Výživa a jedlo

Výživa a jedlo

"Výživa je proces vstrebávania živín z potravín, ktoré jete."

Druhy výživy

• Sacharidy –

Sacharidy sú živiny poskytujúce energiu a náš hlavný zdroj energie. Sú ľahko stráviteľné a rozkladajú sa na glukózu, ktorú telo používa na vykonávanie svojich početných funkcií. Telo dostane 4 kalórie na každý 1 gram skonzumovaných sacharidov.

Sacharidy sú zoskupené do

jednoduché sacharidy (cukor), komplexné sacharidy (vláknina) a škrob.

a na základe glykemického indexu sa delí na nízke, stredné a vysoké

Glykemický index ukazuje, ako vysoko a ako rýchlo sa mení hladina cukru v krvi po konzumácii sacharidov. Čím vyšší je glykemický index, tým väčšie je zvýšenie hladiny cukru v krvi a tým dlhšie trvá návrat do normálu. Pre zdravú výživu je najlepšie zamerať sa na potraviny s nízkym glykemickým indexom a to závisí aj od fyzickej práce. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sa spájajú so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a cukrovky.

Požiadavky na sacharidy v našej strave:

Sacharidy by mali tvoriť 45 % – 65 % kalórií vo vašej strave, čo je približne 225 g – 325 g uhľohydrátov pre niekoho na diéte s 2000 kalóriami.

Zdravé a nezdravé zdroje sacharidov v našej strave:

Najzdravšie zdroje sacharidov sú nespracované alebo minimálne spracované celozrnné výrobky, zelenina, ovocie a fazuľa.

Medzi nezdravé zdroje sacharidov patrí biely chlieb, pečivo, limonády a iné vysoko spracované alebo rafinované potraviny. Tieto prvky prispievajú k priberaniu, narúšajú chudnutie a podporujú cukrovku a srdcové choroby.

• tuky –

Tuky sú nevyhnutnou súčasťou stravy. Jeden zo zdrojov energie a dôležitý z hľadiska vitamínov rozpustných v tukoch.

1 gram tuku poskytuje 37 kJ (9 kcal) energie. Potraviny, ktoré obsahujú veľa tuku, poskytujú veľa energie.

Existujú rôzne typy tukov, vrátane nasýtených tukov a nenasýtených tukov.

Nasýtené tuky sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote, zatiaľ čo nenasýtené tuky sú tekuté.

Vysoký príjem nasýtených alebo trans-tukov môže mať nepriaznivé zdravotné účinky.

Potraviny obsahujúce polynenasýtené tuky sú nevyhnutné pre dobré zdravie a celkové zdravie. To sa nachádza v morských plodoch, ako je tuniak, makrela a losos, ako aj v orechoch a repkových a ľanových olejoch.

• Vláknina –

Vláknitá nestráviteľná časť našej stravy, ktorá je nevyhnutná pre zdravie tráviaceho systému.

Vláknina je druh uhľohydrátov. Aj keď sa väčšina sacharidov rozkladá na molekuly cukru, vláknina sa nedokáže rozložiť na molekuly cukru a namiesto toho prechádza telom nestrávená. Vláknina reguluje spotrebu cukru v tele a udržuje hlad a hladinu cukru v krvi na uzde.

Vláknina by mala tvoriť aspoň 5 % denného príjmu kalórií. Deti a dospelí potrebujú pre dobré zdravie aspoň 20 až 30 gramov vlákniny denne a skonzumujú 2 000 kalórií denne. Vláknina sa dodáva v dvoch typoch, z ktorých oba sú prospešné pre zdravie:

• Rozpustná vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode, môže pomôcť znížiť hladinu glukózy aj hladinu cholesterolu v krvi.

• Nerozpustná vláknina, ktorá sa nerozpúšťa vo vode, môže pomôcť jedlu pohybovať sa tráviacim systémom, podporovať pravidelnosť a predchádzať zápche.

• Minerály – Minerály sú anorganické látky a základné živiny, ktoré sú potrebné v malých množstvách na udržanie zdravia. Minerály vám nedodajú energiu ani kalórie, ale podieľajú sa a pomáhajú pri tvorbe kostí a zubov. Ľudia majú rôzne potreby v závislosti od veku, pohlavia, fyziologického stavu (napr. tehotenstvo) a niekedy aj zdravotného stavu. Niektoré minerály sú potrebné vo väčšom množstve ako iné, napr. B. Vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík a chlorid. Iné sú potrebné v menších množstvách a niekedy sa označujú ako stopové prvky, napr. B. Železo, zinok, jód, fluorid, selén a meď.

Proteín – Proteíny sa vyrábajú kombináciou menších aminokyselín. Proteíny v potravinách sú známe ako makroživiny a dodávajú telu energiu (kalórie). Na stavbu bielkovín sa používa 20 aminokyselín.

Pretože všetky bunky a tkanivá obsahujú proteín, je nevyhnutný pre rast a opravu svalov a iných telesných tkanív. Vlasy a nechty sú väčšinou vyrobené z bielkovín. Tiež používajú bielkoviny na výrobu enzýmov, hormónov a iných telesných chemikálií. Proteín je dôležitým stavebným kameňom kostí, svalov, chrupaviek, kože a krvi.

Každý gram bielkovín obsahuje 4 kalórie. Referenčný príjem živín (RNI) pre dospelých je 0,75 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň.

Medzi zdroje bielkovín patria mäsové výrobky (hamburgery, ryby, kuracie mäso), mliečne výrobky (syry, mlieko, jogurty, tvaroh), vajcia, tofu, šošovica a sójové mlieko.

vitamíny - Vitamíny sú organické zlúčeniny, ktoré sú vo veľmi malých množstvách nevyhnutné na podporu normálnej fyziologickej funkcie. Vitamíny vám nedajú kalórie ani energiu, ale pomáhajú vám zostať zdravými.

Existujú dva typy vitamínov: rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch.

Medzi vitamíny rozpustné vo vode patria vitamíny B1, B2, B3, B6, B12, vitamín C, biotín a kyselina listová. Neukladajú sa v tele vo veľkých množstvách a všetko navyše sa stráca močom.

Vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch hrajú dôležitú úlohu v mnohých chemických procesoch v tele. Vitamíny rozpustné v tukoch zahŕňajú vitamíny A, D, E a K a môžu byť uložené vo vašom tele. Vysoké množstvá vitamínov rozpustných v tukoch sa neodporúčajú, pretože môžu spôsobiť zdravotné problémy.

• Voda – Voda neobsahuje žiadne kalórie a nie je zdrojom tukov, bielkovín ani sacharidov. Čistá voda síce neobsahuje žiadne ďalšie živiny. Voda je živina sama o sebe a pomáha každej bunke vo vašom tele správne fungovať ako transportér pre iné živiny, keďže 60 percent ľudského tela tvorí voda.

• Voda reguluje telesné tekutiny

• Voda pomáha pri trávení a zasýti (takže zjete menej)

• Voda zabraňuje svalovej únave a dehydratácii

• Voda podporuje obličkový proces zbavovania tela toxínov

Na splnenie odporúčaní Inštitútu medicíny by mali muži vypiť približne 13 šálok nealkoholických tekutín denne, zatiaľ čo ženy by mali vypiť približne 9 šálok vody.