Voeding en voedsel

Voeding en voedsel

“Voeding is het proces waarbij voedingsstoffen worden opgenomen uit het voedsel dat je eet.”

Soorten voeding

• Koolhydraten –

Koolhydraten zijn energieleverende voedingsstoffen en onze belangrijkste energiebron. Ze worden gemakkelijk verteerd en afgebroken tot glucose, dat het lichaam gebruikt om zijn talrijke functies uit te voeren. Het lichaam krijgt 4 calorieën per gram geconsumeerde koolhydraten.

Koolhydraten zijn gegroepeerd in

enkelvoudige koolhydraten (suiker), complexe koolhydraten (vezels) en zetmeel.

en op basis van de glycemische index is deze gegroepeerd in Laag, Gemiddeld en Hoog

De glycemische index laat zien hoe hoog en hoe snel de bloedsuikerspiegel verandert na het nuttigen van koolhydraten. Hoe hoger de glycemische index, hoe groter de stijging van de bloedsuikerspiegel en hoe langer het duurt voordat deze weer normaal wordt. Voor een gezond dieet kun je je het beste concentreren op voedingsmiddelen met een lage glycemische index, en dit hangt ook af van fysieke inspanning. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en diabetes.

Koolhydratenbehoefte in onze voeding:

Koolhydraten zouden 45% – 65% van de calorieën in uw dieet moeten uitmaken, wat ongeveer 225 g – 325 g koolhydraten is voor iemand die een dieet van 2000 calorieën volgt.

Gezonde en ongezonde bronnen van koolhydraten in onze voeding:

De gezondste bronnen van koolhydraten zijn onbewerkte of minimaal bewerkte volle granen, groenten, fruit en bonen.

Ongezondere bronnen van koolhydraten zijn onder meer witbrood, gebak, frisdrank en andere sterk bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen. Deze elementen dragen bij aan gewichtstoename, interfereren met gewichtsverlies en bevorderen diabetes en hartziekten.

• Vetten –

Vetten zijn een essentieel onderdeel van de voeding. Eén van de energiebronnen en belangrijk qua vetoplosbare vitamines.

1 gram vet levert 37 kJ (9 kcal) energie. Voedingsmiddelen die veel vet bevatten, leveren veel energie.

Er zijn verschillende soorten vetten, waaronder verzadigde vetten en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur meestal vast, terwijl onverzadigde vetten vloeibaar zijn.

Een hoge inname van verzadigde vetten of transvetten kan nadelige gevolgen voor de gezondheid hebben.

Voedingsmiddelen die meervoudig onverzadigde vetten bevatten, zijn essentieel voor een goede gezondheid en de algehele gezondheid. Dit wordt aangetroffen in zeevruchten zoals tonijn, makreel en zalm, maar ook in noten en koolzaad- en lijnzaadolie.

• Vezel -

Het vezelige, onverteerbare deel van onze voeding dat essentieel is voor de gezondheid van het spijsverteringsstelsel.

Vezels zijn een soort koolhydraten. Hoewel de meeste koolhydraten worden afgebroken tot suikermoleculen, kunnen vezels niet worden afgebroken tot suikermoleculen en gaan ze onverteerd door het lichaam. Vezels reguleren de suikerconsumptie van het lichaam en houden de honger en de bloedsuikerspiegel onder controle.

Vezels moeten minimaal 5% van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken. Kinderen en volwassenen hebben voor een goede gezondheid minimaal 20 tot 30 gram vezels per dag nodig en consumeren dagelijks 2.000 calorieën. Vezels zijn er in twee soorten, die beide gunstig zijn voor de gezondheid:

• Oplosbare vezels, die in water oplossen, kunnen zowel het glucosegehalte als het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen.

• Onoplosbare vezels, die niet in water oplossen, kunnen ervoor zorgen dat voedsel door uw spijsverteringsstelsel stroomt, waardoor de regelmaat wordt bevorderd en constipatie wordt voorkomen.

• Mineralen – Mineralen zijn anorganische stoffen en essentiële voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden nodig zijn om gezond te blijven. Mineralen geven je geen energie of calorieën, maar zijn betrokken en helpen bij de vorming van botten en tanden. Mensen hebben verschillende behoeften, afhankelijk van hun leeftijd, geslacht, fysiologische toestand (bijvoorbeeld zwangerschap) en soms hun gezondheidstoestand. Sommige mineralen zijn in grotere hoeveelheden nodig dan andere. B. Calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium en chloride. Andere zijn in kleinere hoeveelheden nodig en worden soms sporenelementen genoemd, b.v. B. IJzer, zink, jodium, fluoride, selenium en koper.

Eiwit - Eiwitten worden gemaakt door kleinere aminozuren te combineren. Eiwitten in voedsel staan ​​bekend als macronutriënten en dragen energie (calorieën) bij aan het lichaam. Er worden 20 aminozuren gebruikt om eiwitten te bouwen.

Omdat alle cellen en weefsels eiwitten bevatten, is het essentieel voor de groei en het herstel van spieren en andere lichaamsweefsels. Haar en nagels bestaan ​​voor het grootste deel uit eiwitten. Ze gebruiken ook eiwitten om enzymen, hormonen en andere lichaamschemicaliën te maken. Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed.

Elke gram eiwit bevat 4 calorieën. De referentie-inname van voedingsstoffen (RNI) voor volwassenen bedraagt ​​0,75 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Bronnen van eiwitten zijn onder meer vleesproducten (hamburgers, vis, kip), zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt, kwark), eieren, tofu, linzen en sojamelk.

Vitaminen – Vitaminen zijn organische verbindingen die in zeer kleine hoeveelheden essentieel zijn om de normale fysiologische functie te ondersteunen. Vitaminen geven je geen calorieën of energie, maar ze helpen je wel gezond te blijven.

Er zijn twee soorten vitamines: in water oplosbaar en in vet oplosbaar.

In water oplosbare vitamines omvatten vitamine B1, B2, B3, B6, B12, vitamine C, biotine en foliumzuur. Ze worden niet in grote hoeveelheden in het lichaam opgeslagen en eventuele extra hoeveelheden gaan via de urine verloren.

Water- en vetoplosbare vitamines spelen een belangrijke rol bij veel chemische processen in het lichaam. In vet oplosbare vitamines zijn onder meer vitamine A, D, E en K en kunnen in uw lichaam worden opgeslagen. Grote hoeveelheden vetoplosbare vitamines worden niet aanbevolen, omdat deze gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.

• Water – Water bevat geen calorieën en is geen bron van vet, eiwit of koolhydraten. Hoewel zuiver water geen extra voedingsstoffen bevat. Water is op zichzelf een voedingsstof en helpt elke cel in uw lichaam goed te functioneren als transportmiddel voor andere voedingsstoffen, aangezien 60 procent van het menselijk lichaam uit water bestaat.

• Water reguleert lichaamsvloeistoffen

• Water helpt bij de spijsvertering en geeft je een verzadigd gevoel (zodat je minder eet)

• Water voorkomt spiervermoeidheid en uitdroging

• Water ondersteunt het proces van de nieren om het lichaam van gifstoffen te ontdoen

Om aan de aanbevelingen van het Institute of Medicine voor waterinname te voldoen, moeten mannen ongeveer 13 kopjes niet-alcoholische vloeistoffen per dag drinken, terwijl vrouwen ongeveer 9 kopjes niet-alcoholische vloeistoffen moeten drinken.