gradnjo beljakovin.

Ker vse celice in tkiva vsebujejo beljakovine, so bistvenega pomena za rast in obnovo mišic in drugih telesnih tkiv. Lasje in nohti so večinoma sestavljeni iz beljakovin. Beljakovine uporabljajo tudi za izdelavo encimov, hormonov in drugih telesnih kemikalij. Beljakovine so pomemben gradnik za kosti, mišice, hrustanec, kožo in kri.

Vsak gram beljakovin vsebuje 4 kalorije. Referenčni vnos hranil (RNI) za odrasle je 0,75 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Viri beljakovin so mesni izdelki (hamburgerji, ribe, piščanec), mlečni izdelki (sir, mleko, jogurt, skuta), jajca, tofu, leča in sojino mleko.

vitamini – vitamini so organske spojine, ki so v zelo majhnih količinah bistvene za podporo normalnega fiziološkega delovanja. Vitamini vam ne dajejo kalorij ali energije, vendar vam pomagajo ostati zdravi.

Obstajata dve vrsti vitaminov: vodotopni in maščobotopni.

Vodotopni vitamini vključujejo vitamine B1, B2, B3, B6, B12, vitamin C, biotin in folno kislino. V telesu se ne nalagajo v velikih količinah, morebitni odvečni pa se izgubijo z urinom.

V vodi in maščobi topni vitamini igrajo pomembno vlogo pri številnih kemičnih procesih v telesu. Vitamini, topni v maščobi, vključujejo vitamine A, D, E in K in se lahko shranijo v telesu. Velike količine vitaminov, topnih v maščobah, niso priporočljive, saj lahko povzročijo zdravstvene težave.

• Voda – Voda ne vsebuje kalorij in ni vir maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov. Čeprav čista voda ne vsebuje nobenih dodatnih hranil. Voda je sama po sebi hranilo in pomaga vsaki celici v vašem telesu, da pravilno deluje kot transport za druga hranila, saj 60 odstotkov človeškega telesa sestavlja voda.

• Voda uravnava telesne tekočine

• Voda pomaga pri prebavi in ​​vas nasiti (zato jeste manj)

• Voda preprečuje utrujenost mišic in dehidracijo

• Voda podpira proces ledvic pri osvobajanju telesa toksinov

Da bi izpolnili priporočila Medicinskega inštituta glede vnosa vode, bi morali moški piti približno 13 skodelic brezalkoholnih tekočin na dan, ženske pa približno 9 skodelic.