Ernæring og mat

Ernæring og mat

"Ernæring er prosessen med å absorbere næringsstoffer fra maten du spiser."

Typer ernæring

• Karbohydrater –

Karbohydrater er energigivende næringsstoffer og vår viktigste energikilde. De er lett fordøyelige og brytes ned til glukose, som kroppen bruker til å utføre sine mange funksjoner. Kroppen mottar 4 kalorier for hvert 1 gram karbohydrater som konsumeres.

Karbohydrater er gruppert i

enkle karbohydrater (sukker), komplekse karbohydrater (fiber) og stivelse.

og basert på den glykemiske indeksen er den gruppert i Lav, Middels og Høy

Den glykemiske indeksen viser hvor høyt og hvor raskt blodsukkernivået endres etter inntak av karbohydrater. Jo høyere glykemisk indeks, desto større er økningen i blodsukkeret og jo lengre tid tar det å gå tilbake til det normale. For et sunt kosthold er det best å fokusere på matvarer med lav glykemisk indeks, og dette avhenger også av fysisk arbeid. Matvarer med høy glykemisk indeks har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom og diabetes.

Karbohydratbehov i kostholdet vårt:

Karbohydrater bør utgjøre 45 % – 65 % av kaloriene i kostholdet ditt, som er omtrent 225 g – 325 g karbohydrater for en person på en 2000 kalori diett.

Sunne og usunne kilder til karbohydrater i maten vår:

De sunneste kildene til karbohydrater er ubearbeidet eller minimalt bearbeidet fullkorn, grønnsaker, frukt og bønner.

Usunnere kilder til karbohydrater inkluderer hvitt brød, bakverk, brus og annen høyt bearbeidet eller raffinert mat. Disse elementene bidrar til vektøkning, forstyrrer vekttap og fremmer diabetes og hjertesykdom.

• Fett –

Fett er en viktig del av kostholdet. En av energikildene og viktig med tanke på fettløselige vitaminer.

1 gram fett gir 37 kJ (9 kcal) energi. Mat som inneholder mye fett gir mye energi.

Det finnes ulike typer fett, inkludert mettet fett og umettet fett.

Mettet fett er vanligvis fast ved romtemperatur, mens umettet fett er flytende.

Høyt inntak av mettet fett eller transfett kan ha uheldige helseeffekter.

Matvarer som inneholder flerumettet fett er avgjørende for god helse og generell helse. Dette finnes i sjømat som tunfisk, makrell og laks, samt nøtter og raps- og linfrøoljer.

• Fiber –

Den fibrøse ufordøyelige delen av kostholdet vårt som er avgjørende for helsen til fordøyelsessystemet.

Fiber er en type karbohydrater. Selv om de fleste karbohydrater brytes ned til sukkermolekyler, kan fiber ikke brytes ned til sukkermolekyler og passerer i stedet ufordøyd gjennom kroppen. Fiber regulerer kroppens sukkerforbruk og holder sult og blodsukker i sjakk.

Fiber bør utgjøre minst 5 % av ditt daglige kaloriinntak. Barn og voksne trenger minst 20 til 30 gram fiber per dag for god helse og inntar 2000 kalorier daglig. Fiber kommer i to typer, som begge er gunstige for helsen:

• Løselig fiber, som løses opp i vann, kan bidra til å senke både glukosenivået og blodkolesterolnivået.

• Uløselig fiber, som ikke løses opp i vann, kan hjelpe mat å bevege seg gjennom fordøyelsessystemet, fremme regelmessighet og forhindre forstoppelse.

• Mineraler – Mineraler er uorganiske stoffer og essensielle næringsstoffer som trengs i små mengder for å holde seg frisk. Mineraler gir deg ikke energi eller kalorier, men er med og hjelper i dannelsen av bein og tenner. Folk har ulike behov avhengig av alder, kjønn, fysiologisk tilstand (f.eks. graviditet) og noen ganger helsestatus. Noen mineraler trengs i større mengder enn andre, f.eks. B. Kalsium, fosfor, magnesium, natrium, kalium og klorid. Andre trengs i mindre mengder og omtales noen ganger som sporstoffer, f.eks. B. Jern, sink, jod, fluor, selen og kobber.

Protein – Proteiner lages ved å kombinere mindre aminosyrer. Proteiner i mat er kjent som makronæringsstoffer og bidrar med energi (kalorier) til kroppen. Det er 20 aminosyrer som brukes til å bygge proteiner.

Fordi alle celler og vev inneholder protein, er det avgjørende for vekst og reparasjon av muskler og annet kroppsvev. Hår og negler er for det meste laget av protein. De bruker også protein til å lage enzymer, hormoner og andre kroppskjemikalier. Protein er en viktig byggestein for bein, muskler, brusk, hud og blod.

Hvert gram protein inneholder 4 kalorier. Referansenæringsinntaket (RNI) for voksne er 0,75 g protein per kilo kroppsvekt per dag.

Kilder til protein inkluderer kjøttprodukter (hamburgere, fisk, kylling), meieriprodukter (ost, melk, yoghurt, cottage cheese), egg, tofu, linser og soyamelk.

Vitaminer – Vitaminer er organiske forbindelser som er essensielle i svært små mengder for å støtte normal fysiologisk funksjon. Vitaminer gir deg ikke kalorier eller energi, men de hjelper deg å holde deg frisk.

Det finnes to typer vitaminer: vannløselige og fettløselige.

Vannløselige vitaminer inkluderer vitaminene B1, B2, B3, B6, B12, vitamin C, biotin og folsyre. De lagres ikke i kroppen i store mengder, og noe ekstra går tapt gjennom urinen.

Vann og fettløselige vitaminer spiller en viktig rolle i mange kjemiske prosesser i kroppen. Fettløselige vitaminer inkluderer vitamin A, D, E og K og kan lagres i kroppen din. Høye mengder fettløselige vitaminer anbefales ikke da de kan forårsake helseproblemer.

• Vann – Vann inneholder ingen kalorier og er ikke en kilde til fett, protein eller karbohydrater. Selv om rent vann ikke inneholder noen ekstra næringsstoffer. Vann er et næringsstoff i seg selv og hjelper hver celle i kroppen din til å fungere skikkelig som transport for andre næringsstoffer, siden 60 prosent av menneskekroppen består av vann.

• Vann regulerer kroppsvæsker

• Vann hjelper med fordøyelsen og fyller deg (slik at du spiser mindre)

• Vann forhindrer muskeltretthet og dehydrering

• Vann støtter nyrenes prosess med å kvitte kroppen for giftstoffer

For å imøtekomme Institute of Medicines anbefalinger om vanninntak, bør menn drikke omtrent 13 kopper alkoholfrie væsker per dag, mens kvinner bør drikke omtrent 9 kopper