Nutriție și alimentație

Nutriție și alimentație

„Nutriția este procesul de absorbție a nutrienților din alimentele pe care le consumi.”

Tipuri de nutriție

• Carbohidrați –

Carbohidrații sunt nutrienți care furnizează energie și principala noastră sursă de energie. Ele sunt ușor de digerat și sunt descompuse în glucoză, pe care organismul o folosește pentru a-și îndeplini numeroasele funcții. Organismul primește 4 calorii pentru fiecare gram de carbohidrați consumat.

Carbohidrații sunt grupați în

carbohidrați simpli (zahăr), carbohidrați complecși (fibre) și amidon.

iar pe baza indicelui glicemic, acesta este grupat în Scăzut, Mediu și Ridicat

Indicele glicemic arată cât de mare și cât de repede se schimbă nivelul zahărului din sânge după consumul de carbohidrați. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât este mai mare creșterea zahărului din sânge și cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a reveni la normal. Pentru o alimentatie sanatoasa, cel mai bine este sa te concentrezi pe alimentele cu indice glicemic scazut, iar asta depinde si de munca fizica. Alimentele cu un indice glicemic ridicat au fost legate de un risc crescut de boli de inimă și diabet.

Necesarul de carbohidrați în dieta noastră:

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45% – 65% din caloriile din dieta ta, ceea ce reprezintă aproximativ 225 – 325 g de carbohidrați pentru cineva care urmează o dietă de 2000 de calorii.

Surse sănătoase și nesănătoase de carbohidrați din alimentele noastre:

Cele mai sănătoase surse de carbohidrați sunt cerealele integrale, legumele, fructele și fasolea neprocesate sau minim procesate.

Sursele mai nesănătoase de carbohidrați includ pâinea albă, produsele de patiserie, sucurile și alte alimente foarte procesate sau rafinate. Aceste elemente contribuie la creșterea în greutate, interferează cu pierderea în greutate și promovează diabetul și bolile de inimă.

• Grăsimi –

Grasimile sunt o parte esentiala a dietei. Una dintre sursele de energie și importantă în ceea ce privește vitaminele liposolubile.

1 gram de grăsime oferă 37 kJ (9 kcal) de energie. Alimentele care conțin multe grăsimi oferă multă energie.

Există diferite tipuri de grăsimi, inclusiv grăsimi saturate și grăsimi nesaturate.

Grăsimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei, în timp ce grăsimile nesaturate sunt lichide.

Aportul ridicat de grăsimi saturate sau trans poate avea efecte negative asupra sănătății.

Alimentele care conțin grăsimi polinesaturate sunt esențiale pentru o sănătate bună și sănătatea generală. Acesta se găsește în fructele de mare, cum ar fi tonul, macroul și somonul, precum și în nuci și uleiurile de canola și de in.

• Fibre –

Partea fibroasă indigerabilă a dietei noastre, care este esențială pentru sănătatea sistemului digestiv.

Fibrele sunt un tip de carbohidrat. Deși majoritatea carbohidraților sunt descompusi în molecule de zahăr, fibrele nu pot fi descompuse în molecule de zahăr și trec prin organism nedigerate. Fibrele reglează consumul de zahăr al organismului și țin sub control foamea și zahărul din sânge.

Fibrele ar trebui să constituie cel puțin 5% din aportul zilnic de calorii. Copiii și adulții au nevoie de cel puțin 20 până la 30 de grame de fibre pe zi pentru o sănătate bună și consumă 2.000 de calorii zilnic. Fibrele sunt disponibile în două tipuri, ambele fiind benefice pentru sănătate:

• Fibrele solubile, care se dizolvă în apă, pot ajuta atât la scăderea nivelului de glucoză, cât și a nivelului de colesterol din sânge.

• Fibrele insolubile, care nu se dizolvă în apă, pot ajuta alimentele să se deplaseze prin sistemul dumneavoastră digestiv, promovând regularitatea și prevenind constipația.

• Minerale – Mineralele sunt substanțe anorganice și nutrienți esențiali care sunt necesare în cantități mici pentru a rămâne sănătoși. Mineralele nu vă oferă energie sau calorii, dar sunt implicate și ajută la formarea oaselor și a dinților. Oamenii au nevoi diferite în funcție de vârstă, sex, stare fiziologică (de exemplu, sarcină) și uneori starea lor de sănătate. Unele minerale sunt necesare în cantități mai mari decât altele, de ex. B. Calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu și clorură. Altele sunt necesare în cantități mai mici și uneori sunt denumite oligoelemente, de ex. B. Fier, zinc, iod, fluor, seleniu și cupru.

proteine ​​– Proteinele sunt obținute prin combinarea aminoacizilor mai mici. Proteinele din alimente sunt cunoscute ca macronutrienți și contribuie cu energie (calorii) organismului. Există 20 de aminoacizi folosiți pentru a construi proteine.

Deoarece toate celulele și țesuturile conțin proteine, acestea sunt esențiale pentru creșterea și repararea mușchilor și a altor țesuturi ale corpului. Părul și unghiile sunt în mare parte din proteine. De asemenea, folosesc proteine ​​pentru a produce enzime, hormoni și alte substanțe chimice ale corpului. Proteina este un element important pentru oase, mușchi, cartilaj, piele și sânge.

Fiecare gram de proteine ​​conține 4 calorii. Aportul de nutrienți de referință (RNI) pentru adulți este de 0,75 g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Sursele de proteine ​​includ produsele din carne (hamburgeri, pește, pui), produse lactate (brânză, lapte, iaurt, brânză de vaci), ouă, tofu, linte și lapte de soia.

Vitamine - Vitamine sunt compuși organici care sunt esențiali în cantități foarte mici pentru a susține funcția fiziologică normală. Vitaminele nu vă oferă calorii sau energie, dar vă ajută să rămâneți sănătos.

Există două tipuri de vitamine: solubile în apă și solubile în grăsimi.

Vitaminele solubile în apă includ vitaminele B1, B2, B3, B6, B12, vitamina C, biotina și acidul folic. Ele nu sunt stocate în corp în cantități mari și orice plus se pierde prin urină.

Apa și vitaminele solubile în grăsimi joacă un rol important în multe procese chimice din organism. Vitaminele liposolubile includ vitaminele A, D, E și K și pot fi stocate în organism. Cantități mari de vitamine solubile în grăsimi nu sunt recomandate, deoarece pot cauza probleme de sănătate.

• Apa – Apa nu conține calorii și nu este o sursă de grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați. Deși apa pură nu conține nutrienți suplimentari. Apa este un nutrient în sine și ajută fiecare celulă din corpul tău să funcționeze corect ca transport pentru alți nutrienți, deoarece 60% din corpul uman este alcătuit din apă.

• Apa reglează fluidele corporale

• Apa ajută la digestia și te umple (deci mănânci mai puțin)

• Apa previne oboseala musculara si deshidratarea

• Apa sprijină procesul rinichilor de a elimina toxinele organismului

Pentru a îndeplini recomandările Institutului de Medicină privind consumul de apă, bărbații ar trebui să bea aproximativ 13 căni de lichide fără alcool pe zi, în timp ce femeile ar trebui să bea aproximativ 9 căni.