Voeding en voedsel
Voeding en voedsel
"Nutrition is het proces van het absorberen van voedingsstoffen uit het voedsel dat ze eten."
Soorten voeding
• Koolhydraten -
Koolhydraten zijn energie -leveringsstoffen en onze belangrijkste energiebron. Ze zijn gemakkelijk verteerbaar en worden opgesplitst in glucose waarmee het lichaam zijn vele functies vervult. Het lichaam ontvangt 4 calorieën per 1 gram koolhydraten.
Koolhydraten zijn gegroepeerd in
Eenvoudige koolhydraten (suiker), complexe koolhydraten (vezels) en sterkte.
en op basis van de glycemische index is het gegroepeerd in lage, gemiddelde en hoog
De glycemische index laat zien hoe hoog en hoe snel het bloedsuikerspiegel verandert na het eten van koolhydraten. Hoe hoger de glycemische index, hoe hoger de toename van de bloedsuikerspiegel en hoe langer het duurt voordat het weer normaal is. Voor een gezond dieet is het het beste om je te concentreren op voedsel met een lage glycemische index, en dit hangt ook af van fysiek werk. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index werden geassocieerd met een verhoogd risico op hartziekten en diabetes.
Koolhydraatvereiste in ons dieet:
Koolhydraten moeten 45% -65% van de calorieën in hun dieet uitmaken, wat overeenkomt met ongeveer 225 g-325 g koolhydraten voor iemand met een 2000 calorieën dieet.
Gezonde en ongezonde koolhydraatbronnen in ons eten:
De gezondste koolhydraatbronnen zijn onbewerkte of minimaal verwerkte volkorenproducten, groenten, fruit en bonen.
Havalier koolhydraatbronnen zijn witbrood, gebak, limonades en andere sterk bewerkte of verfijnde voedingsmiddelen. Deze elementen dragen bij aan gewichtstoename, beïnvloeden gewichtsverlies en bevorderen diabetes en hartaandoeningen.
• vetten -
vetten zijn een essentieel onderdeel van de voeding. Een van de energiebronnen en belangrijk in termen van vetoplosbare vitamines.
1 gram vet levert 37 kJ (9 kcal) energie. Voedingsmiddelen die veel vet bevatten, zorgen voor veel energie.
Er zijn verschillende soorten vet, waaronder verzadigde vetten en onverzadigde vetten.
Verzadigde vetten zijn meestal vast bij kamertemperatuur, terwijl onverzadigde vetten vloeibaar zijn.
Een hoge absorptie van verzadigde of transvetzuren kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid.
Voedsel met meervoudig onverzadigde vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid en algemene gezondheid. Dit is opgenomen in zeevissen zoals tonijn, makreel en zalm, evenals noten en raapzaad- en lijnzaadolie.
• Vezel -
Het vezelachtige onverteerbare deel van ons dieet, dat essentieel is voor de gezondheid van het spijsverteringssysteem.
Vezel is een soort koolhydraten. Hoewel de meeste koolhydraten worden opgesplitst in suikermoleculen, kan vezels niet worden afgebroken in suikermoleculen, maar kan het door het lichaam onverteerd worden. Vezel reguleert het suikerconsumptie van het lichaam en houd honger en bloedsuiker in schaak.
Vezel moet ten minste 5% van hun dagelijkse calorie -inname uitmaken. Kinderen en volwassenen hebben minimaal 20 tot 30 gram vezels per dag nodig voor een goede gezondheid en consumeren elke dag 2000 calorieën. Er zijn vezels in twee variëteiten, die beide gezondheidsbevorderend zijn:
• Oplosbare vezels die in water loskomen, kan zowel bijdragen aan het verminderen van de glucosespiegel als om het cholesterolgehalte te verlagen.
• onoplosbare vezels die niet oplost in water kan helpen om voedsel door hun spijsvertering te bewegen, regelmaat te bevorderen en constipatie te voorkomen.
• Mineralen - Mineralen zijn anorganische stoffen en essentiële voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden nodig zijn om gezond te blijven. Mineralen geven u geen energie of calorieën, maar zijn betrokken en helpen bij de vorming van botten en tanden. Mensen hebben verschillende vereisten, afhankelijk van leeftijd, geslacht, fysiologische toestand (bijvoorbeeld zwangerschap) en soms hun gezondheidstoestand. Sommige mineralen zijn in grotere hoeveelheden vereist dan andere, b.v. B. Calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium en chloride. Anderen zijn vereist in kleinere hoeveelheden en soms aangeduid als sporenelementen, b.v. B. IJzer, zink, jodium, fluoride, selenium en koper.
Aangezien alle cellen en weefsel eiwitten bevatten, is het essentieel voor groei en herstel van spieren en andere lichaamsweefsels. Haar en nagels bestaan meestal uit eiwitten. Ze gebruiken ook eiwit voor de productie van enzymen, hormonen en andere lichaamschemicaliën. Eiwit is een belangrijke bouwsteen voor botten, spieren, kraakbeen, huid en bloed.
Elke gram eiwit bevat 4 calorieën. De referentie -voedingsabsorptie (RNI) voor volwassenen is 0,75 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht en dag.
Eiwitbronnen zijn vleesproducten (hamburgers, vis, kip), zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt, cottage cheese), eieren, tofu, linzen en sojamelk.
vitamine - Vitamines zijn organische compounds voor ondersteuning normale fysiologische functie zijn essentieel. Vitamines geven u geen calorieën of energie, maar help u gezond te blijven.
Er zijn twee soorten vitamines: in water oplosbaar en vet oplosbaar.
In water oplosbare vitamines omvatten vitamine B1, B2, B3, B6, B12, vitamine C, biotine en foliumzuur. Ze worden niet in grote hoeveelheden in het lichaam opgeslagen en elk extra gaat verloren door hun urine.
Vitamines met water en vet worden een belangrijke rol gespeeld in veel chemische processen in het lichaam. Vetoplosbare vitamines omvatten vitamine A, D, E en K en kunnen in hun lichaam worden opgeslagen. Hoge hoeveelheden vetoplosbare vitamines worden niet aanbevolen omdat ze gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken.
• Water - Water bevat geen calorieën en is geen bron voor vet, eiwitten of koolhydraten. Hoewel zuiver water geen extra voedingsstoffen bevat. Water is een voedingsstof voor zichzelf en helpt elke cel in uw lichaam om goed te werken als een middel om te vervoeren voor andere voedingsstoffen, omdat 60 procent van het menselijk lichaam uit water bestaat.
• Water reguleert lichaamsvloeistoffen
• Water helpt bij de spijsvertering en vult ze op (zodat ze minder eten)
• Water voorkomt spiervermoeidheid en uitdrogen
• Water ondersteunt het nierproces om het lichaam van gifstoffen te bevrijden
Om te voldoen aan de aanbevelingen van het Institute of Medicine for Water Absorptie, moeten mannen ongeveer 13 kopjes niet -alcoholische vloeistoffen per dag drinken, terwijl vrouwen ongeveer 9 kopjes moeten drinken