Odżywianie i jedzenie

Odżywianie i jedzenie

„Odżywianie to proces wchłaniania składników odżywczych z pożywienia, które spożywasz”.

Rodzaje żywienia

• Węglowodany –

Węglowodany to składniki odżywcze dostarczające energię i nasze główne źródło energii. Są łatwo trawione i rozkładają się na glukozę, którą organizm wykorzystuje do wykonywania licznych funkcji. Na każdy gram spożytych węglowodanów organizm otrzymuje 4 kalorie.

Węglowodany dzielą się na

węglowodany proste (cukier), węglowodany złożone (błonnik) i skrobia.

i w oparciu o indeks glikemiczny dzieli się go na niski, średni i wysoki

Indeks glikemiczny pokazuje, jak wysoko i jak szybko zmienia się poziom cukru we krwi po spożyciu węglowodanów. Im wyższy indeks glikemiczny, tym większy wzrost poziomu cukru we krwi i tym dłużej trwa powrót do normy. W przypadku zdrowej diety najlepiej postawić na produkty o niskim indeksie glikemicznym, a to zależy także od pracy fizycznej. Powiązano, że żywność o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Zapotrzebowanie na węglowodany w naszej diecie:

Węglowodany powinny stanowić 45–65% kalorii w Twojej diecie, co stanowi około 225–325 g węglowodanów dla osoby na diecie 2000 kalorii.

Zdrowe i niezdrowe źródła węglowodanów w naszej żywności:

Najzdrowsze źródła węglowodanów to nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola.

Do niezdrowych źródeł węglowodanów zalicza się biały chleb, ciastka, napoje gazowane i inne wysoko przetworzone lub rafinowane produkty spożywcze. Pierwiastki te przyczyniają się do przyrostu masy ciała, zakłócają utratę wagi oraz sprzyjają cukrzycy i chorobom serca.

• Tłuszcze –

Tłuszcze są istotną częścią diety. Jedno ze źródeł energii i ważne pod względem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

1 gram tłuszczu dostarcza 37 kJ (9 kcal) energii. Pokarmy zawierające dużo tłuszczu dostarczają dużo energii.

Istnieją różne rodzaje tłuszczów, w tym tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone.

Tłuszcze nasycone mają zwykle postać stałą w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze nienasycone są płynne.

Wysokie spożycie tłuszczów nasyconych lub trans może mieć niekorzystne skutki dla zdrowia.

Pokarmy zawierające tłuszcze wielonienasycone są niezbędne dla dobrego zdrowia i ogólnego stanu zdrowia. Można go znaleźć w owocach morza, takich jak tuńczyk, makrela i łosoś, a także w orzechach, oleju rzepakowym i lnianym.

• Błonnik -

Włóknista, niestrawna część naszej diety, niezbędna dla zdrowia układu trawiennego.

Błonnik jest rodzajem węglowodanów. Chociaż większość węglowodanów jest rozkładana na cząsteczki cukru, błonnika nie można rozbić na cząsteczki cukru i zamiast tego przechodzi przez organizm niestrawiony. Błonnik reguluje spożycie cukru w ​​organizmie oraz utrzymuje pod kontrolą głód i poziom cukru we krwi.

Błonnik powinien stanowić co najmniej 5% dziennego spożycia kalorii. Dzieci i dorośli potrzebują co najmniej 20 do 30 gramów błonnika dziennie dla dobrego zdrowia i spożywają 2000 kalorii dziennie. Błonnik występuje w dwóch rodzajach i oba są korzystne dla zdrowia:

• Rozpuszczalny błonnik, który rozpuszcza się w wodzie, może pomóc obniżyć zarówno poziom glukozy, jak i poziom cholesterolu we krwi.

• Nierozpuszczalny błonnik, który nie rozpuszcza się w wodzie, może pomóc w przemieszczaniu się pokarmu przez układ trawienny, promując regularność i zapobiegając zaparciom.

• Minerały – Minerały to substancje nieorganiczne i niezbędne składniki odżywcze, które są potrzebne w małych ilościach, aby zachować zdrowie. Minerały nie dają energii ani kalorii, ale biorą udział i pomagają w tworzeniu kości i zębów. Ludzie mają różne potrzeby w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego (np. ciąża), a czasem także stanu zdrowia. Niektóre minerały są potrzebne w większych ilościach niż inne, np. B. Wapń, fosfor, magnez, sód, potas i chlorki. Inne są potrzebne w mniejszych ilościach i czasami nazywane są pierwiastkami śladowymi, np. B. Żelazo, cynk, jod, fluor, selen i miedź.

Białko – Białka powstają w wyniku połączenia mniejszych aminokwasów. Białka w żywności nazywane są makroelementami i dostarczają organizmowi energii (kalorii). Do budowy białek wykorzystuje się 20 aminokwasów.

Ponieważ wszystkie komórki i tkanki zawierają białko, jest ono niezbędne do wzrostu i naprawy mięśni i innych tkanek ciała. Włosy i paznokcie zbudowane są głównie z białka. Wykorzystują również białko do wytwarzania enzymów, hormonów i innych substancji chemicznych występujących w organizmie. Białko jest ważnym budulcem kości, mięśni, chrząstki, skóry i krwi.

Każdy gram białka zawiera 4 kalorie. Referencyjne spożycie składników odżywczych (RNI) dla dorosłych wynosi 0,75 g białka na kilogram masy ciała na dzień.

Źródłami białka są produkty mięsne (hamburgery, ryby, kurczak), produkty mleczne (sery, mleko, jogurt, twarożek), jajka, tofu, soczewica i mleko sojowe.

Witaminy – Witaminy to związki organiczne, które w bardzo małych ilościach są niezbędne do utrzymania prawidłowych funkcji fizjologicznych. Witaminy nie dostarczają kalorii ani energii, ale pomagają zachować zdrowie.

Istnieją dwa rodzaje witamin: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują witaminy B1, B2, B3, B6, B12, witaminę C, biotynę i kwas foliowy. Nie są one magazynowane w organizmie w dużych ilościach, a nadmiar jest wydalany z moczem.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach odgrywają ważną rolę w wielu procesach chemicznych zachodzących w organizmie. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach obejmują witaminy A, D, E i K i mogą być magazynowane w organizmie. Nie zaleca się spożywania dużych ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ponieważ mogą one powodować problemy zdrowotne.

• Woda – Woda nie zawiera kalorii i nie jest źródłem tłuszczu, białka ani węglowodanów. Chociaż czysta woda nie zawiera żadnych dodatkowych składników odżywczych. Woda sama w sobie jest składnikiem odżywczym i pomaga każdej komórce w organizmie prawidłowo funkcjonować jako transport innych składników odżywczych, ponieważ 60 procent ludzkiego ciała składa się z wody.

• Woda reguluje gospodarkę wodną organizmu

• Woda pomaga w trawieniu i nasyca (dzięki czemu jesz mniej)

• Woda zapobiega zmęczeniu i odwodnieniu mięśni

• Woda wspomaga proces usuwania toksyn przez nerki

Aby spełnić zalecenia Instytutu Medycyny dotyczące spożycia wody, mężczyźni powinni wypijać dziennie około 13 filiżanek płynów bezalkoholowych, kobiety natomiast około 9 filiżanek