Ernæring og mat

Ernæring og mat

"Ernæring er prosessen med å absorbere næringsstoffer fra maten de spiser."

Ernæringstyper

• karbohydrater -

Karbohydrater er energiforsytende næringsstoffer og vår viktigste energikilde. De er lett fordøyelige og blir brutt ned i glukose som kroppen oppfyller sine mange funksjoner med. Kroppen mottar 4 kalorier per 1 gram karbohydrater.

Karbohydrater er gruppert i

Enkle karbohydrater (sukker), komplekse karbohydrater (fiber) og styrke.

og basert på den glykemiske indeksen er den gruppert i lav, middels og høy

Den glykemiske indeksen viser hvor høyt og hvor raskt blodsukkernivået endres etter å ha spist karbohydrater. Jo høyere glykemisk indeks, jo høyere er økningen i blodsukkeret og jo lenger det tar før det er normalt igjen. For et sunt kosthold er det best å konsentrere seg om mat med en lav glykemisk indeks, og dette avhenger også av fysisk arbeid. Mat med en høy glykemisk indeks var assosiert med økt risiko for hjertesykdommer og diabetes.

Karbohydratbehov i kostholdet vårt:

Karbohydrater skal utgjøre 45% -65% av kaloriene i kostholdet, noe som tilsvarer rundt 225 g-325 g karbohydrater for noen med et 2000-kalori kosthold.

Sunne og usunne karbohydratkilder i maten vår:

De sunneste karbohydratkildene er uprosesserte eller minimalt behandlede fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt og bønner.

Havalier karbohydratkilder er hvitt brød, kaker, sitronader og andre høyt bearbeidede eller sofistikerte matvarer. Disse elementene bidrar til vektøkning, svekker vekttap og fremmer diabetes og hjertesykdom.

• Fett -

Fett er en essensiell del av ernæringen. En av energikildene og viktige når det gjelder fettoppløselige vitaminer.

1 gram fett leverer 37 kJ (9 kcal) energi. Mat som inneholder mye fett gir mye energi.

Det er forskjellige typer fett, inkludert mettet fett og umettet fett.

Mettet fett er vanligvis fast ved romtemperatur, mens umettet fett er flytende.

En høy absorpsjon av mettede eller transfettsyrer kan ha en negativ innvirkning på helsen.

Mat med flerumettet fett er avgjørende for god helse og generell helse. Dette er inneholdt i Seafish som tunfisk, makrell og laks samt nøtter og raps og linfrøoljer.

Fiber -

Den fibrøse ufordøyelige delen av kostholdet vårt, som er essensielt for helsen til fordøyelsessystemet.

Fiber er en slags karbohydrater. Selv om de fleste av karbohydratene brytes ned i sukkermolekyler, kan ikke fiber brytes ned i sukkermolekyler, men kan komme seg ufordøyd gjennom kroppen. Fiber regulerer kroppens sukkerforbruk og holder sult og blodsukker i sjakk.

Fiber skal utgjøre minst 5% av det daglige kaloriinntaket. Barn og voksne trenger minst 20 til 30 gram fiber per dag for god helse og konsumerer 2000 kalorier hver dag. Det er fiber i to varianter, som begge er helsemessige promoteringer:

• Oppløselig fiber som løsner i vann kan bidra både for å redusere glukosemilet og for å redusere kolesterolnivået.

• Uoppløselig fiber som ikke oppløses i vann, kan bidra til å flytte mat gjennom fordøyelsessystemet, fremme regelmessighet og forhindre forstoppelse.

Mineraler - Mineraler er uorganiske stoffer og essensielle næringsstoffer som kreves i små mengder for å holde seg sunne. Mineraler gir deg ikke energi eller kalorier, men er involvert og hjelper til med dannelse av bein og tenner. Mennesker har forskjellige krav, avhengig av alder, kjønn, fysiologisk tilstand (f.eks. Graviditet) og noen ganger deres helsetilstand. Noen mineraler er påkrevd i større mengder enn andre, f.eks. B. Kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium og klorid. Andre kreves i mindre mengder og noen ganger referert til som sporstoffer, f.eks. B. jern, sink, jod, fluor, selen og kobber.

protein - proteiner er produsert av kombinasjon av små amino acider. Proteiner i mat er kjent som makronæringsstoffer og bidrar med energi (kalorier) til kroppen. Det er 20 aminosyrer som brukes til å bygge proteiner.

Siden alle celler og vev inneholder protein, er det viktig for vekst og reparasjon av muskler og annet kroppsvev. Hår og negler består vanligvis av protein. De bruker også protein for produksjon av enzymer, hormoner og andre kroppskjemikalier. Protein er en viktig byggestein for bein, muskler, brusk, hud og blod.

Hvert gram protein inneholder 4 kalorier. Referanse næringsabsorpsjon (RNI) for voksne er 0,75 g protein per kilo kroppsvekt og dag.

Proteinkilder er kjøttprodukter (hamburgere, fisk, kylling), meieriprodukter (ost, melk, yoghurt, cottage cheese), egg, tofu, linser og soyamelk.

vitamin - Vitaminer gir deg ikke kalorier eller energi, men hjelper deg å holde deg frisk.

For å oppfylle anbefalingene fra Institute of Medicine for vannabsorpsjon, bør menn drikke rundt 13 kopper ikke -alkoholholdige væsker per dag, mens kvinner skal drikke omtrent 9 kopper